Denne værktøjskasseserie er blevet et af mine mest populære artikelsæt til dato, så hvorfor bryde med, hvad der fungerer? Her er den seneste del af denne serie designet til at hjælpe erfarne løftere med at udfylde emnerne og lære de finere punkter i styrkeudvikling.
Aflæsning af bænkpresse (med vægtaflastere, kæder og bånd)
Kategori: Maks. Indsats
Målrettede muskler: Bryst, skuldre og triceps
Øvelsesbeskrivelse: For et par år siden skrev Louie Simmons fra Westside Barbell Club en artikel om brug af aflastning af vægtaflastere til en særlig maksimal indsatsmetode, vi brugte til box squat. Jeg har brugt det sidste år på at finde en måde at bruge den samme metode på med bænkpressen.
Det tager et år, fordi denne metode er så krævende for dit system, at den ikke kan bruges meget ofte. Det var også en kompliceret proces (komplet med et par skader) at finde de rigtige belastningsparametre. Hvad jeg har fundet er dette: hvad der fungerer for squat, fungerer ikke altid for bænkpressen. Så jeg var nødt til at starte fra bunden. Jeg har også fundet ud af, at den eneste måde at bestemme de korrekte parametre på er at komme under linjen og finde ud af, hvad der fungerer bedst.
Denne indlæsningsproces viste sig at involvere vægtaflastere, bånd, kæder og vægtstang.
 |
En vægtaflastning
Jeg diskuterer grundene til om bare et øjeblik. Lad mig først diskutere, hvad vi prøver at opnå. Målet er at få vægten øverst på bevægelsen over 100% af din bedste trøje max, og derefter, når du sænker bjælken, skal du begynde aflæsningsprocessen. Når stangen rammer brystet, mister du kædevægten såvel som vægten på vægtfrigørere. Når du trykker bjælken op igen, ”båndene” genindlæses.”
 |
Forvirret? Jeg kan se hvorfor. Sådan følte jeg mig først. Her er det vigtigste: Vi ved alle, at den magt excentriske træning kan have på styrkeudvikling, men til hvilken bekostning? Du kan se, med negativer passer du ikke til styrkekurven.
Lad os sige, at du kan bænkepresse 400 pund. Du beslutter dig for at tage excentrisk træning. Mange af os er blevet lært at gøre dette ved at overbelaste barbell og derefter sænke den langsomt ned. Først og fremmest, mens du måske har over 100% af dit maksimum øverst, repræsenterer dette 100% din maksimale styrke for hele liften, ikke hvad du kan løfte i bunden. Det kan være 100% øverst, men hvad er det i bunden af liften?
Vi ved alle, at du er stærkere øverst, så vægten på dit svageste punkt kan være for meget, hvilket kan føre til skader. Vi ved også, at for at excentrisk styrke skal være effektiv, skal den udføres med normal til hurtig hastighed, ikke langsom. Dette er grunden til plyometrics i første omgang.
Nu, selvom du bruger vægtafgivere til at overbelaste bevægelsen, er det stadig tilfældet. Med vægtafgivere kan du tilføje ekstra vægt til vægtstangen, der derefter springer ud i bunden af bevægelsen, hvilket giver dig mulighed for at trykke baren tilbage til toppen.
Så vi ved nu, at du skal have nogle bånd til den hurtige excentriske såvel som ekstra belastning øverst. Vi ved også at presse bjælken op igen og dermed drage fordel af den eksplosive reaktive styrke, vi har brug for for at tabe meget af bjælkens vægt. Endelig er vi nødt til at finde en måde at aflaste excentrikken for at imødekomme styrkekurven. Dette kan gøres ved at placere kæderne på vægtfrigørere, så de aflæsses på vej ned og derefter springe af med den vægt, der er på frigøreren.
