5 fordele ved stivelsesholdige fødevarer og hvordan man spiser dem

1722
Quentin Jones
5 fordele ved stivelsesholdige fødevarer og hvordan man spiser dem

Føler mig ret godt med at skære pasta, kartofler og anden stivelsesholdig mad ud af din kost? Ikke så hurtigt: Forskning viser, at du faktisk går glip af en række sundhedsmæssige fordele, herunder en slankere krop. Det er fordi alle fødevarer med højt kulhydratindhold ikke skabes ens. Nogle er rige på resistent stivelse, hvilket faktisk fremmer vægttab plus meget mere.

Resistent stivelse er en type fiber, der findes i visse plantefødevarer, herunder bønner, majs og brød. Som navnet antyder, "modstår" denne stivelse fordøjelsen i tyndtarmen, hvilket forhindrer din krop i at absorbere de kalorier, den indeholder. På det tidspunkt, hvor resistent stivelse finder vej til tyktarmen, lever bestemte typer gode bakterier på det for at producere kortkædede fedtsyrer, herunder butyrat (mere om det nedenfor).

1 af 8

Capelle.r / Getty

Det fakkler fedt

Undersøgelser udført med både mennesker og dyr viser, at en diæt rig på resistent stivelse nedsætter kropsfedt. Sådan gør du det: Mens det meste af butyrat produceret af resistent stivelse forbliver i tyktarmen for at understøtte tarmens sundhed, rejser nogle af kortkædede fedtsyrer også til leveren, hvor de forhindrer organet i at frigive lagrede kulhydrater i blodbanen, hvilket krop til at forbrænde kropsfedt til energi i stedet.

2 af 8

Beata Kontos / EyeEm / Getty

Det holder på energiniveauer

Fødevarer med resistent stivelse hjælper med at sænke stigningen i blodsukkerniveauet efter at have spist, hvilket giver langvarig energi. Andre kulhydratrige fødevarer som kiks, chips og cookies fordøjes hurtigt, hvilket resulterer i skarpe spidser i blodsukker, der skal reduceres med insulin. At holde blodsukker inden for normale grænser er vigtigt i det lange løb, fordi det reducerer slid på din krop. Jo oftere bugspytkirtlen opfordres til at producere insulin, jo større er risikoen for type 2-diabetes over tid.

3 af 8

haoliang / Getty

Det er hjertesundt

Nedsatte blodsukkerniveauer bidrager også til stærkere arterier, der tillader større blodgennemstrømning til hjertet og ekstremiteterne.

Modstandsdygtig stivelse hjælper med at sænke niveauerne af tilstoppende kolesterol- og triglyceridniveauer (fedt) i blodet, hvilket maksimerer strømmen af ​​blod og næringsstoffer til dit hjerte, hjerne og arbejdsmuskler.

4 af 8

krisanapong detraphiphat / Getty

Det tæmmer sult

Dyreforsøg tyder på, at resistent stivelse beder produktionen af ​​visse hormoner, der lukker sult, så du føler dig tilfreds, mens du spiser mindre. Derudover tager resistent stivelse længere tid at fordøje end andre typer kulhydrater, og det fremmer følelser af fylde i timevis efter at have spist. Bare sørg for at holde dine måltider afbalanceret: En særlig undersøgelse viste, at kvinder, der kombinerede protein med resistent stivelse ved det samme måltid, følte sig fyldigere, havde større spisetilfredshed og forbrændte mere kropsfedt end kvinder, der spiste enten protein eller resistent stivelse.

5 af 8

Dmitry Ageev / Getty

Det er godt for din tarm

Butyrat fremstillet af resistent stivelse giver energi til cellerne i tyktarmen, der holder tarmens foring i form og hjælper kroppen med at undvige lidelser som tyktarmskræft og irritabel tarmsygdom (også kendt som IBD). Butyrat er også en fødekilde til billioner af sunde bakterier, der lever i din tarm. Højere niveauer af gode tarmbakterier er knyttet til et stærkere immunsystem, hvilket reducerer risikoen for infektion.

