5 CrossFit-træningsprogrammer for at teste din udholdenhed

Har du lyst til at male og har en time til at dræbe? Så har vi den perfekte træning til dig. Men rolig: Vi foreslår ikke, at du løber rundt om blokken 100 gange eller rækker 5.000 meter.

"De bedste lange træningsprogrammer har indbygget hvile for at holde intensiteten høj," siger Sam Orme, en tidligere CrossFit Games-konkurrent og ejeren af ​​CrossFit Virtuosity.

I stedet for at sætte dig i gang med en marathon-slog, kombinerer disse træningsprogrammer korte udbrud af energi med nok hvile til at holde dig i gang, hvilket sikrer, at du kan angribe hvert sæt med perfekt form. Bare hold et tavle praktisk - du vil gerne logge dine fremskridt, hvor du kan se det, så du ikke mister sporet midt i træningen.

1 af 5

Hero Images / Getty

Mod vægen

Lav otte runder af følgende:

• 90 sekunder af:
  • 9 Power Cleans ved 115 lbs (95 lbs for kvinder)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Hvil 30 sekunder
• Derefter 90 sekunder af:
  • 50 dobbelt-unders
  • AMRAP Wall Ball Shots med en 20 lb kugle (14 lb til kvinder) til 10 fod (9 fod til kvinder)
• Hvil 30 sekunder

Tæl AMRAP-bevægelserne.

Denne træning fra Orme giver dig lige nok hvile mellem bevægelser til at få vejret og nedskrive din AMRAP-score. Du er velkommen til at skalere vægten ned med power cleans, og hvis du endnu ikke kan lave dobbelt-unders, skal du skifte til single-unders. I alt er denne træning 32 minutter, så tempo dig selv i overensstemmelse hermed.

2 af 5

Leo Patrizi / Getty Images

Jorden rundt

Gør tre runder så hurtigt som muligt:

• 1 mil løb
• 150 squats
• 30 strenge pullups

Austin Malleolo og Denise Thomas, begge undervisere hos Reebok CrossFit One og medlemmer af CrossFit HQ Seminar Staff, foreslår denne træning. Hvis det ser lidt for intens ud, anbefaler de følgende: “Hvis du ikke er i stand til at gennemføre 75 squats i træk, skal du skalere antallet af squats til 100. Valgmulighederne for pullup-skalering inkluderer at sænke antallet af pullups eller ændre bevægelsen til en ringrække.

3 af 5

Roberto Westbrook / Getty

Michael

Så hurtigt som muligt, lav tre runder med:

• Løb 800 meter
• 50 GHD-rygforlængelser
• 50 situps

Denne træning kommer fra Elijah Muhammad, en to-time CrossFit Games-konkurrent. Hvis du er en eliteatlet, kan du sandsynligvis afslutte det på færre end 30 minutter. Resten af ​​os bliver nødt til at tage vores tid, især på GHD-rygforlængelser. Hvis det er muligt, så prøv at få vejret under situps.

4 af 5

RossHelen / Getty

Krig Frank

Så hurtigt som muligt, lav tre runder med:

• 25 Muscle-Ups
• 100 luft squats
• 35 GHD situps

Et andet forslag fra Muhammad, denne træning starter med et formidabelt antal muskel-ups. Du kan helt sikkert skalere dem ned til pull-ups, men husk, dette skal tage dig mere end 30 minutter, så tag lidt tid og prøv at gøre muskel-ups, hvis det er muligt.  

5 af 5

Eugenio Marongiu / Getty

Murph

Så hurtigt som muligt*:

• 1-mile løb
• 100 pullups
• 200 pushups
• 300 luft squats
• 1-mile løb

Streat Horner, en CrossFit Games-konkurrent, anbefaler måske den mest berømte CrossFit WOD derude: Murph. Teknisk set skal bevægelserne udføres i rækkefølge (pullups, derefter pushups, så air squats), men hvis du har brug for at bryde det op (en almindelig anbefaling er 5 pullups, 10 pushups, 15 air squats), det er også okay.

* "Rx" -versionen af ​​denne træning kræver, at du har en vest på 20 kg, hvis du har en. Vi anbefaler, at du først træner uden vesten.