4 måder dit skrivebordsjob dræber dig

Nu har du hørt, at "sidde er den nye rygning", hvilket betyder, at det er en fare for dit helbred og kan barbere år fra dit liv.

Nogle undersøgelser viste, at selvom du er fysisk aktiv hele ugen og overholder de anbefalede retningslinjer for aktivitet, øger du stillesiddende det meste af dagen din dødelighedsrisiko. Og hvis du sidder mere end otte timer om dagen og ikke er aktiv, siger undersøgelser, at din risiko for at dø svarede til dem, der var overvægtige eller rygere, ifølge Mayo Clinic. 

Udover den øgede dødsrisiko kan sidde for længe øge blodtrykket og er forbundet med forhøjet blodsukker, ekstra mavefedt og usunde kolesterolniveauer.  Kort efter at du har afbrudt dit job og fundet et, der ikke involverer at sidde hele dagen, kan du justere din arbejdsdag og kontoropsætning for at mindske smerter og modvirke nogle af de dårlige virkninger af at sidde.

Her fortæller eksperter inden for ergoterapi og fysioterapi, hvordan det at skade dit helbred sidder ved dit skrivebordsjob hele dagen, og hvad du skal gøre ved det. WJeg anbefaler, at du rejser dig op, mens du læser dette.

Træningstip

7 tip til at holde dig i form på arbejdspladsen

Har et stillesiddende job? Sådan gør du det mere fysisk.

Læs artiklen

1 af 5

krisanapong detraphiphat / Getty

Siddende kan føre til karpaltunnel

"Når du ikke bevæger din krop og skifter kropsholdning regelmæssigt, udsætter det dig for problemer, som vi kalder kumulative lidelser i bevægeapparatet," siger Karen Jacobs, ergoterapeut, bestyrelsescertificeret professionel ergonom og klinisk professor ved Boston University. Hvis du sidder ved et skrivebord (eller står), og din mus og dit tastatur ikke er indstillet korrekt, kan det føre til smerter i håndled, hånd og arm.

"Karpaltunnelsyndrom er, når en median nerve presses eller komprimeres gennem håndleddet," siger Jacobs. Det kan føles som om dine fingre gør ondt eller prikken. Du kan føle smerter i håndleddet.

Måder at hjælpe

Hvis du har nogle af disse symptomer, anbefaler Jacobs, at du først taler med din læge om det. "Du kan få en ergoterapeut til at komme hjem eller på kontoret og foretage en ergonomisk analyse af jobstedet for at se, om der er et godt match mellem værktøjer og udstyr," siger hun.

Kig efter en gennem webstedet American Occupational Therapy Association efter stat og lokalområde. De kan komme med anbefalinger til dig, som f.eks. Ved hjælp af et bestemt tastatur, håndledspude eller en anden mus. Sørg for, at dine håndled er lige, og at dine arme og albuer er tæt på din krop, foreslår hun.

Prøv denne håndledsforlængelse fra American Academy of Orthopedic Surgeons:

• Ret din arm og bøj dit håndled tilbage, som om du signalerer nogen om at ”stoppe.” 
• Brug din modsatte hånd til at lægge let pres over håndfladen og træk den mod dig, indtil du føler en strækning på indersiden af ​​din underarm. Hold i 15 sekunder. 
• Gentag 5 gange, og udfør derefter denne strækning på den anden arm
• Derefter skal du strække et håndledsbøjning ved at strække armen ud med håndfladen nedad og bøje håndleddet, så fingrene peger nedad. Træk din hånd mod din krop og hold denne i 15 sekunder. Gentag på den anden side.

2 af 5

PeopleImages / Getty

Siddende kan føre til rygsmerter

Hvis du har siddet for længe ved et skrivebord - især et, der ikke var sat korrekt op - var din ryg sandsynligvis et af de første steder, du oplevede smerte. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., aka “Dr. Par, ”arbejder på Active Therapy Center i Santa Monica, CA, og har mange klienter, der arbejder ved skrivebordsjob i Silicon Beach.

