Jeg er ikke en utrolig pludselig. På et spektrum af hukommende færdigheder ville jeg falde et sted i den sidste ende af gennemsnittet lige før overgangen til godt.
Men for at du ikke spekulerer på, om der overhovedet er nogen mening i at læse denne artikel, skal du overveje, at jeg plejede at være en frygtelig pludselig. I en udvidet del af min træningshistorie lignede mine squats mere som god morgen mobbet i knæbøjning.
Problemerne ændrer sig aldrig - vi har alle variationer af de samme problemer - men hvordan vi reagerer på en given løsning er enormt variabel. For at øve variation og løse træningsproblemer har vi brug for en overdimensioneret værktøjskasse. Jeg taler om en af disse opsamlinger, der sidder bag på en udjævnet diesel.
Det er målet for denne artikel - at bygge din squat assistance værktøjskasse, så den konkurrerer med Sears og Roebuck special. For at gøre det skal vi dog vide, hvilke problemer vi har at gøre med, samt objektivt undersøge dine mangler.
Før vi går videre, en bemærkning til: nogle gange er den bedste øvelse for at forbedre din squat squat, uanset hvilken variation du tilfældigvis har lyst til. Selvom det til tider er nødvendigt og kreativt at have en kreativ tilgang, skal du sørge for at opbygge spænding de rigtige steder og sidde på huk, inden du bekymrer dig om at løse problemer.
Disse løsninger skal bruges sammen med stor, submaximal huk. De ordner ikke noget, medmindre du træner dig selv til at sidde på huk.
Lad os dog først identificere problemerne. Derefter introducerer jeg specifikke værktøjer, du kan bruge til at rette dem.
Det er foruroligende, hvor ofte der ses bort fra excentrisk styrke under huk. Alle ser ud til at glemme, at vi er nødt til at sætte os ned med vægten, før vi står op med den.
Medmindre du er blevet den ultimative mester i gensidig hæmning og forvandlet dig selv til superelastisk-hoppemand, vil noget styrke og spænding under nedstigning tjene dig godt. Du skal lære at trække i bundposition - det er en forløber for at styrke styrken.
Sådan ved du, om du gør det godt nok:
Hvis du har mestret disse tre kriterier, er du lysår foran de fleste. Men hvis du har fejlet på noget af ovenstående, gør du det forkert.
Jeg ved hvad du tænker. "Bottoms up" styrke lyder som ølmuskler, men lad os med vores nuværende formål springe byg og humle over og tale om styrke ud af huk.
Bottoms-up styrke har flere forudsætninger. Er der luft i maven? Spændinger i fødder og hænder? Er lats stramme? Styrke ud af hullet har meget mere at gøre med stabilitet end noget andet, forudsat at du har valgt en passende belastning.
Hvis du er løs i bunden - fødderne er ikke skruet ind, skuldre ikke drejes, og luft er ikke-eksisterende - så er din styrke ud af hullet pis dårlig. Ligesom excentrisk styrke - som forresten forbereder os på at styrke styrken - er løsningen enkel.
Bestråling, superstivhed og sammentrækning er analoge. Den eneste forskel er, hvilken træners mund eller pen, som disse ord kom fra. Og det er vigtigt for alle store elevatorer.
De to første problemer, jeg har nævnt, dækker bestråling af bestemte dele af hukommelsesopgaven - ned- og bundvending. Vi ville dog være en have uden for en touchdown, hvis vi ikke talte om fuld kropsspænding i hele squat.
Differentialdiagnosen er den samme som i de to første eksempler - er du tæt på vej ned og tæt i bunden? Ja? Godt for dig, men vi er nødt til at føre denne spænding igennem til mål. Vi er nødt til at sikre, at du er tæt i alle faser.
De fleste løftere er oversvømmet med at udvikle deres quads, mens de sidder på huk, og glemmer hvor vigtigt glutes og hamstrings er, men uden god brug af den bageste kæde er hofterne uforholdsmæssigt belastede - quad-udvikling spiller anden violin til knæ og lændesmerter.