Sammenfattende har du en fast vægt på vægtstangen med båndspænding. Derefter tilføjer du vægtfrigørere til stangen, der har en kombination af lige vægt og kæder. Nu har du en maksimal topvægt, en aflæsset vægt, en vægt ved pop-off (når stangen er på brystet, efter at vægtafgivere er blevet sprunget af), og den genindlæste vægt øverst.
Nu kan du se helvede, jeg måtte igennem for at få det rigtigt. Efter flere forsøg føler jeg, at vi endelig har fundet ud af, hvordan vi får dette til at fungere. Her er de procentdele, vi har fundet at være effektive. Disse er baseret på din bedste rå bænkpresse max:
Båndspændinger - 80 pund øverst. Dette er et dobbelt mini-bånd, omkring 40 pund i bunden. Dette er godt for alle styrkeniveauer for denne metode.
Vægt vægtstang - 50%
Vægt på vægtfrigørelse - 20% i alt. 10% for hver side.
Kæderne tilføjes, når du arbejder op.
Set / rep-ordningen fungerer således: Begynd med båndet på barbell og arbejd langsomt op og sørg for at få en tilstrækkelig opvarmning. Arbejd op til 50% på vægtstangen med lige vægt. Ja, 50% inkluderer vægtstangen, men ikke spændingen i båndene. Tre reps pr. Sæt er, hvad jeg vil anbefale, når du arbejder op.
Når du har nået 50% for dit første sæt med 3 reps, tilføjer du vægtfrigivere med 10% pladevægt pr. Side for et sæt af en rep. Nu begynder du at tilføje en kæde pr. Vægtfrigørelse for hvert ekstra sæt. Se billedet ovenfor for at se, hvordan de placeres på vægtfrigøreren. Dybest set har vi en stor karabinekrog midt i alle de kæder, vi sælger. Denne krog passer over vægten, så der er en jævn aflæsning på hver side.
Tip: Det er meget nyttigt at bruge en eller to store spin-lock kraver på vægten, før du placerer kæderne. Dette holder kæderne på et højere niveau fra gulvet, hvilket giver en bedre aflæsning. Hvis du ikke har et sæt af disse, kan du bruge et ton på 10, 5 og 2.5 pund plader til din pladevægt. Dette vil opnå det samme.
For hvert ekstra sæt skal du tilføje endnu en kæde pr. Side for en rep pr. Sæt. Forsøg ikke at sænke vægtstangen langsomt. Lad bjælken falde som ved et normalt bænkpressesæt. Det behøver virkelig ikke være hurtigere eller langsommere end dette.
Når du arbejder op, skal du føle, at dette er en vægtbelastning øverst, mens du holder barbell, så når du bryder albuerne, begynder du at mærke aflastningen. Hvis du indstiller vægtafgivere korrekt, springer de lige over dit bryst (bedre endnu, på Dit bryst).
Tip: Sæt disse op, inden du opvarmes. Når stangen rammer dit bryst, og vægten frigøres, springer du ud, føles vægten frigøres og en enorm bølge af eksplosiv styrke. Dette er en anden grund til bandspændingen. Du har brug for noget for at bremse stangen på vej op, ellers kaster du stangen gennem taget! Seriøst skal du have spændingen, så du ikke kommer til skade med den eksplosive kraft, du udvikler.
Når alt er sagt og gjort, rammer du nogle enorme tal. For det første kan den samlede vægt øverst ende med at blive omkring 140% af din rå max. (Meget tæt på mange af dine max-bænkshirts. Mit mål var at få denne topvægt så tæt på min skjorte max som jeg kunne.) Vægten på brystet før drop-off vil være omkring 80-85% af din rå max. Efter drop-off vil dette falde til omkring 55-60%. Den genindlæste vægt i slutningen af pressen slutter med omkring 70% af dit bedste rå max. Du bliver muligvis nødt til at lege med procenterne for at få det til at fungere rigtigt for dig, men det giver dig i det mindste et godt sted at starte.
