5 bulking sæsonregler til opbygning af muskler uden at blive fede

Ingen bekymrer sig om mavemuskler, når det er koldt ude. De kan ikke ses gennem din sweater - men dit bryst, skuldre og arme kan, hvorfor vinteren er det perfekte tidspunkt at gå på et bulking-program.

Ikke desto mindre kan det være for meget at spise for meget for hurtigt at spise for meget.Selvom du ikke nødvendigvis behøver at være mager og ond i vintermånederne, er det heller ingen undskyldning for at ligne Barney the Dinosaur under din lavsæson heller.

Bro videnskab vil have dig til at tro, at for at "samle op" skal du spise hele kasser korn og alle de små Debbie snackkager, du kan få fat i. Det er bestemt ikke tilfældet.

Nøglen her øger gradvist dit kalorieindtag - hvor som helst fra 300-500 kalorier over hvad du har brug for til vedligeholdelse. På denne måde kan du tage kvalitetsmuskel på uden at lægge fedtlag, som du så skynder dig at kaste, når det er tid til at ramme stranden igen.

Vi har samlet de fem nøgleregler, du skal følge for at blive større i løbet af de næste par uger.

Følg disse regler for en effektiv bulking-sæson, så du kan blive stor, mens du forbliver mager.

Få masse

10 almindelige fejl for at undgå denne bulking sæson

Spis stort, bliv stort, men overdriv det ikke.

Læs artiklen

1 af 5

suriyachan / Shutterstock

Gorge ikke på junk

Den mest almindelige og skadelige fejl, som løftere laver, er at tage en bulk-up som en undskyldning for at spise hvad de vil og så meget som de vil. At spise flere kalorier er en sikker måde at tilføje masse på, men din krop er stadig ligeglad med, hvor de kommer fra, og naturlige, hele fødevarer er altid de bedste kilder.

Spis magert kød til protein, kartofler og ris for det meste af dine kulhydrater, og lad dine fedtstoffer akkumuleres hovedsageligt ved hjælp af dine proteinfødevarer. Selvfølgelig kan du snyde her og der også, men tro ikke at spise pizzaer og is vil tilføje størrelse til alt andet end din talje.

2 af 5

Kobzev Dmitry / Shutterstock

Spis mere, men ikke for meget mere

Du har ikke brug for så meget af et kalorieoverskud, som du sandsynligvis tror. Faktisk har forskning fundet, at det slet ikke altid er nødvendigt at spise mere mad.

En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at overvægtige forsøgspersoner, der slankede og vægttrænet i 90 dage, tabte 35 pund, mens de samtidig fik betydelige muskler. Hjemmepunktet er, at stimulering af muskler gennem træning er den vigtigste faktor for at få størrelse.

At fylde dem fyldt med ekstra kalorier er ikke så afgørende og kan føre til mere fedtopbevaring.

Følg anbefalingerne fra Muscle & Fitness Food Pyramid. Mål for mellem 14 og 18 kalorier pr. Pund af din kropsvægt dagligt. Brug 1 til 1.5 gram protein pr. Pund kropsvægt, 2 gram kulhydrater pr. Pund og 0.4 gram fedt pr. Pund.

3 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Skift ting op

Det er en misforståelse, at du har brug for en specifik træningsplan for muskelforøgelse versus fedt tab. Enhver rutine, der bygger muskler, hjælper dig med at blive slankere - du behøver kun at justere din diæt, så den passer til målet. Men hvis du har været på det samme program i et stykke tid, skal du foretage nogle væsentlige ændringer, inden du starter din bulk.

Som tidligere forklaret er træningsstimuleringen den største faktor i muskelvækst, og muskler vokser, når de bliver tvunget til at imødekomme nye krav. Du vil se hurtigere, mere dramatiske gevinster, hvis du pludselig skifter din træning (ligesom du skifter din diæt).

Så hvis du har været i kredsløbstræning, så prøv at skifte til en øvre / nedre split i et stykke tid. Hvis dit volumen har været højt, skal du skære det ned og tilføje lidt vægt. Hvis du har fulgt en powerlifting-skabelon, så prøv strongman eller straight bodybuilding i et par uger. Nyheden i den nye stimulus vil anspore store gevinster.

4 af 5

George Rudy

Skær ikke cardio ud

Ligesom at spise med hensynsløs opgivelse vil gøre dig mere fedt end muskuløs, giver bulking dig heller ikke licens til kaution på cardio. At holde cardio i din rutine giver dig mulighed for at forblive slankere, når du øger kalorierne, og vigtigere - det holder dit hjerte i form.

Tre til fire dage med cardio om ugen vil sandsynligvis ikke forstyrre massegevinster, men hvis du ikke vil overlade noget til tilfældighederne, skal du begrænse din cardio til sessioner med lav intensitet (gå, let cykling) i op til 60 minutter, toppe. Dette er nok til at forbrænde overskydende kalorier hovedsageligt fra dine fedtforretninger uden at påvirke hormoner negativt, der hjælper dig med at få størrelse.

5 af 5

Motortrafilm / Shutterstock

Masser ikke for længe

Det er uundgåeligt, at jo længere du kommer i bulk, jo federe får du. At spise overskydende mad vil sandsynligvis få dit kropsfedt til at krybe op over tid, selv når du spiser meget sundt. Din krops insulinfølsomhed har en tendens til at falde skarpt på omkring 15% kropsfedt og fortsætter med at bulk ud over dette punkt vil føre til hurtig fedtforøgelse. Så når dine mavemuskler begynder at forsvinde (ca. 10% kropsfedt), er det tid til at stoppe.

Skift forskellige bulk- og cut-cykler i løbet af året, så styrer du en balance mellem muskelgevinst og fedt tab. Hvis du vil, kan du også tage en pause efter bulk.

En gennemgang fra 2013 i Medicina Sportiva viste, at emner, der træner for muskelvækst, der tog op til tre uger fri fra gymnastiksalen, ikke mistede meget muskler og oplevede endnu større gevinster, da de vendte tilbage til træningen bagefter.