5 Almindelige fejltræningsfejl, der skal undgås

Hvis du træner dem med den intensitet og tid, de fortjener, kan quadriceps være showstoppere. Desværre maksimerer de fleste bodybuildere aldrig deres quads, fordi de for altid skifter bentræning eller springer dem helt over.

Du bør fokusere på dine ben, især firhjulingerne, af en række årsager. Først og fremmest ser de pæne ud. Husk den ikoniske Jay Cutler-trampestilling? Forestil dig, hvordan det ville have set ud, hvis den 4-timers Mr. Olympia forsømte at træne den del. Vi ville være villige til at satse på, at han ikke ville have halvdelen af ​​det antal sand, han har nu, hvis det var tilfældet.

For det andet skal du sørge for, at dine hjul udgør resten af ​​din krop. Hvad er meningen med at bygge et mejslet bryst og seks-pack abs, hvis dine hjul ligner Chicken Little's? Ingen kan lide en asymmetrisk fysik.

Endnu vigtigere er, at quad-udvikling er nøglen til at opbygge to ud af tre hovedløftere, markløft og squat og forbedre din atletiske præstation gennem din hverdag. Tænk på dine ben som grundlaget for dit hus: du står på dem hele dagen lang, og næsten hver øvelse, der ikke involverer et sæde eller en bænk, kræver, at du bruger dem. Hvis dine ben er svage, vil næsten alt andet lide.

Når du først har forpligtet dig til at træne quads, skal du sørge for at gøre dem korrekt.

I denne artikel vil vi undersøge de hyppigste quad-træningsfejl og lægge et handlingsforløb for at korrigere hver, så tiden brugt på squat rack og benpress giver dig et A + i bengevinster. Vær opmærksom, fordi klassen er i session.

1 af 5

Franckreporter / Getty

Fejl 1: Forkert målretning mod områder

FORKLARING

Her er en udbredt myte: For at fokusere mere på dine quads og mindre på dine glutes under Smith-maskinen eller hack squats, bevæg dine fødder længere frem. Faktisk er det modsatte tilfældet. Ligeledes tror mange, at en bred holdning vil fungere i ydre firhjulinger, og en smal holdning rammer mere af det indre område - forkert igen. Faktum er, at selv mange erfarne bodybuildere simpelthen ikke ved, hvordan de bedst målretter mod de fire quadriceps muskler (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius og vastus medialis) og de forskellige muskler i øvre, indre lår. 

LØSNINGER

• Peg tæerne ind for at arbejde med de ydre firhjulinger (vastus lateralis) mere; påpege dem for at arbejde mere med de indre quads (vastus medialis).
• Hold dine fødder under dine hofter under øvelser, såsom Smith maskine squats, for at målrette quads mere og glutes mindre.
• At indtage en smal holdning vil fokusere mere på de ydre firhjulinger; at tage en bred holdning (og pege tæerne ud) vil fokusere mere på musklerne i de indre lår.

2 af 5

Per Bernal

Fejl 2: Brug af afkortet bevægelsesområde

FORKLARING

Du ser det i hvert fitnesscenter. Gutter fylder benpressen i bedste halve reps og bøjer kun knæene langt nok til at holde vægten i bevægelse. Den samme forkortede bøjning forekommer ved squat-stativer, hack squat-maskiner og ofte endda til benforlængelser. Når en bodybuilder træner firhjulinger, er oddsen, at han vil gennemgå bevægelsen for ikke at gennemgå hele bevægelsen; primært fordi det er svært at lave benøvelser til sæt fuld reps, og at lave halve reps muliggør tungere træning - hvilket giver illusionen om at træne hårdere - så quads bliver "short repped" og dermed shortchanged. Ved at begrænse bevægelsens længde begrænser du din vækst. 

LØSNINGER

• Hver rep af de fleste sæt squats skal ned til, hvor dine quads er parallelle med gulvet eller platformen, hvis ikke dybere. Undtagelsen fra denne regel er, når man laver halv squats for at fokusere mere på medialis, hvilket forskning viser er effektiv.
• Enhver form for benpress skal ned mindst indtil dine quads er parallelle med fodplatformen. I en 45-graders benpresse skal dine knæ børste brystet, uden at dine gluter kommer op fra benpressesædet, hvilket vil lægge meget stress på din nedre ryg.
• Squats eller benpresse skal kortvarigt låse sig ud, eller stoppe lige uden for lockout, øverst.
• Når du udfører benforlængelser, skal du gå fra en fuld strækning (læg vinkelret på låret) til en fuld sammentrækning, hvor du kortvarigt låser knæene ud og bøjer lårene.
• Lunger, lårinduktion og enhver anden benøvelse skal have fuld strækning og sammentrækning.
• Du ønsker muligvis at udvide sæt af nogle maskinebenøvelser via partialer, men gør det kun, når du har nået fiasko med full-range reps. 