Så hvad vil dette gøre for dig? For det første hjælper det med at opbygge en stærk start. Du skal være i stand til at holde og kontrollere vægten øverst i pressen. For mig er dette alt. De fleste savnede elevatorer ser jeg ske, fordi starten blev ødelagt.
For det andet lærer det dig at sænke tung vægt under kontrol. Dette er også nøglen til at sikre, at du rammer dit bryst (eller mave) det rigtige sted under en maksimal løft. For det tredje, hvis du tænker over det, er det også sådan, en god bænkstrøje vil fungere. Det føles tungere øverst, så begynder trøjen at tage vægten. Ved brystet får du en eksplosiv start og skal derefter skubbe gennem toppen.
Endelig vil det opbygge utrolig reaktiv og eksplosiv styrke.
Træningsfejl:
• Brug for meget båndspænding. Start med den dobbelte mini. Hvis du tror, du har brug for mere, skal du gå langsomt op.
• Brug af for meget vægtfrigørelsesvægt. Dette får den excentriske vægt inden drop-off til at være for høj og kan føre til overforbrugsskader i den nederste del af bevægelsen.
• At droppe bjælken for langsomt. Hold hastigheden den samme som normal bænkpresshastighed.
• Holder ikke bjælken øverst. Dette er både til start og slut. Udnyt den ekstra træningseffekt af den enorme topvægt i starten, og hold baren i et eller to sekunder. Jeg kan godt lide at holde min i tre optællinger.
Reverse Band Press
Kategori: Maks. Indsats, restaurering
Målrettede muskler: Bryst, skuldre og triceps
Øvelsesbeskrivelse: Den omvendte båndpresse er gjort berømt af Louie Simmons og har eksisteret i nogen tid nu.
 |
Jeg kan stadig huske første gang, vi gjorde denne bevægelse. Vi satte båndene op fra toppen af stativet, så bøjlen blev hængt op af båndene. Vi brugte et stærkt Jump Stretch flex-bånd til dette. Vi fandt ud af, at det tog omkring 145 pund for barbell at røre vores kister med et syv fods strømstativ.
Jeg var begejstret som helvede for at gøre dette. Hvem ville ikke være? Du har nu et bånd, der hjælper med at kaste vægten af brystet. Jeg blev alle sammen jacket og tænkte på den enorme vægt, vi ville løfte. Da der arbejdede op, skete der noget underligt. Vægten blev freakin 'tung! Bandene hjalp ikke så meget ved lockout. Den næste ting, vi vidste, at vi havde en god træningsenhed til at få løfterens låsestyrke op. Dette er siden blevet en hæfteklamme til vores træning.
Nogle dage bruger vi et gennemsnitligt band og andre et stærkt band. Denne bevægelse blev en del af den store maksimale indsatsblanding af gulvpresse, pladepresse, kædepresse, hældninger med tæt greb og lock lockouts. Vores arsenal voksede og har vokset lige siden den første dag, jeg trådte ind i gymnastiksalen.
For at gøre det maksimale omvendte båndtryk er alt, hvad du gør, at forankre båndet rundt på toppen af dit strømstativ, lægge bjælken og arbejde op. Mange løftere kan lide at gøre dette i 5, 3 eller 1 rep max. Dette afhænger bare af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette er virkelig alt der er ved det.
Her er en af de 50 bænkcyklusser, jeg har opført i Dynamic Bench Manual. Dette er en af de måder, jeg har brugt den omvendte båndpres på til genopretning og genopretning af skader.
Fase efter skade - omvendt bånd
Anvendelse: Denne cyklus er beregnet til restitution og træning efter skade. Vægten og båndet skal indstilles, så der er nul vægt på brystet. Du har tre muligheder:
1. Let bånd og 65 pund
2. Gennemsnitligt bånd og 95 pund
3. Stærkt bånd og 135 pund
Dette er en af de bedste cyklusser efter skade, vi har set. Nøglen til at få dette til at arbejde er at lade bandet udføre det meste af arbejdet og holde muskelspændingen på et minimum. Denne træning skal udføres hver bænkdag, indtil din styrke begynder at vende tilbage. Dette er også en god restaureringstræning, der kan bruges i regelmæssige træningsfaser i slutningen af hele sessionen.
