På trods af at "kun bryst og biceps" -gutterne på hvert motionscenter og mandag er den internationale brystdag, er et fantastisk sæt pecs en sjældenhed. Det er dog ikke overraskende. Gennemse websteder og magasiner finder du modstridende oplysninger om brysttræning. Halvdelen af trænere derude siger, at bænkpressen er den bedste forbandede brystøvelse, der findes. Den anden halvdel siger, at det ødelægger dine skuldre, rammer dine delter og triceps mere end brystet og ikke fortjener sin plads i bodybuilding-hierarkiet.
Så har du hældningen vs. afvis argument. At dømme efter, hvor mange mennesker der lider af mand-boob-syndrom, hvor størrelsen på den nedre og midterste del af pecs langt opvejer muskulaturen i den øvre sektion, ville du blive tilgivet for at tænke, at skråt arbejde er, hvad alle har brug for at fokusere på. Så pludselig kommer en ny fancy EMG-undersøgelse ud, der indikerer, at den bedste brystudvikler er tilbagegangsbænken, og hvordan skråninger faktisk er meget mere af en skulderøvelse.
Forvirret? Ja, også jeg. I det mindste var jeg, indtil jeg indså, hvordan jeg skulle strukturere en brystrutine for optimal udvikling.
Når du leder efter den hurtigste muskelvækst i et bestemt område, skal du tage en specialiseret tilgang. Når du har trænet en muskelgruppe, skyder din hastighed af muskelproteinsyntese og dine niveauer af anabolske hormoner gennem taget. fantastisk. Problemet er, at dette hurtigt forsvinder, og inden for 48 timer er dine niveauer næsten tilbage til baseline.
Dette er grunden til, at træning af hele kroppen er en bedre metode til bodybuilding, end mange mennesker giver det kredit for. Problemet med fuld kropstræning er dog, medmindre du er nybegynder, kan du muligvis ikke få nok volumen og intensitet hver træning til at stimulere maksimale gevinster. Så en delt rutine virker som en bedre mulighed, ikke? Nå, på en måde. Du kan få mere volumen og vil ikke føle dig så træt under dine træningsprogrammer på grund af kun at fokusere på en eller to kropsdele, men på en traditionel bodybuilding-split træner du kun en muskel en gang hver femte til syvende dag, hvilket betyder at du efterlader et helvede meget af det forhøjede potentiale for muskelproteinsyntese på bordet.
Du skal i stedet vælge en specialiseringsmetode. Dette betyder at hamre brystet hårdt og tungt tre gange om ugen. Lad os dog først få lidt admin ud af vejen. Ikke for at være dommerens bringer, men under en specialiseringstilgang vil du ikke tilføje nogen størrelse til resten af din krop. Dit bryst vil vokse som en freaking ukrudt, og dine skuldre og tris vil også blive bøfere, men hvad angår dine quads, skinker, ryg og biceps ... vil de ikke vokse meget. Dit fokus vil være på bare at vedligeholde dem.
Mandag: Bryst (Power / Activation Workout)
Tirsdag: Ben
Onsdag: Bryst (styrke)
Torsdag: Fra / Cardio
Fredag: Bryst (Hypertrofi)
Lørdag: Ryg / Biceps / Skulder
Søndag: Fra / Cardio
Gør dette til din første session i ugen. Ideen er at prime din krop for de kommende styrke- og hypertrofi-sessioner. Jeg har fundet ud af, at ved at lave den første ugentlige træningshastighed og strømbaserede, klienter klarer sig bedre i styrkesessionen et par dage senere, end hvis de bare går direkte ind i en tung træning med lav rep på mandag.
Start med en slags aktiveringsbevægelse - en plyometrisk kropsvægt er ideel, så tænk regelmæssige klapp-push-ups, drop-push-ups eller vægtede plyo-push-ups. Udfør 4 til 6 sæt med 2 til 3 reps (eller så mange som du har brug for for at føle at du er stærk og god at gå) og fokuser på bevægelseshastighed og eksplosivitet.
Til din anden øvelse skal du gå med en supra-maksimal isometrisk øvelse. Dette kan være et hold med 100-120% af din 1 rep max eller en statisk tryk mod stifter i et power rack. Hit 5 til 6 sæt på 10 til 20 sekunder.