3 af 5

Westend61 / Getty

Fejl 3: Går for tungt

FORKLARING

Denne fejl rejser næsten altid sammen med den, der går forud for det, da det at gå for tung fører til afkortede reps og afkortede reps giver dig mulighed for at gå for tungt. Dette gælder især for benpresser, fordi det er meget sandsynligt, at du kan bruge mere metal til denne øvelse end nogen anden. Dette brænder dit ego, og fordi fyren før du brugte 800 til halve reps i stedet for 500 for full reps, vil du også skrue disse 800 pund partials ud. Hvad mere er, selvom du sidder på huk dybt i hullet, kan du måske pyramide op til singler og fordoble bare for at slå på så mange plader som muligt hver træning og dermed fodre din stolthed, men ikke opbygge meget, hvis nogen muskler.

LØSNINGER

• Udfør bevægelser i fuld rækkevidde (se fejl nr. 2).
• Hold reps for de fleste sæt i otte til 12 rækkevidde.
• Fokuser på dine muskler, ikke på vægten.

4 af 5

Gilaxia / Getty

Fejl 4: Squatting med forkert form

FORKLARING

At stoppe langt uden for parallel er ikke den værste huk. Mange bodybuildere læner sig for langt fremad og skubber deres hofter for langt bagud og arbejder mere med deres ryg, hofter og skod end deres quads. Hvad der er værre, dette kan potentielt belaste dine rygmarvsoprettere. Hvis du skal lave barbell squats forkert, er det bedst ikke at gøre dem. En bedre mulighed er at øve den rigtige form for denne uvurderlige øvelse, indtil du squat rigtigt hver gang.

LØSNINGER

• Generelt, når du tager en holdning, der er uden for skulderbredden, er det bedst at gøre det med tæerne vinklet lidt udad, men find den holdning, der lader dig forblive så oprejst som muligt. Ofte har højere bodybuildere brug for en bredere holdning.
• Overvæg buen i din nedre ryg.
• Se lige frem gennem hver rep.
• Når du falder ned, skal du holde din røv over hælene, som om du skal sætte dig ned på en stol.
• Kør ud af hullet, flyt dine hofter, inden du bevæger dine knæ.
• Øv ordentlig opretstående form ved at sidde til (røv bare ved at røre ved) og stige op fra en bænk, stol eller kasse sæt parallelt. Brug ingen vægt eller en let vægt, før du mestrer dette.
• Overvej at starte med Smith-maskine squats, indtil du mestrer formularen, og gå derefter videre til squats med fri vægt.

5 af 5

Ian Spanier

Fejl 5: Fejler ved fiasko

FORKLARING

Bentræning er brutal. At skubbe sæt af sådanne øvelser som front squats, benpresser og gå lunges til deres maksimale vil føles som om nogen fyrer en blæselampe i dine lår, og de fleste bodybuildere forbliver ikke under blowtorch længe nok. Du kan muligvis regelmæssigt erstatte biceps- og tricepsøvelser, udføre tvungne reps, når du sætter bænke og slipper sæt under sidens laterale sider, men det er mindre sandsynligt, at du anvender den samme intensitet på dine træningspas - simpelthen på grund af smertekvoten. Som vi allerede har forklaret, går bodybuildere ofte for tunge (med trunkerede reps) på benets grundlæggende. Low-rep træning er den nemme vej ud. Max ud på fem reps af benpressen og max out på 15 reps, og der er ingen tvivl om at skubbe dig selv til grænsen (med en lettere vægt) i 15 vil medføre større pine. Følg straks disse 15 reps med yderligere 15 hack squats eller lunges, og du begynder at forstå maksimal ben-dags intensitet.

LØSNINGER

• Brug reps i 10-15 området for at øge intensiteten.
• Brug lejlighedsvis intensiverende teknikker som partialer, supersæt og hvilepause for at skubbe sæt ud over fuld rep-fejl.
• Accepter smerte som en nødvendig komponent i quad-træning med fuld boring.  

ERFARINGER

✔ Placer dine fødder for at målrette mod forskellige firkantede områder.
✔ Gør hver rep til en fuld rep. Ved huk eller benpres betyder det at bøje dine ben, indtil dine lår mindst er vinkelrette på dine kalve.
✔ Hold generelt dine reps i området fra otte til 12.
✔ Øv dig korrekt squatform.
✔ Skub sæt til fiasko og nogle gange videre. 

 FLEX