Uddannelse efter skade
Uge 1-3:
2-4 gange om ugen: 1-2 sæt, 100 reps
Dette er at erstatte den regelmæssige bænketræning.
Restaureringstræning:
1 sæt, 100 reps
Dette skal afsluttes i slutningen af din træning på bænketræningsdage.
Box Squat med kæder
Kategori: Dynamisk indsats og maks. Indsats
Målrettede muskler: Alle
Øvelsesbeskrivelse: Den første ting er at lære at bokse squat. Artiklen, Squatting from Head to Toe, kan hjælpe dig med dette.
Huk med kæder kan hjælpe dig med at udvikle stor eksplosiv styrke. Dette skyldes, at kæderne er indstillet på en sådan måde, at barbellene kan aflæsses. Dette giver dig mulighed for at håndtere mere vægt øverst end du håndterer i bunden. Du er nødt til at sprænge røv ud af bunden, så du kan eksplodere i kædevægten, når du rejser dig.
 |
Med det enorme overforbrug af bands i nyere tid, føler jeg, at mange mister de store træningseffekter, som kæder kan have. Det kan argumenteres for, at bands er bedre, men alt kan miste sin træningseffekt med tiden. Plus, du har brug for en pause fra bands fra tid til anden, ellers bliver du slået op. Jeg er ligeglad med, hvad nogen siger; Jeg har set det ske alt for ofte. Mens jeg er enig i, at bånd er gode og skal bruges, skal de også cykles intelligent.
Der er nogle mennesker derude, der ved, hvordan man cykler båndspændinger, gendannelsestid og indlæsningsparametre, men for det meste er de mindretal. Hvis du har været på bands i meget lang tid, så prøv at køre en cyklus af kæder, og du vil se, hvad jeg mener. De arbejdede tidligere, og de arbejder stadig i dag.
Her er et eksempel på en dynamisk indsats kædecyklus:
Old School Westside med kæder
Anvendelse: Meget god cyklus til træning før møde eller forprøvning for mellemløfteren.
Træningscyklus:
Uge 1 - 50% for 12 sæt 2 reps
Uge 2 - 52.5% for 12 sæt 2 reps
Uge 3 - 55% for 12 sæt 2 reps
Uge 4 - 57.5% for 10 sæt 2 reps
Uge 5-60% for 10 sæt 2 reps
Foreslået kæde:
Squat Max: 200-400 pund - 60 pund kæder i alt
Squat Max: 400-500 pund - 80 pund kæder i alt
Squat Max: 500-600 pund - 100 pund kæder i alt
Squat Max: 600-800 pund - 120 pund kæder i alt
Squat Max: 800-950 pund - 160 pund kæder i alt
Bemærkninger:
• Kæder skal indstilles, så 2-4 kædeled er på jorden til enhver tid. Kædeopsætningen skal være den samme som sælges af EliteFTS. Der skal være en fødekæde, der justerer kædelængden.
• Hvis du har det godt efter dine sæt, skal du arbejde op til en tung dobbelt. Dette bør ikke gøres hver uge, men skal gennemføres mindst to gange gennem cyklussen.
• Træningsprocent er baseret på nuværende en rep max med den gratis squat med udstyr.
• Disse procentdele bruges som retningslinjer. Jo mere avancerede løfterne er, jo lettere har procenten brug for. Hvis du er en rå løfter eller ikke bruger kraftigt løfteudstyr, skal mindst 10% føjes til de anførte procentdele.
• Alle sæt skal udføres ved hjælp af en parallel boks.
• Du skal ikke hvile mere end 45 til 60 sekunder mellem sætene.