”De sidder hele dagen og spørger:” Hvorfor gør min nedre del ondt?”” De fleste arbejdsmiljøer passer ikke ergonomisk til hver enkelt medarbejder, siger han. ”Efter to eller tre timers siddende har musklerne i nedre del en tendens til at blive aflange. De strækker ledbåndene og musklerne ud selv, ”siger han. ”Bækkenet vippes bagud, og den slumrende effekt ender med at lægge [pres] på alle disse muskler, der løber op og ned tæt på rygsøjlen, til ryghvirvlerne.”

"Dette kan føre til dysfunktion, radikulopati (klemt nerve) eller endda skudsmerter ned ad benene og ischias," siger Tabloei. “På samme tid har du ting i gang i din midterste ryg og nakke. Én ting fører ofte til en anden.”Dette forårsager en kaskade af problemer: Rygmusklerne bliver virkelig stramme og stive, nakken ender med at gøre ondt, og så begynder folk at klage over hovedpine på grund af den forlængelsesperiode, siger han.

Måder at hjælpe

”Selvom du har et ergonomisk perfekt miljø, vil du stadig løbe ind i sundhedsspørgsmål nede ad vejen, hvis alt hvad du laver er at sidde og derefter gå hjem og sidde foran din computer eller tv og derefter gå i seng ”, Siger Tabloei. ”Brug hver times stående eller strækning hver times sidde.”Hvis du har et sit-to-stand-skrivebord, foreslår han at skifte fra stående til at sidde hver time med nogle strakte anfald imellem.

Prøv disse skrivebordsstrækninger for at lindre stramme rygmuskler:

Sidebøjning:

• Sæt dig højt op i din stol. 
• Nå ud over den forreste del af din krop med den ene hånd og tag i siden af ​​din stol.
• Nå op med den anden hånd og bøj forsigtigt mod den modsatte side, mens du trækker vejret dybt og langsomt synker ned i strækningen. 
• Hold i 30 sekunder, skift side, sigter mod tre reps på hver side.

Thorakalt twist:

• Sæt albuerne på skrivebordet.
• Bøj albuerne, indtil hænderne når dine skuldre. 
• Nå din røv tilbage på stolen for at skabe en forlængelse af din ryg.
• Løft en albue ad gangen, og drej forsigtigt den øverste del af ryggen i retning af den løftede albue. Hold i 5 sekunder, og skift for at løfte albuen på den anden side. Mål for 20 reps.

3 af 5

Sikring / Getty

Siddende kan føre til ischias

Ischias er en type nervesmerter, der stammer fra den nedre rygsøjle og forgrener sig på bagsiden af ​​begge ben, hvilket kan forhindre enkle bevægelser som at sidde og gå.

"En af de ting, jeg får folk til at gøre, når jeg vurderer deres computerarbejdsstation, er, at jeg får dem til at føre en times uges log over aktiviteter, de laver," siger Jacobs. ”Så jeg får hele billedet af, hvordan en uge ser ud, og så går vi over det. Jeg kan måske sige, 'Kunne du fremhæve med gult, når du begynder at have nogle symptomer? Hvornår gør din ryg, nakke og skulder ondt? Eller hvornår gør dit håndled ondt?'Det hjælper mig med at identificere, hvad udløserne er.”Du kan selv føre en log for at identificere, hvilke kropsdele der gør ondt, og hvornår de begynder at gøre ondt, så du får en bedre idé om, hvad der kan forårsage disse smerter.

"Hvis du sidder hele dagen og derefter går i gymnastiksalen og pumper vægte, sætter du dig op til mere afstivning omkring din krop, specielt leddene," siger Tabloie. ”Det vil forårsage alle mulige problemer som ischias, komprimerede nerver, neurologiske problemer og smerter.”