Hver knebøjning, hvad enten det er foran, kasse, side eller i ørkenen under en tarmspændende indsats, skal begynde med hofterne, der rejser tilbage i et hængsel. Hvis de ikke gør det, gør du igen forkert, og du kan godt ende med funky ildelugtende fødder.
For nogle mennesker er dette en teknikfejl, der hurtigt afhjælpes med instruktioner og coaching-signaler, men mange gange er en fremadrettet sprøjtning af knæene tegn på manglende bageste kædestyrke. I så fald er det tid til at indlæse glutes og skinke, mens du uddanner hofterne på de finere punkter i bageste bevægelse.
Denne øvelse lærer dig at få adgang til den excentriske squatstyrke, du allerede har. Det er rigtigt, Chill Rob G, du har magten. Det er dog godt at trække mod spændinger, før du lærer at trække ned med vægten på dine skuldre.
Sænk båndet dybt ned i armhulerne, hold dig højt, og brug abs og hoftefleksorer til at trække i bundpositionen. Har du bemærket, hvordan jeg i løbet af de første to reps stadig viser den blasfemiske røvstop, men ved den tredje rep er den væk? Det tager et par reps og en andens øjne at få dig på rette spor.
Husk også, at jeg starter spændingen ved at skabe moment i mine hofter. Jeg udførte denne opgave med store detaljer ved at "skrue" mine fødder ned i jorden. Gør dette på hvert squat-sæt og bor.
Når du mestrer båndet i armhuleversionen af squat-pull down, skal du bruge en ubelastet bjælke med omvendte bånd opsat. For at citere coach Michael Ranfone, ”Det er lettere at trække med den rigtige mønster og rækkefølge.”Denne øvelse overgår pænt fra den indledende pull down-lektion til den indlæste pull-down.
Josh, fyren i videoen, bevæger sig problemfrit, men lad dig ikke narre - denne øvelse tager mammut lat spænding og et kolossalt træk fra hoftefleksorer og abs.
Det er simpelt. At lære at holde sig tæt i bundpositionen kræver en stimulus, der tvinger dig til at forblive tæt. Send din påskønnelse til CaptainObvious.com.
Nogle gange er det dog det åbenlyse, der fanger os ude af vagt, som når du leder efter din hat, og den er på hovedet. Der er lille forskel mellem fraværende mindeplacering af hat og hvad vi har brug for til squat spænding i bundposition. Det åbenlyse signalerer pæren.
Hvorfor kæderne? Nå, jeg tør dig sidde løst på bundpositionen og blive der med minimal spænding. Du bliver klodset, brah. Den virkelige test kommer dog, når man ejer bundpositionen overgår til opstigning. Du har bedst din luft lav og stærk, dine fødder skal tilspændes, og disse albuer må bedre arbejdes under stangen.
For at starte skal du tage ti procent af din stangvægt og erstatte den med kædevægt. Som et eksempel, hvis dine squat-sæt er planlagt til 275 pund, skal du skære vægten til 245 og tilføje 30 pund kæder.
Du vil opdage, at du hurtigt vil være i stand til at øge procentdelen af kæden og sænke stangvægten, men hvis du aldrig har hukket med kæder før, er det bedst at være en smule konservativ, indtil du klemmer læringskurven.
Her er en hurtig vejledning i, hvordan du opretter kæder, der skal squat:
Sikker på, kæderne vil træne dig i at holde dig tæt under belastning, men vi kan finjustere den spænding ved at tilføje endnu en stimulus. Desuden, bare fordi kæderne fungerer for mig, betyder det ikke, at de vil fungere for dig. Husk værktøjskassen.
En af de første ting, som uerfarne og middelmådige squatters afviser, er overkropsspændinger. Det starter i grebet. Jeg har ikke fundet noget, der udfordrer grebet, mens jeg hakker mere end at holde en kettlebell på hovedet, som vist i videoen nedenfor:
Et stærkt greb på kettlebell vil overføre armene op i skuldrene og ende i torsoen. Kombiner det med et stærkt moment på fødderne og korrekt placeret luft, og du har bygget imponerende fuldkropsspænding.