Board Press med bænk skjorte
Kategori: Maks. Indsats
Målrettede muskler: Bryst, skuldre og triceps
Øvelsesbeskrivelse: Boardpressen var allerede dækket i den første Tool Box-artikel, men jeg vil gerne vende tilbage og revidere dette fra perspektivet om boardpressning med en bænkstrøje.
Jeg forstår de fleste T-Nation-læsere ikke bænkepresse med en skjorte og mere end sandsynligt aldrig vil. Jeg føler også, at jeg har brug for at videregive en meget vigtig lektion, jeg har lært om denne stil med brættetryk for at redde andre fra at begå den samme fejl, som jeg gjorde. Jeg nedbryder dette som det gode, dårlige og grimme.
 |
Den gode
Der er mange gode grunde til at trykke på med en skjorte, og det var grundene til, at jeg besluttede at begynde at gøre dem. For det første havde jeg virkelig ingen idé om, hvordan jeg kunne få mest muligt ud af min skjorte. Jeg var ikke iført stramme nok skjorter, jeg startede ikke stangen korrekt, og sænkede ikke stangen midt i “boblen.”Med dette mener jeg, at jeg ikke holdt baren i den strammeste del af trøjen.
Jeg havde også en svag lockout, der skulle rettes. Det problem, jeg tidligere har haft med træning af trøjer, er at mit styrkeniveau varierer afhængigt af hvor langt ude jeg er fra et møde. For eksempel, hvis jeg er 16 uger ude, kan jeg ikke bænke nogen steder tæt på en rekord. Min træning er ikke rettet mod dette på det tidspunkt. Jeg er stærk i fire til fem uger i bedste fald inden et møde.
Med en gangster-skjorte (en meget stram, jacked-up-skjorte) tager det mere vægt at røre ved, end jeg er i stand til at håndtere i lavsæsonen, så trøje er ikke udelukket for mig. Plus, mine skuldre kan kun klare det så længe. Med et 2- eller 3-bord er jeg i stand til at få baren til at røre i lavsæsonen uanset hvor stram trøjen er. Dette gjorde det muligt for mig at lære starten af liften såvel som at sænke bjælken i boblen. Det tillod mig også at opdrage min lockout styrke meget hurtigt.
 |
Et presseværktøj med to brædder
Jeg brugte udelukkende skærebrætpresning i næsten seks måneder for maksimal indsats. Jeg gjorde dette, så jeg endelig kunne lære trøjen og få min lockout-styrke op. Hver uge ville jeg ændre parametrene. Jeg vil variere reps fra 5, 3 eller singler samt bruge et 3, 2 og 1 bord. Hver uge ville være noget andet, og da jeg begyndte at føle mig slået, ville jeg tage ugen fra det maksimale arbejde. Den gode ting var, at jeg ikke blev slået op. Trøjen beskyttede mine led mod de tunge belastninger.
Så sammenfattende var de gode aspekter af dette:
1. Jeg blev ikke slået op så hurtigt.
2. Jeg øgede min lockout styrke.
3. Jeg var i stand til at ordne min start på liften.
4. Endelig fandt jeg ud af, hvordan man sænker bjælken.
Brug af Metal Viking-trøjen gjorde også en stor enorm forskel for mig på grund af den skulderstabilitet, trøjen giver.
 |
Det dårlige
Mens fordelene gjorde en enorm forskel i min træning og styrke, var der nogle mangler, jeg ikke så først. Louie og nogle af mine andre venner forsøgte fortsat at fortælle mig det, men jeg ville ikke lytte. Jeg boede i Go Heavy Zone og elskede at kunne håndtere store vægte fra brædder.
Med den træning, jeg tog, lavede jeg ikke nogen standard maksimal træning. På grund af dette tog min rå bænkstyrke et kæmpe dyk. Jeg vidste dette, men var ligeglad, fordi min skjortestyrke steg. Skru den, rå styrke tæller ikke med på platformen, og jeg ville også have en enorm overførsel som nogle af de andre fyre fik. Hvis jeg tabte 50 pund på min rå bænk for at gøre dette, så skal det være det.
