5 fiberrige sundhedsfødevarer, der fylder dig

Oven på kryptering af et dusin æggehvider, grillning af fire kyllingebryst, åbning af tre dåser tun og planlægning af dine kosttilskud og rystelser før og efter træning, kan fiber være den fjerneste ting fra dit sind. Men det kan også være bare den vægttabskant, du har brug for. Sammen med at tilbyde utallige sundhedsmæssige fordele kan kostfibre hjælpe dig med at kontrollere sult og tabe sig.

Hvordan hjælper fiber?

"Først er tyggefaktoren," bemærker Leslie Bonci, MPH, RD, direktør for sportsmedicinsk ernæring ved University of Pittsburgh Medical Center. ”Fødevarer med fiber tager længere tid at spise.”

"For det andet tager fødevarer, der har fiber, lidt længere tid at tømme fra fordøjelseskanalen, så du føler dig fyldigere længere," tilføjer Bonci, en talsmand for American Dietetic Association og forfatter til ADAs vejledning til bedre fordøjelse.

"For det tredje hjælper fødevarer, der har opløselig fiber, såsom havregryn og modne bønner, med at stabilisere blodsukkeret i løbet af dagen, så du ikke føler dig så sulten," forklarer hun.

Det ser ud til, at du ville være tåbelig ikke at have fiber, hvis du prøver at kontrollere din vægt. Da fiber også hjælper med at forhindre kræft, hjertesygdomme, diabetes og andre sygdomme, skal du nu skrige efter fiber. Men hvis du tror at få mere fiber betyder at tvinge skål efter skål med salat og svesker, vil du sandsynligvis bare skrige.

Slap af, fordi Bonci har flere smertefri måder, hvorpå du kan øge din kostfiber.

FIber pas på

Bonci advarer: “Gå ikke ekstremt med fibre. Hvis du ikke har spist fiber, skal du tilføje det gradvist og starte med et måltid om dagen.”Du kan skifte korn. Du kan tilføje en grøntsag til aftensmaden. Du kan tilføje kikærter (garbanzo bønner) til en salat.

Skift til hele fødevarer og fuldkorn. Det betyder hele æblet i stedet for æblejuice, 100% fuldkornsbrød i stedet for hvidt eller "hvede" brød, en kartoffel med skind i stedet for øjeblikkelig mashed, gammeldags havregryn i stedet for sukkerholdige pust.

Du behøver heller ikke spise svesker, selvom de nu kaldes tørrede blommer.

Læs videre for et udvalg af fødevarer, der øger din diæt fiberindhold og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. 

Sund kost

20 fødevarer, du altid skal have ved hånden

Måske tilføje disse sunde og nærende fødevarer til din købmandsliste.

Læs artiklen

1 af 5

Debby Lewis-Harrison / Getty

Korn

Korn med høj fiber som All-Bran, Kashi og Raisin Bran har en masse fiber til en lille serveringsstørrelse. Ud over at spise disse korn med mælk kan du drys noget oven på havregryn eller yoghurt eller tilføje det til en smoothie.”

Fiber tæller: Rosin Klid: 1 kop, 7.7 gram Kogt havregryn: 1 kop, 4 gram

2 af 5

Helder Almeida / Shutterstock

Bønner

Tørrede eller modne bønner som nyrebønner, limas og kikærter indeholder meget fiber. Du kunne have bønnesuppe eller tilføje noget til grøntsagssuppe, ”siger Bonci. ”Dåse bønner er hurtige og lette. Vi taler om modne bønner, dog ikke grønne bønner.”

Fiberantal: Dåse nyrebønner: Halvkamp, ​​5.66 gram

3 af 5

Daniel Grill / Getty

Grøntsager

Frosne blandede grøntsager har mange ingredienser - majs, bønner og mere - og alle har fiber. Kast noget i en stegt eller spaghetti sauce, ”rådgiver hun. ”Der er ikke noget arbejde involveret.”

Fiberantal: Blandede grøntsager: Halvkop, 4 gram

\

4 af 5

puhhha / Shutterstock

Nødder og frø

"Der er ingen kostfibre i kødprotein, men nødder og frø har protein sammen med fiber, så du dræber to fugle i én smag," bemærker Bonci.

Fiberantal: Jordnødder: 2 ounce, 4.5 gram

5 af 5

noPPonPat / Shutterstock

Frugter

Frugter er søde kilder til fiber, især når du kan spise huden.

Fiberholdige frugter: Æble: 5 gram Banan: 3.5 gram Orange: 4.4 gram

BEMÆRK: Det anbefales, at den typiske mand indtager 38 gram fiber om dagen.