6 af 8

d3sign / Getty

Find de bedste fødevarer

Klar til at starte stivelse?Som med alt andet inden for ernæring er moderation stadig din bedste chance.

Bælgfrugter (sorte bønner, garbanzo bønner, pinto bønner), hvide og søde kartofler under modne bananer, pasta og alle slags ris er blandt de bedste kilder til hele fødevarer af resistent stivelse. Nogle emballerede fødevarer indeholder Hi-majs, et kommercielt, majsbaseret resistent stivelsespulver. Tjek ingredienslisten for fødevarer med majsstivelse, resistent majsstivelse eller hi-majs, som også er pakket som en melerstatning. Stivelsen er nyttig, når du fremstiller bagværk; du kan bytte så meget som en tredjedel af melet i opskrifter til mærket.

Vær opmærksom: For meget supplerende resistent stivelse kan forstyrre optagelsen af ​​andre næringsstoffer, og det kan gøre dig gasagtig, hvilket næsten aldrig er en god ting. I stedet skal du fokusere på hele fødevarer, som også indeholder masser af vitaminer, mineraler og phytonutrients.

7 af 8

GMVozd / Getty

Prep noter

Hvordan du tilbereder disse fødevarer kan også have indflydelse på, hvor meget af stivelsen du indtager. Kogte og afkølede versioner af korn samt grøntsager som bælgfrugter og kartofler giver betydeligt mere resistent stivelse end når disse fødevarer er kogte og stadig varme. Det skyldes, at afkøling vil transformere fordøjelig stivelse til modstandsstivelse - en proces kaldet retrogradation. Din krop er ude af stand til fuldt ud at fordøje den resistente stivelse eller bruge den til energi, så kalorietallet falder naturligt, hvilket er et lignende princip som netto kulhydrater. Da forskere fra College of Chemical Sciences i Sri Lanka kogte hvid ris med lidt kokosolie og afkølede den i 12 timer, øgede den mængden af ​​resistent stivelse ti gange, mens de skar kalorierne med ca. Men der er ikke behov for at spise din middag kold: Genopvarmning af ris ændrer ikke de resistente stivelseskoncentrationer.

8 af 8

Meike Bergmann / Stockfood

To modstandsdygtige stivelsesopskrifter at prøve

Banan & sød kartoffel smoothie

Serverer 1

Ingredienser:

1 under moden banan

1⁄2 stor sød kartoffel, skrællet, kogt og afkølet

1 kopp sojamælk

Klem kanel 1 isterning

Kørselsvejledning:

Kombiner alle ingredienserne i en blender og bland dem, indtil de er glatte.

Servering: 

Kalorier: 289, Fedt: 5 g, Mættet fedt: 1 g, Kulhydrater: 54 g, Fiber: 6 g, Protein: 11 g, Natrium: 147 mg
 

Pasta & bønnesalat

Serverer 4

Ingredienser:

1 1⁄2 kopper kogt orzo eller anden lille pasta, afkølet

1 (15 oz) kan garbanzo bønner, drænet og skyllet

2 kopper druetomater, halveret

1 gul eller orange paprika, hakket

1⁄4 kop finhakket rødløg

3 spsk olivenolie

3 spsk citronsaft

Salt og peber efter smag

1/3 kop smuldret fetaost

Hakket frisk dild (til pynt)

Kørselsvejledning:

I en stor serveringsskål kombineres pasta, bønner, tomater, paprika og løg. Pisk olivenolie, citronsaft, salt og peber i en lille skål. Tilsæt dressing til pastablandingen og kombiner godt. Top med fetaost og dild.

Servering:

Kalorier: 253, Fedt: 14 g, Mættet fedt: 3 g, Kulhydrater: 27 g, Fiber: 5 g, Protein: 8 g, Natrium: 154 mg


Endnu ingen kommentarer