5 effektive quad- og hamstringøvelser, du kan gøre derhjemme

Mange kvinder længes efter stramme, tonede og stærke lår, der ser godt ud i shorts og føles lige godt i et sexet par jeans, men at gå i gymnastiksalen er ikke altid en mulighed. Uanset om du er for travl til at komme i gymnastiksalen eller bare ikke har lyst til at forlade din stue, er der heldigvis øvelser, du kan gøre for at holde dig på sporet

For dem, der føler, at du er nødt til at gå i gymnastiksalen for at få en god bentræning i, vil denne hjemme-skulpturelle træning bevise, at en træning i hjemmet kan lade dig føle dig lige så stærk (og ondt)!) som din typiske træning i underkroppen i gymnastiksalen.

Hendes funktioner

Byg det perfekte hjemmegymnastik på ethvert budget

Vi har alt det nyeste udstyr, du har brug for, for at blive fit og fabelagtig.

Læs artiklen

1 af 6

Ansigterne / Shutterstock

Split Squat

Hvordan gør man det:

1. Placer dig selv i en forskudt stilling med bagfoden hævet og forfoden fremad.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og lad dem hænge i siderne. Dette vil være din startposition.
3. Begynd med at falde ned, bøj ​​knæ og hofte for at sænke din krop ned. Oprethold en god kropsholdning under hele bevægelsen.
4. Hold det forreste knæ på linje med foden, mens du udfører øvelsen.
5. Kør gennem hælen i bunden af ​​bevægelsen for at udvide knæ og hofte for at vende tilbage til startpositionen.

2 af 6

Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Hvordan gør man det:

1. Begynd med dine fødder bredere end skulders bredde fra hinanden, tæerne pegede ud og knæene over tæerne (tænk på en sumobrydning).
2. Hold ryggen lige, brystet ude og maven tæt under hele bevægelsen.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.
4. Fokuser på at sidde ned snarere end at bøje dine ben for at undgå at anstrenge knæene.
5. Hold din vægt på dine hæle under hele øvelsen, mens du opretholder en lige kropsholdning.
6. Skub dig med dine hæle i bunden af ​​dit træk, klem dine gluter og indre lår, indtil du er tilbage i startpositionen.

3 af 6

rock-the-stock

Væg sidde

Hvordan gør man det:

1. Stå foran en væg (ca. 2 meter foran den) og læn dig mod den.
2. Skub ned, indtil dine knæ er i ca. 90 graders vinkler, og hold dem, mens maven er kontraheret.
3. Skyd i 30 sekunders hold.

4 af 6

xamyak / Shutterstock

Enkeltben Squat

Hvordan gør man det:

1. Stå med dine fødder sammen og armene ved dine sider, skift din vægt på din højre fod. Hvil tåen på din venstre fod ved siden af ​​din højre fod for balance.
2. Hold ryggen lige, bøj ​​dig ved dine hofter og knæ, og læg dig langsomt tilbage på dit højre ben, løft dine arme lige foran dig, mens du sænker (hold fast i bagsiden af ​​en stol for at få balance, hvis du har brug for det).
3. Stop, når dine lår er næsten parallelle med gulvet, og hold i et sekund. Tryk derefter ind i din højre fod gennem hælen og stå op igen.

5 af 6

Diego Cervo / Shutterstock

Omvendt lunge

Hvordan gør man det:

1. Stå oprejst med dine fødder sammen, tag et stort skridt baglæns med dit højre ben.
2. Bøj begge knæ, indtil dit højre knæ (det bageste) næsten rører gulvet.
3. Skub dig fra dit højre ben og vend tilbage til stående stilling. (Dette tælles som en gentagelse.)

6 af 6

James Michelfelder og Therese Sommerseth

Den ultimative quad-toning træning

Denne hjemme lår træning er høj intensitet. Det er designet til at hæve din puls til det, der kaldes fedtforbrændingszonen. Sørg for at varme op i 5 minutter før. Gentag dette kredsløb to gange.

• 20 Jumping jacks
• Split squat: 10 reps, hvert ben
• 20 Jumping jacks
• Sumo squat: 10 reps
• 20 Jumping jacks
• Vægbesiddelse: Hold i 30 sekunder
• 20 Jumping Jacks
• Enkeltben squat
• 20 Jumping jacks
• Omvendt lunges: 10 reps, hvert ben