Jeg fandt ud af senere, at dette gør betyder ikke kun i bedring, men også i din evne til at bringe vægte på brystet. Dette bringer mig til mit andet problem: Jeg bragte aldrig en enkelt vægt på brystet med trøjen, ikke en gang i de seks måneder, jeg gjorde dette. Det laveste jeg nogensinde gik var til et 1-bord.
Hvad fanden, tænkte jeg. Jeg kunne altid bænke det samme fra 1-bord med en skjorte, som jeg kunne i et møde. Jeg blev jacket op, fordi jeg havde et 1 £ -bræt på 700 pund i træning (95 pund over min bedste konkurrencebænk), så jeg regnede med, at jeg ville gøre det samme på mødet.
Den grimme
Mødetiden rullede endelig rundt, og jeg fandt ud af hurtigt, hvor forkert jeg havde. Jeg måtte åbne med 645, hvis jeg havde nogen chance for at få linjen til at røre ved. Igen tog jeg fejl. Vægten føltes meget let, men stoppede omkring fire inches fra mit bryst. Jeg pressede bjælken op igen og opfordrede til 700 ved mit andet forsøg.
Igen rørte linjen ikke. Denne gang var det omkring en tomme væk. Jeg pressede den op igen og opfordrede til en gentagelse på min tredje. Endelig rørte det (jeg ved, jeg tog 95 pund bedre end mit bedste at røre ved). Denne gang pressede jeg den op igen og blev kort ved lockout.
Ja, jeg var stærkere, men jeg anede ikke, hvordan jeg skulle røre ved vægten til mit bryst! Når jeg tænker tilbage, hvordan kunne jeg vide det? Jeg gjorde det aldrig under træning. Trøjen blev jacket op til det maksimale og tæt som helvede, men jeg skulle stadig have været i stand til at røre ved min åbner, hvis jeg vidste, hvad jeg lavede. Jeg skulle have lært dette under træning, og jeg skulle have lyttet til mine træningspartnere.
Løsningen
Dette er et hårdt opkald. Der var store fordele ved, hvad jeg gjorde, og jeg gør det igen, da det lærte mig, hvordan jeg bruger trøjen og får min lockout op. Jeg føler, at denne type træning for mig (du kan være anderledes) bedst er tilbage i lavsæsonen. Når mødet ruller rundt, skal du bringe barer til brystet.
Der er flere muligheder. Jeg føler, at hvis du kender din skjorte og ved, hvordan du rører ved, så behøver du ikke bruge din skjorte så ofte som en, der ikke kender. De fleste af de store benchers på Westside sætter deres skjorter på én gang om måneden og arbejder op til deres åbner og stopper.
Dette er den bedste ting af to grunde. For det første fungerer det meget godt for dem. Jeg kan ikke engang tælle antallet af 700 pund benchers der er i gymnastiksalen. For det andet giver det dig de andre tre uger til at arbejde på ægte maksimal træning.
For dem, der ikke kender trøjen, føler jeg, at du har brug for det oftere, men ikke på bekostning af din anden træning. Hvis du ikke tager dig tid til at lære trøjen, efterlader du vægt på platformen. Du skal gøre, hvad du føler, du skal gøre for at lære trøjen, men sørg for, at du gør noget arbejde på brystet, ellers kommer du til kort i sidste ende.
Som jeg fandt ud af, er der ingen der bekymrer sig om, hvad du kan gå om bord i et møde!
Konklusion
Hvis dine fremskridt i de store elevatorer er gået i stå, kan du prøve et par af disse øvelser og bringe disse svage punkter op!
Bemærk: For mere info fra Dave Tate, skal du sørge for at besøge hans websted på www.elitefts.com og tjekke hans nye bog, Under baren.
Endnu ingen kommentarer