Måder at hjælpe

”Jeg anbefaler at tage en pause fra at sidde eller stå hvert 30. minut. Hvis du står, tag en tur. Hvis du sidder, skal du stå op og strække dig og gå en tur til vandkøleren, ”foreslår Jacobs. Dette kan hjælpe med at forhindre ischias, som det kan øve god kropsholdning, ifølge Mayo Clinic. "Jeg foreslår, at alle ændrer sig og varierer ofte," tilføjer Jacobs. “Stræk dig ud, inden du starter din dag på din computer.”

Det kan være en god idé at se, om din virksomhed har en politik om stående skriveborde, der skal oprettes på dit kontor. Både Jacobs og Dr. Par foreslår at skifte fra at sidde til at stå hver time, hvis du har et stående skrivebord. 

4 af 5

fatihhoca / Getty

Siddende kan føre til stramme hofter og røvmuskler

Oplever hoftesmerter kan skyldes en række faktorer, men hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, kan dine hofter og glutes blive stramme.

”Når du sidder, er dit knæ 90 grader, og det sætter hoften i en forkortet position. Alle musklerne foran din hofte, der løber ned (som dine quads), har tendens til at blive stive og korte i den position, ”siger Tabloie. ”Derefter bliver nogle af hofterne på bagsiden mod bagdelene også korte.”

Hvis glutealmusklerne og dit it-bånd er for stramme, kan de trække i lårbenet, hvor de sidder fast og forårsage smerter på siden.

Måder at hjælpe

Tænk, at du ikke skal være interesseret i hofte mobilitet? At have løsere, mere fleksible hofter kan hjælpe dig med at komme ind i en dybere squat, når du løfter.

”Folk bruger hele dagen på at sidde og derefter gå i gymnastiksalen med at pumpe vægte og tænke, at modstandstræningen vil redde dem fra nogle af rygsmerter,” siger Tabloie. ”Det hele handler om fleksibilitet, mobilitet. Du skal have mobilitet, før du kan begynde at skabe styrke og stabilitet omkring leddet.”

Prøv denne strækning efter opvarmning et par minutter i gymnastiksalen eller derhjemme:

Deep hip flexor og glute warmup:

• Knæl på jorden i en lungeposition, ikke involveret ben fremad. 
• Drej dit bækken lidt bagud, og flad din nedre ryg.
• Placer den ene hånd på væggen for støtte. 
• Læn dig fremad, mens du opretholder en lige kropsholdning og holder hovedet oppe.
• Nå tilbage og træk din ankel mod din bagdel uden at bøje hoften. 
• Klem dine gluten.

5 af 5

Eric Audras / Getty

Sådan reduceres din daglige siddetid

Tag dig tid til at gå en 10-minutters gåtur hver time eller hvert par timer, foreslår Tabloie. Når du går på toilettet, kan du gå til en på en anden etage eller længere nede i gangen, så det tvinger dig bare til at gå lidt mere. Når du sidder statisk, sænkes tingene i kroppen - dit stofskifte falder, og du har mindre væskestrøm i hele kroppen. At stå op og bevæge sig vil smøre dine led og få dit blod til at strømme.

"Det er også vigtigt ikke kun at tænke over, hvad du laver på dit job, men hvordan du bruger teknologi derhjemme eller rejser," siger Jacobs.

Du kan sidde på toget eller bussen for at pendle og have din bøjede nakke for at læse fra din telefon. Eller du kan have din bærbare computer åben, mens du sidder på din sofa senere, hvilket heller ikke er godt for dit helbred.

Bare skrevet hele dagen på arbejde og derefter sms'er hele natten med venner? Du laver et nummer på dine hænder.

"En af de ting, jeg beder folk om at gøre, når de begynder at blive symptomatiske og oplever smerte, er at bruge stemmegenkendelsessoftware, når de sender sms'er eller bruger deres smartphones," siger Jacobs. ”Det er en anden måde, du vil give din krop en pause, hvis du laver mange gentagne bevægelser.”