Udfør en tung delvis øvelse tredje. Fem til seks sæt med tre til fem reps om bordpresser eller pinpresser ville være ideelle.
Afslut med en isolationsbevægelse i 4 sæt på 10.
Målet med denne session er at flytte baren hurtigt og eksplosivt, mens man undgår langsomme eller slibende reps.
Dette er din tunge løft. Tillad 48 timer efter din aktiveringssession, inden du rammer dette.
Start med en bænkpresse eller en fuld variation af bænkpressevariationer såsom schweiziske stangpresser, skråstangstænger eller pres med kæder. Arbejd op til et hårdt sæt på 3 til 6 reps, og efterlad en rep i tanken.
Dernæst skal du trykke på en hældning eller afvise håndvægtpresse i 3 sæt på 6 til 8. Igen skal du stoppe 1 til 2 reps uden fejl på hvert sæt.
Kast en vægtet kropsvægtstræning næste - enten vægtede dips eller en push-up-variation såsom tilbageslags-push-ups, forhøjede push-ups eller ring-push-ups - i yderligere 3 sæt på 6 til 8.
Afslut med 2 isolationsbevægelser, hver til 3 sæt med 8 til 10 reps.
Dette er den session hvert kødhoved ser frem til mest. Du får en seriøs brystpumpe, men alligevel bevæger du dig tungt. Målet med denne session er at få så meget blod i musklen som muligt, hvilket betyder højere reps, langsommere tempo og kortere hvileperioder.
Start med tilbagegangstang eller håndvægttryk i 4 sæt på 8 til 12. Flyt vægten hurtigt på vej op, klem den maksimale sammentrækning i 2 sekunder, og sænk den derefter til et antal på 2. Få en god strækning i bundpositionen og eksplodere derefter op igen.
Din anden og tredje øvelse er et supersæt før udstødningen, så forbered dig på at være en udstyrsvin. Opsæt noget isolationsarbejde - kabeloverkørsler, maskinflyve eller håndvægtflyver fungerer godt - og udfør et sæt på 10 til 12 reps ved hjælp af det samme tempo, der blev foreslået i den foregående instruktion. Straks efter afslutningen af sættet skal du springe ind i en vægtstang eller Smith skråpresse med et bredt greb. Samme tempo igen med det formål at holde konstant spænding på brystet. Komplet 4 sæt i alt.
Drop-sæt på brystpressemaskinen er næste. Vælg en hvilken som helst maskinstil, du kan lide, og udfør 2 sæt med tredobbelt drop. Start med en vægt, du kan bevæge dig for en god 8 til 10 reps. Gå til fiasko, slip derefter vægten med 20%, og gå til fiasko igen. Slip vægten igen med ca. 20%, og rep igen. Hvil 2 til 3 minutter, og gå derefter gennem en anden tredobbelt dråbe. Efter afslutningen af det sidste sæt kan du udføre ekstra tvungne eller assisterede reps, hvis du træner med en partner.
Afslut med push-ups. Dette lyder måske lidt for meget som en P90X-træning til at blive inkluderet i en hypertrofiutine, men push-ups er den perfekte afslutning på en brutal brystsession. Indstil en timer i 2 minutter, og få så mange reps, som du kan. Du vil sandsynligvis opdage, at du til at begynde med måske endda bliver nødt til at falde til knæ-push-ups for at komme ind i mere end bare en håndfuld reps. Når du skrider frem uge til uge, skal du enten øge dine reps eller støde tiden op.
Dette er en rutine for brystspecialisering, men det betyder ikke, at du forsømmer dine andre kropsdele.
Når du har gennemført de fire uger, skal du gå tilbage til en generisk split eller træning i hele kroppen i to uger og derefter gå til en ny rutine. Hvis du beslutter dig for at køre brystspecialiseringen igen, skal du give den en god tre til fire måneder, før du går igen. Når du først ser resultaterne, kan fire korte uger give dit bryst, det er tid til at bringe dine andre kropsdele op på samme standard.
Endnu ingen kommentarer