Selv om det er rigtigt, at de fleste løftere viser bedre udvikling i den nedre del af brystet end den øverste, er der nogle, der har problemer med at skabe en velafgrænset, massivt tyk nedre pec-linje. Og selvom dette scenario gælder for mindretallet af brystpumpende, brystjagende individer, der findes slidt væk i fitnesscentre over hele kloden, er det stadig et problem, der er værd at tage fat på.
Så lad os dykke lige ind og se på de fem bedste (i ingen særlig rækkefølge) øvelser for at maksimere udviklingen af det nedre bryst.
1 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Uden tvivl er dette kongen af alle lavere pec-bygherrer og er sandsynligvis en del af næsten alles ugentlige brystrutine. Det var hjørnestenens bevægelse for legender som Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu og mange flere. Udført korrekt vil bænkpressen tilføje masseplader til ikke kun underkisten, men også brystbrystene i deres helhed.
Tips: Sørg for, at din torso er i den rigtige position gennem alle rep i hvert sæt. Begynd med at plante dine fødder godt på gulvet. Sæt en svag bue i lænden, og hæv brystkassen højt op. Træk skuldrene ned og tilbage i bænken. Sænk bjælken med kontrol til omtrent niveauet på dine brystvorter.
Alternativ: Dumbbell Bench Press
2 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Selvom det ikke er så populært som flade eller skråpresser for brystet på en Smith-maskine, er dette en fremragende bevægelse til at målrette mod den nedre del af brystet. Fordi stangen bevæger sig i et fast plan, kan du fokusere al din intention om at strække og trække pecs frem for på balance og stabilisering af stangen.
Tips: Ved at bruge en flad bænk og manuelt afvise den med brug af vægtplader, aerobe trin eller forskellige kasser, kan man variere pressevinklen fra sæt til sæt (eller træning til træning) for at rekruttere forskellige sæt muskelfibre.
Alternativ: Barbell eller Dumbbell Decline Press
3 af 5
mihailomilovanovic
Denne øvelse er stærkt undervurderet som en lavere pec-builder, men efter min mening er den lige så effektiv som berbell-bænkpressen. Tunge fald var en stor del af mine tidlige brysttræningsprogrammer, så jeg til sidst kunne komme til et punkt, hvor jeg kunne gøre 10 perfekte reps med en 180-pund håndvægt, der hænger fra min talje.
Tips: For maksimalt at engagere brystbenet, mens du udfører dips, skal du bøje torsoen fremad i en 45 graders vinkel (og holde den der) under både den excentriske og koncentriske del af hver rep. Sørg desuden for at sænke din torso langt nok til at føle en strækning gennem pecs, men lås ikke helt ud øverst.
Alternativ: Forskellige maskindips
4 af 5
Kevin Horton / M + F Magazine
Flyvebevægelser er vigtige for at hjælpe med at opbygge brystet, og intet vil understrege den nedre pec-linje så meget som tilbagegangsversionen. Strækningen, der kan opnås under en flye-bevægelse, er langt større, end man kan få, mens man trykker på, hvilket i og for sig betyder, at en eller anden form for flye altid skal bruges, når man forfølger pecs.
Tips: Som nævnt ovenfor med vægtstangsbænkpresse skal du sørge for at indstille torsoen korrekt, før du begynder bevægelsen. Hold en svag bøjning i albuerne, og sørg for at få en dyb strækning gennem pecs på hver rep. Varier faldvinklen for at aktivere flere motorenhedspuljer.
Alternativ: Afvis kabelflyve (Bemærk: Kabelversionen giver mulighed for en maksimal sammentrækning øverst på hver rep).
5 af 5
Dustin Snipes / M + F Magazine
Mange løftere betragter dette som en formende bevægelse og ikke en rigtig muskelbygger, men ærligt talt eksisterer denne forskel ikke. Enhver øvelse kan og vil opbygge muskler, når den udføres med tilstrækkelig modstand, fokus og intensitet. Kabeloverkørsler er fremragende til at målrette mod det nedre område af brystbenene på grund af det bevægelsesplan, som de bevæger sig igennem. Derudover giver de mulighed for en kraftig strækning øverst og en solid peak sammentrækning i bunden, som hver især kan hjælpe med at antænde vækst.
Tips: Bøj i taljen omkring 30 grader, og sørg for, at din ribcage skubbes udad, mens skuldrene forbliver nede. Opnå altid en fuld strækning øverst inden langsomt, men kraftigt, ved at klemme kablerne sammen i bunden (direkte foran navlen). Hold sammentrækningen i et til to sekunder, mens du fokuserer på at bøje de nedre pecs hårdt.
Alternativ: En-arms kabelovergang
Endnu ingen kommentarer