5 CrossFit-træningsprogrammer, du kan lave udenfor

Glem hvad den forbandede jordhag siger i marts, jorden har optøet nok de fleste steder til at komme ud og begynde at svede. Og for de virkelig frygtløse blandt jer (og alle, der bor i det sydlige Californien), er der ingen reel grænse for udendørs træning.

Her har vi samlet nogle af topsindene i CrossFit-programmering for at få dig til at springe, sprint og huk i solskinnet.

1 af 5

Geber86 / Getty

Trappe til Gainz

Lav tre sæt af følgende bevægelser op ad en bakke:

1. Overhead lunges
2. Sprint
3. Burpee bred sprang
4. Sprint
5. Bear Crawl

Gør følgende på toppen af ​​bakken hver gang:

10 pushups
10 luft squats
10 sit ups

Denne træning kommer fra Beau Whitman, en tidligere gymnast og nuværende CrossFit og track and field coach. Han anbefaler at finde en bakke størrelse og stejlhed, der matcher din evne. Du har tid på vej ned til at komme dig, men opstigningerne skal være maksimalt output, så vælg omhyggeligt.

2 af 5

Drazen_ / Getty

Ned og beskidt

Så hurtigt som muligt:

21-15-9-15-21 reps af
Air Squats
Burpees

Maddie Berky, en niveau 2 CrossFit-træner hos CrossFit Verve i Denver, giver dette råd om sin træning: ”Dette er en dun og beskidt, ikke-udstyr-nødvendig, komme ind og derefter hænge ud-i-den -park slags træning. Det er også en god rejse træning, da du har brug for minimal plads for at få det gjort. Det ser simpelt ud, fordi det er det, men lad det ikke narre dig. Den omvendte pyramide rep-ordning vil sparke dig i bukserne. Sig efter under 10 minutter til denne træning. Hvis det ligner for meget, skal du tage pushup ud af burpee og / eller squat kun til en bænk. Og hvis du vil tilføje nogle intriger (og nogle nysgerrige udseende fra andre mennesker) gør burpee til et burpee bredt spring.”

3 af 5

Maskot / Getty

Stop, slip og planke

Hvert minut i minuttet i 16 minutter (i alt 4 runder)

Minut 1: 15 x Burpees 
Minut 2: 20 x Squat Jump
Minut 3: 20 x Push-ups
Minut 4: 45 sekunders planke 

Matthew LeBaron, en coach og programmør hos Brick New York, anbefaler denne firedelte træning. Hans råd? ”Med enhver EMOM ser vi ud til at arbejde i maksimalt 45 til 50 sekunder, så vi har 15 til 10 sekunder til at hvile og gå videre til næste stykke. Hvis du ikke kan få disse reps udført i tidsrammen, skal du reducere dem med 2, 3 eller 4 reps.”

4 af 5

milan2099 / Getty

Sprint Murph

10 runder så hurtigt som muligt:

5 Burpees
10 pushups
15 luft squats
100 m løb

Fire-time CrossFit Games-konkurrent Cole Sager foreslår denne brænder. ”Det kan være rart at tage din kondition ud,” siger han. ”Uden behov for udstyr får du denne træning til at blive bedre, mens du nyder frisk luft.”Sørg dog for at tempoere dig selv. At gå fra et løb ind i et sæt burpees får dig på ryggen og ser skyerne.

5 af 5

milan2099 / Getty

Fuld Murph

Så hurtigt som muligt: 

1-mile løb 
100 pullups
200 pushups 
300 luft squats 
1-mile løb

Hvis du har en ledig time, så prøv CrossFit-benchmark-træning, som de fleste tilknyttede virksomheder hver mindedag: Murph. "Løb, pushups og air squats kan udføres næsten hvor som helst," siger Ray Cooney, hovedtræner hos Sopris CrossFit i Carbondale, CO. Det kan være svært at finde en pull-up station. At være kreativ, hvor du laver pull-ups, er en del af det sjove. Mens folk måske griner af dig, vil du se ud som en dårlig, hvis du hænger ud for kanten af ​​en mole eller en gren, der slår pull-ups ud. Brug en vægtvest for at få lidt ekstra krydderi.”