Strongman-træning kan give den gennemsnitlige gymnastikere mulighed for at sprede deres styrkepotentialer i varierende, meget funktionelle bevægelsesmønstre og positioner. Til løftere med minimal stærk mand og / eller atletisk bevægelsesbaggrund, Strongman-træning kan hjælpe med at øge neuraldrevet, øge rekruttering af motorneuroner og udvikle en velafrundet styrke- og kraftatlet.
Mens mange fitnesscentre i dag måske mangler det specifikke udstyr, den plads og den ekspertise, der er nødvendig for at træne stærkman-specifikke bevægelser korrekt, kan løftere, der ønsker at diversificere deres styrke og fitness, stadig inkorporere disse fire grundlæggende strongman-bevægelser.
Mike Dewar gør 670 lb Yoke Walk
Derfor vil vi i denne artikel afdække fordelene ved at tilføje disse fire grundlæggende stærke mandbevægelser til dine træningsprogrammer, og hvordan du programmerer dem effektivt baseret på dine mål.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Denne ensidige version af de olympiske elevatorer er et fantastisk værktøj til at udvikle rå styrke, bevægelse og greb / rygstyrke. Ved at træne ensidigt, enten med maksimal / næsten maksimal belastning (styrke og hypertrofi) og / eller lettere belastninger (medleys og kredsløb) kan løftere høste alle de fordele, som ensidig træning har at tilbyde.
Sådan programmeres
Trænere og atleter kan være kreative i programmeringen af dette skridt. Hvis de leder efter mere styrke og hypertrofi, kan lavere reps med højere til næsten maksimale belastninger gøre tricket, mens lettere belastninger kan være en god ide til at øge arbejdskapaciteten under medleys og kredsløb.
En video indsendt af Julio G (@ juliusmaximus24) den
Mens mange fitnesscentre muligvis ikke har ågeholdere (hvis du gør det, skal du begynde at bruge dem), kan mange løftere erstatte barbellbelastede gåture (foran eller bagpå racked) for at fremkalde lignende fordele som ågeturen. For mange løftere vil øget tid brugt under en tung (undertiden maksimalt belastet vægtstang) kræve øget intra-abdominal styrke, afstivning og maksimal neurologisk rekruttering, som alle derefter kan overføres til squats, pres og trækker. Ved at implementere disse næsten maksimale (eller maksimale) åbenkædede bevægelser kan løftere øge neuralt drev, øge deres evne til at bøjle og stimulere muskelvækst i hele ryggen, hofterne og fælderne, der er værdige nok til at kræve en ny personlig rekord squat / pull.
Sådan programmeres
Mange begyndere bør begynde med at lære at gå ud af maksimal og supra-maksimal belastning, før de forsøger at gå, mens de er under en belastet vægtstang. Evnen til at skabe absolut stivhed i hele torsoen er afgørende for spinal sundhed. Når du går, skal du fokusere på glatte bevægelser, enten at droppe og gentage i slutningen af en gåtur, eller når det er i stand til at foretage brede vendinger for at minimere rygsøjlens rotation. Derudover kan lettere belastninger bruges til længere gåture for at opbygge en løfteres evner til mere avanceret træning.
En video indsendt af Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) den
Hvis du ikke har læst om de enorme fordele ved lastede bærer, går du måske glip af den optimale neurologiske ydeevne og stjernernes grebstyrke. For mange løftere er fitnesscentre veludstyrede med tunge håndvægte eller genstande, hvilket gør landmænd (belastning i begge hænder) og kuffert (ensidig lastning) hurtige og effektive lastede muligheder. Den lette opsætning og den brede tilgængelighed af tunge håndvægte gør denne grundlæggende stærke mandbevægelse til en god mulighed for næsten alle løftere og atleter på de fleste fitnesscentre over hele kloden.
Sådan programmeres
Der er et par variabler, som du kan manipulere for at programmere landmænd / kuffert bærer ind i din træning. Du kan prøve at bære laster i en given afstand eller varighed ved at ændre belastningerne baseret på mål. Hvis du ønsker at tilføje maksimal styrke, kan du gøre kortere, tungere transporter på overalt mellem 10-30 sekunder, mens gåture på 30-90 sekunder ville gøre et større stykke arbejde med at skabe muskuløs hypertrofi og grebstyrke på grund af øget tid under spænding /Indlæser. Endelig kan du programmere disse i opvarmning og / eller korrigerende segmenter for at øge skulderstabilisering og endda forbedre ens kropsholdning.
Et foto indsendt af Wolfclan Strongman (@wolfclanst) den
Løft, træk og markløft er grundlæggende bevægelser som mennesker. Som opretstående arter skal vi være i stand til at gribe forskellige ulige objekter i forskellige starthøjder for at maksimere vores trækpotentiale. Mange løftere kan udføre rack-pull i standard-motionscentre, trække fra forskellige pinhøjder for at adressere specifikke stickingspunkter i fuldere versioner af et pull. Derudover vil udforskning af forskellige trækbevægelser med fedtgreb, fedtstang, brede snavsgreb og andre ulige enkeltbevæbnede objekter kun diversificere maksimale styrkepotentialer.
Sådan programmeres
Programmering af disse som hjælpelifter, som en del af en tungere indsatsstyrkebevægelse eller under styrkekredsløb kan alle føre til fremskridt i den samlede styrke og bevægelse. Når de er programmeret ansvarligt, kan disse variationer bruges til at øge grebstyrke, maksimal styrke og endda bruges i medleys.
Dette viser dig, at du kan høste nogle af fordelene ved strongman-baseret træning i de fleste fitnesscentre rundt om i verden. Trænere og atleter kan være kreative, når de programmerer disse i deres nuværende træningscykler, og de skal altid være forsigtige, når de bruger tungere belastninger og / eller udforsker nye bevægelser.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: BLACKDAY / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer