4 top øvelser for at ramme dine bageste delter

4281
Yurchik Ogurchik
4 top øvelser for at ramme dine bageste delter

På skulderdag er mange løftere afhængige af gamle klassikere til at udvikle kanonkuglerne. Dette er alt sammen fint, men for ofte ser vi udviklede fysik, der mangler udviklingen af ​​den bageste deltoid, simpelthen fordi de store træk ikke nulstiller dem nok. At lave en skulderpresse, opret række og hæve i siderne er alle gode valg, da dine skuldre er stabile nok til at håndtere det. Problemet er, at de bageste deltoider kun får halvdelen af ​​stimuleringen til disse elevatorer, da de midterste og forreste deltoider har tendens til at overtage sådanne elevatorer. Lad os lave nogle justeringer til nogle gamle klassikere for at få dem til at ramme hårdere.

Øvelse 1: Grib grebet bag trykpressen på halsen

Hvis du ser på en artikel, der handler om at udvikle dine bageste delts i specificitet, stoler vi på, at du ikke er nybegynder til vægttræning. Hvis du er, så vær sikker på at du har større fisk til at stege i vægten først. Når det er sagt, virker aspektet bag nakken af ​​denne lift skræmmende for skulderens sundhed, men situationen er forbedret, da håndpositionen er bred, snatch grebstil. Dette giver skuldrene mulighed for meget lettere at komme i position. Brug benene til at køre vægten op over hovedet og klem udad på stangen under sænkningsfasen og absorber stød igen ved at bøje knæene ved kontakt. Fokus på sæt på 3-5 reps er den smarte måde at gå her. Husk at stoppe albuerne under stangen for at indarbejde de bageste delter mest. Du vil føle dem arbejde.

Øvelse 2: Modstået scapulære dias

Dette er en god hybrid mellem et ansigtstræk og et vægskred, og hvad der gør det til en så undervurderet udfordrende øvelse er, at den konstante spænding, belastningen giver, kommer forfra og ikke fra tyngdekraften. Det roterende aspekt, som de bageste deltoider er ansvarlige for, udfordres ikke af meget vægt - og det tager ikke meget at få dem til at arbejde overarbejde her.  Når du sidder højt på en bænk, skal du sørge for at trække rebene lige tilbage til dine ører og derefter bare holde et lige lodret plan over dit hoved, som om du lavede et neutralt grebstryk. Udfordringen vil være at afvise dine arme fra at glide fremad mod remskiven (se video), og det vil gøre et nummer på din øvre ryg - mest specifikt dine bageste deltoider.

Øvelse 3: Bøjede omvendte flyer

Her er noget, du sandsynligvis ikke vidste: De fleste mennesker har omvendte flyes alt forkert.

Det er en dristig erklæring, men en kombination af for meget vægt og en dårlig startposition giver en lift, der overhovedet ikke klarer sig at målrette mod de bageste deltoider (eller nogen af ​​øvre ryg). Som et resultat vandrer skulderen fremad og dræber en løfteres startposition, og den midterste deltoid begynder at overtage liften. Drejning af hænderne rundt, så håndfladerne vender fremad, renser straks mekanikken i en omvendt flue og gør det muligt for vægten at forblive kongruent til skulderen i hele bevægelsesområdet og håndhæve den korrekte kraftvinkel. Slutresultatet er et direkte hit for de bageste deltoider og alt andet derimellem. Igen tager det ikke meget vægt at ramme det hårdt, når du først gør det rigtigt.

Øvelse 4: Blackburns

Hvis du leder efter noget, der giver en bonus ved at være en total kropsudfordring, skal du bruge Blackburn. Hvis du er heldig nok til at tilhøre et motionscenter, der har en glute hamstring løftemaskine, skal du drage fordel af det ved at indstille vandret og afstive hele din bageste kæde, mens du udfører en udsat version af den modståede scapular slide øvelse ovenfor. Da din krop er lige, skaber det mere behov for at undgå at overordne lænden, da armene bevæger sig langt over hovedet. Sørg for at holde hovedet "gennem vinduet", du opretter med dine arme, og undgå at lade hænderne eller kroppen falde ned mod gulvet. Fokusering på sæt på 10-12 reps med et langsomt tempo er alt hvad du behøver.

Resumé

Gå ikke overbord. Træn smart og fokuseret.  I begge tilfælde ovenfor kunne vægten, der løftes, let blive overgået af nogen, der forsøgte at være en helt, men så ville beskeden gå tabt. Brug disse bevægelser til brug og kontroller dit ego ved døren, og det varer ikke længe, ​​før du ser dine skuldre udfyldes på en langt mere komplet måde.  


Endnu ingen kommentarer