5 fordele ved at løfte letvægt

Det er sandsynligvis det mest udbredte råd, du hører i gymnastiksalen - “løft stort for at blive stort.”Konventionel tænkning siger, at det kun er godt at løfte lys af to grunde:

• Du genoptager en skade 
• Det er et middel til at nå målet - løfte tungt.

Men sandheden er, at løfte lettere vægte kan være en effektiv metode i sig selv, hvis du vil tage muskler på. Faktisk har ikke kun forskning vist, at løft af lighter giver resultater, der kan sammenlignes med løftning stort, men logisk set giver det også flere fordele.

Her er fem fordele ved at løfte lys:

Træningstip

Okklusionstræning: Bliv større løftende lettere

Spænd dine muskler, og prøv denne løfteteknik for større vækst.

Læs artiklen

1 af 5

Erica Shultz

Mere indsats = Mere muskelvækst

I en banebrydende undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi, forskere ved McMaster University i Hamilton, Ontario, fandt ud af, at indsats, ikke belastning, faktisk kan øge muskelvæksten. Ophævet den almindeligt accepterede træningsfilosofi om, at hypertrofi kun forekommer gennem tunge løft, viste undersøgelsen, at forsøgspersoner, der løftede lettere vægte, indtil de nåede muskelsvigt, kan få lige så stor størrelse og styrke som fyre, der trækker stort.

Desuden blev testosteron og væksthormon - markører for hypertrofisk vækst - fundet at være lige så forhøjede hos forsøgspersoner, der løftede til svigt med lette vægte, som hos forsøgspersoner, der hejste tungere i et lavere repområde. Nøglen er i den indsats, der udøves, forklarer Robert Morton, ph.d.-kandidat i kinesiologi og hovedforfatter af undersøgelsen.

”Hvis du vil blive større, er det, der driver muskelvækst, hvor stor indsats, ikke belastning, du løfter med. Brug af lette vægte indtil 'fiasko' vil stimulere og vokse både din type I og type II muskelfibre - type II fibre er dem, der altid har været forbundet med kun tunge løft.”

2 af 5

Sam Edwards / Getty

Bedre rækkevidde

Lettere belastninger tillader også, at bevægelsen udføres gennem hele bevægelsesområdet. At løfte for tungt pund tager typisk vægten gennem et kortere bevægelsesområde, hvilket resulterer i dårligere ydelse.

I en undersøgelse offentliggjort i januar 2014-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research, forskere fandt ud af, at efter at forsøgspersoner havde udført 12 ugers styrketræning med fuldt bevægelsesområde, var styrken og størrelsen af ​​deres muskler større end dem, der blev observeret i en anden gruppe, der brugte bevægelser med kort bevægelsesområde.

3 af 5

NKS_Imagery / Getty

Flere hypertrofiske gevinster

Når du bruger lettere vægte, er de muskler, du målretter mod, i stand til selv at styre belastningen uden at stole på kompenserende muskler for at hjælpe med bevægelsen, og der opstår derfor flere hypertrofiske gevinster i de muskler, du vil dyrke.

Et godt eksempel er triceps pressdown. Når vægten er for tung, overstyrer skuldermusklerne, som er større end triceps, de mindre muskler for at presse vægten ned. Resultatet? Dine skuldre får en god træning, men dine triceps efterlades i støvet.

4 af 5

MichaelSvoboda / Getty

Reducerer risikoen for skade

Hvad er den største frygt for dødløftere? Skade.

At løfte vægte, der er tungere end din krop kan understøtte, er en sikker måde at komme på listen over handicappede. Desuden kan tidligere muskelskader øge sandsynligheden for fremtidig skade på den samme muskel, ifølge Andrew Vigotsky, en biomekanisk forsker ved New Yorks Hospital for Special Surgery. Der er flere grunde til dette, siger han, herunder dannelse af arvæv, som normalt er svagere end bindevæv eller muskelvæv, hvilket giver dig mulighed for fremtidig skade

Du kan simpelthen ikke løfte ordentligt, hvis du hæver for tungt. Når din teknik tumler, så gør din biomekanik det også. Tilføj dårlig biomekanik til defekt form, og du er en shoo-in for skade.

5 af 5

Corey Jenkins / Getty

Lettere vægt fungerer faktisk musklen

At løfte lettere betyder, at dine muskler gør alt arbejdet, og det er jo, hvorfor du er i gymnastiksalen. Brug af pund ud over, hvad din krop kan løfte, betyder, at du stoler på momentum, ikke udelukkende dine muskler, for at få bjælken op. Hvor mange gange ser vi fyre krølle tunge håndvægte, mens de vildt svinger deres lemmer frem og tilbage, bare for at løfte vægten? Medmindre de er i hastighedstræning, vil deres arme aldrig vokse på den måde.

Så tid til at sige farvel til det gamle ordsprog "løft stort for at blive stort", og sige hej til den nye buzz-sætning af bodybuilding, "løft lavt og voks!”