Vi vil alle have det godt, forblive sunde, opbygge muskler og forblive magre. De fleste af os vil også holde vores mellemsektion i skak. De fleste mennesker, der ønsker at reducere kropsfedt og komme i form, ser på deres mave for at se, om de gør fremskridt. Det er kun naturligt. De eftertragtede "abdominals" er kroppens centrum. Så det at arbejde med at nå en six-pack bliver en høj prioritet.
Jeg ønsker at gøre det klart, at det at gøre uendelige mængder maveøvelser bogstaveligt talt ikke har nogen indflydelse på dine fremskridt med at trimme din talje. Spotreduktion har vist sig at være en myte for længe siden. Bare fordi du arbejder en kropsdel hårdt i gymnastiksalen med uendelige mængder reps betyder ikke, at fedt falder af og forbedrer udseendet af den kropsdel. Det vil simpelthen ikke ske.
Dit samlede ernæringsindtag bestemmer, hvor magert du bliver, og hvordan din krop vil se ud.
Når det er sagt, er korrekt træning en kritisk komponent for at forbedre den generelle sundhed, ydeevne og æstetik. For at have en stærk kerne og opbygge en lille muskel skal du arbejde med rectus abdominus (tænk 6-pack muskler) regelmæssigt.
At få en flad mave eller et sæt 6-pack mavemuskler kræver meget arbejde og disciplin. Du skal spise kvalitetsfødevarer i de rigtige portioner og træne hårdt mindst tre dage om ugen for at komme i form. Men der er nogle såkaldte "mentale" fordele ved at træne dine maver. At føle dit midsektion arbejde hårdt af en eller anden grund giver os en følelse af, at vi gør nogle fremskridt for at reducere vores talje. Som træner ved jeg, at bare fordi jeg hamrer væk på forskellige abs-øvelser, betyder det ikke, at jeg på magisk vis får en dejlig six-pack.
Men der er nogle styrkefordele ved at udføre forskellige maveøvelser. At have en stærk kerne hjælper med at forbedre ydeevnen i sport, liv og i gymnastiksalen. Dine abdominals (forreste kerne) er kun en del af din kerne muskulatur. Forbedring af din abdominale styrke hjælper med at forbedre din kropsholdning ved at have en anti-ekstensionspåvirkning på din nedre ryg. Det vil lære dig at engagere din kerne, så du ikke kompenserer og oplever stress i nedre ryg.
Når de fleste mennesker tænker på kernen, tænker de bare på abdominalerne. Kernen er faktisk sammensat af mange muskler, såsom glutes, hoftebøjere og skrå. Den forreste kerne er, hvor mavemusklerne kommer ind. Funktionen af den forreste kerne er ikke bøjning, også kendt som anti-ekstension. Hvis du ser på “kernegeniet” Stuart McGills arbejde, vil du bemærke, at vi er nødt til at undgå så meget bøjning fra at gøre knas og fokusere mere på anti-forlængelsesbevægelser for en sund lav ryg og en stærk kerne. Ved at gøre dette træner du mavemusklerne hårdt og forbedrer funktion, styrke og æstetik.
Her er fire af mine foretrukne maveøvelser for at øge den forreste kernestyrke og funktion.
Dette er en god anterior kerneindstilling for næsten alle på ethvert niveau af fitness. Du kan variere intensiteten af denne øvelse ved at mindske eller øge løftearmen på din krop ved at gå frem eller tilbage. Sørg for at holde dine mavemuskler og glutes altid stramme. Dine helbredelser bør ikke komme i kontakt med jorden for at holde kontinuerlig spænding på abs. Dine lats får også en dejlig træning.
Hvis den stående version af denne øvelse er for vanskelig, kan du gå ned på begge knæ for at gøre det lettere, men alligevel effektivt.
Ud af alle udrulningsvariationer er denne min favorit. Det beskatter dine mavemuskler ganske lidt og kræver, at din kerne er ret stærk uden at engagere din nedre ryg. Jeg foretrækker at holde mine fødder op, så jeg ikke snyder ved at trække med mine ben. Jeg ville starte med en TRX-rem eller stabilitetskugleudrulning, før du prøver hjulet.
Dette er blevet en af mine foretrukne maveøvelser, der også kræver stor styrke i overkroppen. Du er virkelig nødt til at afstive dine mavemuskler, presse dine glutes og holde perfekt udsat kropsholdning hele tiden. Denne øvelse efterligner også et push-up, så du også får noget godt overkropsarbejde. At gøre dette på dine fødder er ret hårdt. Du kan gøre denne øvelse sværere ved at holde dine fødder tættere på hinanden og gøre det lettere ved at udvide din holdning eller endda gå ned på knæene.
Dette er en fantastisk gymnastikbevægelse, der er en avanceret version af knæene til bar og hængende benløft. Det bruger lats, kerne, hoftebøjere, biceps og mindre muskler i ryggen. Denne øvelse kræver, at kroppen bøjer sig fra en global forlængelse (hængende hul kropsposition) til en global bøjning (geddeposition). Jeg kan ikke anbefale denne øvelse for alle. Du skal mestre det hængende lige benløft og en ordentlig “kip” først. Når du er stærk nok, anbefaler jeg at lave lave reps uden NO kip-handling. Hvorfor valgte jeg denne øvelse som en af mine foretrukne maveøvelser? Se bare på en gymnasts midsektion, og du ved, hvorfor denne øvelse fungerer!
Endnu ingen kommentarer