For at sidde på huk skal din bageste kæde være stærk. Deadlifts, glute-skin raises og rumænsk deadlifts skal have pladser reserveret ved dit træningsbord.
Der sker dog noget magisk, når hofterne skal bevæge sig med en bar på skuldrene. Jeg vil endda ydmygt påpege, at den gode morgen har større overførsel til squat, end det gør markløft, hovedsageligt fordi det lærer bar placering og en stram øvre ryg med god bageste hoftebevægelse. Alt dette finder sted, når den bageste kæde tilpasser sig og bliver et monster - en søjle, som et humungøst kneb hviler på.
En god morgen er dog ikke en kvart squat. Knæene låses op, og hofterne rejser tilbage - det er det. Der er ingen røvfald.
Her er en hurtig anelse om, at du gør det rigtigt - dine hamstrings skriger hele tiden. Når du læner dig tilbage og brystet sænkes, skal dine hamstrings løbende opbygge spændinger, indtil du når slutområdet.
En stor værktøjskasse med mange værktøjer, som vi ikke ved, hvordan man bruger, er godt, ubrugelig. Variation for variationers skyld er stor for kede børn og for informationsmarkedsførere, der teoretiserer om neuromuskulær forvirring. Vores værktøjer er dog anvendelige. Sådan bruges de fire stærkere squat-øvelser.
Disse er gode til opvarmning før squat som en skånsom påmindelse for mellemliggende og erfarne squatters. Kontrast dem med dine opvarmningssæt, og slå 5-8 reps, hvis du bruger singleband-variationen, og 3-5 reps, hvis du har valgt barvariationen.
Nye squatters kan implementere disse i et generelt prep-kredsløb sammen med nybegynder squat-variationer såsom bæger squats eller dumbbell sumo squats. De samme rep-ordninger gælder, men nye squatters pas på den lat- og rygstyrke, der er nødvendig for barens nedtrapning.
Det er ikke raketoperation - fjern noget stangvægt og udskift det med kædevægt. Sikker på, der er specifikke træningsbølger, hvor løftere bruger kæder til at forberede sig på konkurrence og øge deres acceleration, men vi er ikke bekymrede for det.
Hvis du har diagnosticeret dig med dårlig bund- og overgangs squat spænding, skal du lægge nogle kæder på stangen i et par uger og derefter kontrollere dig selv med lige stangvægt. Hvis du har gjort dem rigtigt, har du afhjulpet din mangel.
Den første forudsætning er et sæt kettlebells. De behøver ikke at være tunge, da denne øvelse er ydmyg. (Atleten i videoen bruger to 35-pund klokker.)
Lign det til den senior pige, der "viste dig rebene" i løbet af dit andet år. Du lærte, din værktøjskasse voksede, og du indså, at studere internetvideoer ikke var nogen handel for den virkelige oplevelse.
Sørg for at presse kettlebell som en skør, mens du griber i håndtaget ved den proximale bøjning. Bottle-up kettlebell squats er en god opvarmningsøvelse og passer pænt ind i en aflæsningsplan. Da de er højspændte lav belastning, holder de også nervesystemet rampet op under off-day opsving arbejde.
Hvis du har indset, at et alvorligt bageste kædeunderskud dræber dine squats, skal du vende tilbage med squats som en hovedøvelse og erstatte dem med god morgen. Du holder øvre ryg og lat spænding specifik, mens du lærer hofterne at rejse bagud. Hele tiden bygger du et monster.
På dette tidspunkt vil du også gerne have din bageste kædeassistens tunge, men sørg for at holde en squat-variation i blandingen. Min yndlingskombination er masser af bageste kædearbejde med front squats som en hjælpøvelse. Når du vender tilbage til at sidde med en bar på ryggen, vil pendulet balancere pænt, og du har bygget et solidt, stærkt squat.
Hvis du vil have størrelse, styrke og forbedret atletisk ydeevne, skal du være i stand til at squat godt. Hvis du er som for fem år siden, har du arbejde at gøre. Kast disse værktøjer i din værktøjskasse og kom til sliben.
Endnu ingen kommentarer