Split-, power- og squat-ryk er alle effektive måder at hejse tunge belastninger over hovedet. Mange løftere kæmper dog med at flytte tunge belastninger korrekt fra frontstativet til lockout-stillingen over hovedet.
For bedst at imødegå en efterslæbt, skal vi først bestemme, hvad de potentielle begrænsende faktorer bidrager til suboptimal rykkepræstation. Derfra kan vi tage en dedikeret tilgang til at tackle mobilitet, teknik, timing, hastighed og styrke, der kræves for rykkeren.
I denne artikel vil vi diskutere:
Nedenfor er 6 grunde til, at din idiot kan halte efter. Bemærk, at de under seks grunde ikke er en altomfattende liste over, hvorfor du rykker måske bagefter, men de dækker det store flertal af syndere. For at få de bedste resultater, analyser din jerk og vælg derefter den løsning, der bedst adresserer din begrænsende faktor (er).
Inden man tager fat på stabilitets- og styrkebegrænsninger, er det vigtigt at udelukke begrænsninger i mobilitet og / eller anlæg i skulder og thorax. Hvis en løfter ikke kan opnå en ordentlig overheadposition uden belastning, bør træneren / atleten ikke indlæse denne bevægelse. Manglende håndtering af problemer med skulder- og thoraxmobilitet i begyndelsesfaser fører ofte til kompensationsmønster og sætter en atlet op for alvorlig skade nede ad vejen.
Et almindeligt problem med ryggen er, at mange løftere ikke kører vægtstangen i den korrekte overheadposition, hvilket efterlader den normalt ude af kroppen snarere end i en understøttet position over hofternes midterlinje. Fra sidevinklen skal vægtstangen være direkte lodret lodret med håndled, albuer, skuldre og hæle. Hvis en løfter er i splittelsen, er dette normalt over midten af støttebasen. En anden måde at se på dette er, at vægtstangen skal være lidt bag hovedet, ofte over bagsiden af nakken / fælderne.
Timing i ryggen er nøglen, da løfteren skal bøje knæ, hofter og ankler i enstemmighed og dyppe nedad på en lodret måde ca. 3-6 inches. I bunden af dipen mister nogle løftere kontrollen, hvilket ofte resulterer i, at brystet falder fremad, så deres hæle løftes op, og albuer falder. Derudover kan manglende reverseringsstyrke og elasticitet til at komme tilbage og køre opad med hastighed og aggression hindre stanghøjde i rykket og timingen nedenunder i modtagerpositionen.
Mangel på stivhed i ryggen er ofte en af de nemmeste ting at rette med løftere, der har en dårlig ryk. Ofte vil løftere lægge sig under belastningerne, så øvre ryg ro slapper af, hofter kommer frem og albuer hule indad. Tænk i stedet på at stå højt med ryggen mod væggen, med benene og gluterne bøjet, brystet højt og vægtstangen sidder så højt som muligt på skuldrene. Albuerne behøver ikke nødvendigvis at være parallelle med gulvet. At placere dem opad kan faktisk resultere i tab af spændinger i skuldrene i ryggen. Sæt dem i stedet lidt nedad, hvis du kan, og bevar stadig en god rackposition.
De fleste løftere stoler for lidt på deres underkrop og torso i ryggen, hvilket kan resultere i langsomme bevægelser, svag forlængelse og press outs. Løftere skal aggressivt køre ryggen fra deres krop, begyndende med benene og slutter gennem armene.
Dårlig overheadstabilitet og styrke kan påvirke en løfteres evne til at opretholde korrekt positionering med belastningen overhead. Derudover kan mangel på styrke oversættes til manglende tillid til at være i stand til at modstå tungere belastninger over hovedet. Hvis en atlet ikke er sikker på deres evner overhead, vil de ofte (skønt selvbevarelse) ikke tillade sig at angribe aggressivt og køre hurtigt under baren.
Nedenstående bevægelser kan bruges til at adressere ryk timing, bjælkeplacering, aggression og overhead stabilitet i rykket.
Baghalsen er en fantastisk variation for både begyndere og løftere på højt niveau. For begyndere forenkler dette rykket og giver dem mulighed for at fokusere på at bruge benene til at køre stangen opad, mens det også minimerer behovet for at placere vægtstangen op og tilbage (som om det var fra frontrackpositionen).
For mere avancerede løftere er baghalsens ryk en stor variation for at overbelaste rykkens bevægelse (ofte kan løftere udføre bag nakken, med mere vægt end de kan forfra).
Dette hjælper også med at styrke korrekt lodret dip og drevsekvensering for alle løftere.
Vejledning: bag nakken
Rack-jerk er en hvilken som helst stil med jerk udført fra støtteblokke. Forskellen mellem at udføre blokrykker vs rackrykker er, at løfteren simpelthen kan droppe rykket fra overheadpositionen på støtteholderne i stedet for at skulle styre belastningen ned og absorbere stress på kroppen.
Mens rack jerk kan og tjener et formål, kan det være meget stressende og udfordrende for mere avancerede løftere. Af sikkerhedsmæssige årsager såvel som for at bevare energi kan blokrykket gøres for at hjælpe løftere med at træne oftere med tungere belastninger i ryggen.
Hvis du er en løfter, der har relativt god rykketeknik, men alligevel kæmper med at ramme tunge ryk, skal blokrykker være noget, du indsætter i din træning (snarere end rackrykk). Hvis du ikke behøver at sænke belastningen, kan det begrænse stress på kroppen, hjælpe dig med at forpligte dig til tungere løft (da hvis du går glip af det, skal du bare falde på blokke og prøve igen) og kan hjælpe med at forbedre din træningsvolumen og minimere unødvendig stress på kroppen.
Vejledning: Rack Jerks
Rystegendannelsen kan udføres fra høje blokke eller inden i et rack til rack. Denne øvelse kan være nyttig til at overbelaste overkroppen og kernen. Derudover vil mange lifere være nødt til at udføre denne øvelse for at forbedre gendannelse af fodarbejde i tunge ryk og forstå, hvordan man opretholder stivhed og positionering, når de træder ud af splittelsen.
Vejledning: Jerk-gendannelser
Pauseknikken kan bruges til at hjælpe lifers med at etablere større kontrol i bevægelsens dybe fase, samtidig med at den forbedrer hastigheden af kraftudvikling og brug af benene i kørefasen.
Vejledning: Sæt Jerks på pause
Push pressen er mere end bare en øvelse af styrken af overkroppen. Selvom det kan være en god øvelse for løftere, der mangler overkroppsstyrke og masse, kan den også bruges til at udvikle kraft og timing for ryggen. Bemærk, at udføre disse bag nakkepositionen kan også hjælpe med at øge øvre rygstyrke og styrke korrekt bar placering.
Vejledning: Push Presses
Start med at antage, at den samme frontstativplacering, som du ville tage i en ryk eller front squat.
For at gøre dette skal du tage fat i vægtstangen med et fuldt greb (ikke fingerspidserne) lidt bredere end skulderbredden. Klem barbell og tryk barbell tæt på din krop, når den sidder oven på skuldrene. Bryst, hage og albuer skal forblive presset opad foran barbell for at bekæmpe barbellens fremadgående bevægelse (rullende).
Coachens tip: Tænk på at skubbe brystet op gennem stangen for at undgå, at vægtstangen kollapser din lodrette position.
Push-pressens dip-fase er identisk med split-, power- og push-ryk. Løfteren skal indtage en perfekt opretstående torsoposition (tænk på at holde kroppen op mod en væg, mens du dypper), når den dyppes ned 4-6 tommer. Dypen skal afbalanceres i hele foden med knæ og hofter, der bøjes sammen, så glutes forbliver direkte over hælene.
Dypningen behøver ikke at være ekstremt hurtig, men den skal være glat og flydende for at give løfteren mulighed for at forblive i kontrol med positioneringen under de dybe og problemfrit ændre retninger til kørselsfasen.
Coachens tip: Du skal forblive i denne aflåste og lodrette position i hele neddypning af ben). Enhver fremad- eller bagudkollaps vil påvirke trin 3-4 negativt.
Når du har afsluttet dip, skal du aggressivt ændre retning ved at skubbe din torso og bryst opad gennem barbell og bruge benene kraftigt til at køre dig selv opad. Armene og albuerne skal forblive låste i den oprindelige opstillede position, indtil barbell, som er skubbet af skuldrene (ved hjælp af kraften og styrken på ben og hofter).
Når du rejser dig, skal du tænke på at skubbe bryst og skuldre op gennem vægtstangen.
Coachens tip: Nøglen til opstartsfasen er at mestre dip og dybde. Jo bedre du kan indtage en opretstående og stabil position i dipen, mens du tilføjer nogle nedadgående accelerationer i dip'en, så du kan bruge stretchreflekserne i musklerne og leddene i underkroppen for yderligere at forbedre skubbepressens ydeevne.
Forudsat at du har opholdt dig oprejst i trin 2 ad 3, skal denne sidste udfasningsfase begynde med barbell næsten om ansigtets niveau. Du er nødt til at skubbe igennem vægtstangen med al din overkropsstyrke (uden at bøje knæet) for at indtage en låst overheadposition.
Når overhead, bør vægtstangen placeres lidt bag hovedet, over bagsiden af nakken. Dette giver dig mulighed for at bruge de større muskler i stangen (fælder og øvre ryg) for at hjælpe med at understøtte belastningen.
Coachens tip: For at sikre afslutningen af den sidste lockout-fase skal alle tre foregående trin ske synkroniseret. Hvis du har problemer med den endelige lockout-position, skal du gennemgå trin 1-3 og / eller adressere mere triceps-specifikke øvelser (tæt grebbænk, dips osv.).
Her er nogle øvelser og træningsidéer til at opbygge seriøs skulderstyrke, masse og overhead-ydeevne.
Feature-billede fra By A.RICARDO / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer