De skrå muskler er en af de mest oversete og svære muskelgrupper at vokse. Du ved, hvad der kræves for at få en solid six pack; kostvaner, øvelser og træningsprogrammer. At have et lavt kropsfedt nok til endda at se dine ab muskler er den første måde at vise dem på. Det er her, et ordentligt kost- og træningsprogram er nyttigt. Men hvis du virkelig vil have dine sidemuskler popede, skal du begynde at lave skrå øvelser.
Selvom du ikke er på et kropsfedtniveau, hvor dine skråstillinger ser godt ud, skal du stadig træne dem. Den skrå muskelgruppe spiller en vigtig rolle i mange forskellige bevægelsesmønstre og er en væsentlig del af kernen. Du skal træne disse muskler til hverdagsfunktion.
De ydre og indre skrå muskler roterer, og siden bøjer bagagerummet. Kernemusklerne bidrager også til rygmarvsstabilitet, hofterotation og anti-lateral bøjning. Du kan ikke bare udføre rotationsøvelser som skovhakkere, side til side hængende benløft og sideknuser for at forbedre deres styrke og funktion. Du er også nødt til at give rotationsspændinger og modstå disse belastninger ved ikke at lade kroppen bøje til siden eller lade lændehvirvlen rotere. Der er kun nogle få øvelser, der gør underværker for både skrå styrke og udseende.
Lad os se på nogle skrå øvelser, der får jobbet gjort bedre end traditionel skrå øvelse som sidebøjninger og sit-ups.
Mejsel dine seks-pack abs og skråninger med dette effektive kredsløb.
Læs artiklen1 af 5
Per Bernal
Sideplanken er fantastisk til at engagere de laterale kernestabilisatorer som skråt. Ditch side bøjninger og udfør i stedet sideplankerækken. De laterale kernestabilitetsmuskler er faktisk anti-lateral bøjning og er ikke lavet til at bøje side til side. Det giver os også mulighed for at arbejde hver side modsat for at hjælpe med at reducere muskulære ubalancer. Selvom det kun er en fordel at holde en planke i sig selv, vil tilføjelse af dynamiske bevægelser øge dens fordele. Forsøger at tilføje et kabel eller en båndrække for at øge den anti-roterende spændingseffekt og for at øge vanskelighederne. Du skal blot oprette en sideplankeposition et par meter væk fra et kabelapparat eller et sted, hvor du kan fastgøre et bånd. Oprethold en neutral rygsøjle (en perfekt sideplankeposition), og udfør derefter en roning / trækbevægelse.
2 af 5
Per Bernal
Tag en håndvægt eller en kettlebell, der ville være krævende at kun bære i den ene hånd i omkring 40 yards. Sørg for altid at have en fremragende kropsholdning, når du går denne afstand. Skift hænder og gentag. Årsagen til, at dette fungerer så godt, er at den modsatte sidekerne forsøger at dynamisk stabilisere rygsøjlen, mens du holder vægten og bevæger dig med den. Det giver mening, hvorfor det er så svært at bære den bagage gennem lufthavnen med den ene hånd. Disse dybe kernemuskler er nødt til at stabilisere sig og arbejde for at hjælpe med at støtte din krop ligesom en planke. Kufferten er langt den mest funktionelle type planke til forbedring af dynamisk stabilisering. Giv det et skud, så ser du fordelene på ingen tid. Vær ikke overrasket, hvis du vågner op den næste dag med nogle ømme skråninger.
3 af 5
Jasminko Ibrakovic
Denne øvelse er blevet populær til dels af mange undervisere, der ser fordelen som en antirotationsøvelse. Men jeg ser også fordelen for den skrå gruppe. Du kan udføre denne øvelse på et knæ, begge knæ eller stående. Nogle vigtige ting at huske på er neutral kropsholdning, kernespænding og hold presset ud. Gå ikke for hurtigt, og føl sammentrækningen på hver rep.
4 af 5
UfaBizPhoto
Denne øvelse er en total kernebygger, men den skrå gruppe er sikker på at slå. Hvis du ikke har et landmineapparat med et håndtag, kan du blot placere en vægtstang i et hjørne af rummet. Nøglen til denne øvelse er IKKE at flytte hofterne, når du tegner en halvmåneform med bjælken. Stiv hele din krop og bevæg ikke andet end dine arme, mens du udfører bevægelsen.
5 af 5
Per Bernal
Udrulningsvariationer er primært anti-forlængelsesbevægelser, der rammer den forreste kerne (abdominalvæg) temmelig hårdt. Hvis du vil være særlig opmærksom på skråningerne, skal du udføre bevægelsen ved at gå side om side. Jeg anbefaler, at du starter med en afrundet ryg, og når du ruller ud, skal du undgå at bøje ryggen for meget, ellers vil du mærke det mere i nedre rygmuskler end du gør.
Endnu ingen kommentarer