Muskler er ikke kun for mænd, så det giver mening, at muskeltilskud ikke kun er for mænd. Når det er sagt, er der en videnskab om at finde ud af, hvordan man sætter kosttilskud sammen på en måde, der brænder dine træningsprogrammer (og dine gevinster) uden at fylde maven. Du er nødt til at bygge langsomt, så din krop kan tilpasse sig, før du føjer til din stak. For et stærkt fundament, start med disse fem grundlæggende.
# 1 Protein
Protein er helt afgørende. Jo, du spiser kylling og bøf, men hvis du ikke supplerer med proteinpulver, er du ikke på det hurtige spor til muskelgevinst. Efter træning øger proteinsyntese og derfor muskelvækst at få protein til dine muskler så hurtigt som muligt. Men hvilket protein der skal bruges? Nuværende forskning, herunder en undersøgelse foretaget ved Baylor University (Waco, Texas) og offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, i 2006 viser, at supplement med en kombination af valle- og kaseinproteiner efter træning sporer de største stigninger i magert muskel masse.
Tag dette: Før træning (30 minutter før træning), tag 10-15 gram protein; efter træning (straks efter træning), tag 20-30 gram.
# 2 Kreatin
Dette stadig populære supplement er den næstvigtigste komponent i din nye plan. Produceret naturligt af muskler har kreatin været rapporteret at fremme betydeligt større gevinster i styrke, fedtfri masse og ydeevne primært ved træningsopgaver med høj intensitet, ”skriver Richard Kreider, ph.d., i en undersøgelse i februar 2003 om virkningerne af kreatin og motion. offentliggjort i Molecular and Cellular Biochemistry. Det øger også udholdenhed og hjælper med at skabe den pumpe, der får dine muskler til at se så fulde ud i slutningen af en træning.
Tag dette: Før træning (30 minutter før træning), tag 3-5 gram kreatin; efter træning (straks efter træning), tag yderligere 3-5 gram.
# 3 Zinkmagnesiumaspartat (ZMA)
Vent, du tænker måske, jeg får allerede zink og magnesium i mit daglige multivitamin. Og det gør du, bare ikke nok. Den hidtil mest endelige undersøgelse af ZMA, offentliggjort i oktober 2000 - udgaven af Journal of Exercise Physiology, fandt ud af, at forsøgspersoner, der tog tilskuddet, oplevede højere niveauer af to muskelstimulerende hormoner: testosteron og insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1). Zink er også kendt for at være involveret i proteinsyntese, og magnesium virker på de veje, der påvirker muskelvækst.
Tag dette: Tag to kapsler med standardiseret ZMA inden sengetid, som leverer 20 mg zink og 300 mg magnesium. [Editorens bemærkning: Den øvre grænse for zink og magnesium er henholdsvis 40 mg og 350 mg. Tjek dit multivitamin, hvis du i øjeblikket tager et, for at sikre, at du ikke når disse niveauer.
Efter tre måneders tilskud af protein, kreatin og ZMA skal du tilføje dette til blandingen.
# 4 Forgrenede aminosyrer (BCAA'er)
Denne alfabet suppe er tre essentielle aminosyrer (dem, der ikke kan produceres af kroppen og derfor skal indtages), der har en lignende molekylær sammensætning og tages sammen for optimal effekt. Af tre-isoleucin er leucin og valin-leucin stjernen, når det kommer til muskelopbygning, fordi det både øger produktionen af insulin, et anabolt hormon og øger proteinsyntesen. At tage alle tre BCAA'er sammen er dog ideel, fordi de let omdannes til glukose, hvilket sparer muskelglykogen- og aminosyreforretninger og giver dig en ekstra bølge af energi, når du træner.
Tag dette: Før og efter træning starter du med at tage 2-3 g BCAA pr. Dosis og øger dosis langsomt til 5 gram.
En måned derefter tilføj dette sidste tillæg.
# 5 Arginin
Denne gas produceret i kroppen tjener til at udvide blodkar, og bredere blodkar betyder mere blodgennemstrømning, hvilket svarer til flere næringsstoffer, kosttilskud og andre gode ting, der kommer til musklerne. Fangsten er, at du ikke bare kan poppe en NO-pille og vente på, at dine muskler vokser. For at øge dine NO-niveauer skal du tage arginin, en aminosyre, som kroppen nedbrydes til en anden aminosyre, kaldet citrullin, og NO.
Tag dette: Tag 2-3 gram arginin før og efter træning.
Endnu ingen kommentarer