Fotos af Per Bernal
AKIM WILLIAMS HAR ET PROBLEM MEST AF OS VIL ELSKER AT HAVE: HANS BICEPS ER FOR STOR.
For en IFBB-professionel bodybuilder på topniveau er dette et reelt problem med hensyn til symmetri og muskuløs balance. Hvis dommernes øjne løbende er rettet mod din biceps og ikke din fysik som helhed, vil det helt sikkert blive afspejlet på en negativ måde i din placering.
Williams bekæmper denne ubalance på to måder: 1) ved at skalere sit træningsvolumen tilbage på biceps og 2) ved at ramme hans triceps så meget hårdere i et forsøg på at afbalancere hans samlede armudvikling.
”Triceps er en større muskelgruppe end biceps,” siger Williams. ”Og for mig er min biceps en meget stærk kropsdel, hvorimod mine triceps skal komme lidt op. Så jeg føler, at jeg næsten har brug for at fordoble mit volumen på triceps sammenlignet med biceps.”
Som med hans biceps foretrækker Williams at træne sine triceps med maskiner snarere end frie vægte. "Jeg vil maksimere isolationen og mind-muscle-forbindelsen, og maskiner tillader mig at gøre dette bedre end frie vægte," siger han. Hvor meget af den vægtstabel, han bruger, adskiller sig imidlertid mellem de to kropsdele. Mens hans foretrukne rep-interval på biceps er 15-20, vælger han 10-15 reps for sine tri's (tager sæt til fiasko i begge tilfælde, hvilket giver en mere relativ vægt på triceps).
Klik på "NÆSTE SIDE" for øvelserne >>
MASKINEDYP
Juster sædet, så dine arme i den øverste position er omtrent parallelle med gulvet. Tag fat i håndtagene med et fast greb. Hold fødderne på gulvet, hovedet vender fremad og albuerne stramt mod dine sider, stræk armene kraftigt ud for at trykke håndtagene ned. Nå fuld albueudvidelse i bunden, træk hårdt sammen i et til to sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen uden at lade vægten hvile på stakken imellem reps.
WILLIAMS VISDOM: ”Folk har en tendens til at læne sig frem, når de udfører denne øvelse, men du vil virkelig være lodret med din torso og sørge for, at din ryg er op mod puden hele tiden. Dette vil lægge mere vægt på triceps; bøjning fremad rammer mere bryst og skuldre. I bunden af repen sørger jeg altid for at gå til fuld albueudvidelse og klemme hårdt.”
TRYK NED
Stå vendt mod vægtstakken og tag fat i stangen med et håndgreb lige inden for skulderbredden. Begynd med dine underarme lige over parallel med gulvet og albuerne tæt på dine sider. Hold dine albuer inde, træk dine triceps for at udvide albuerne, indtil dine arme er lige. I bunden skal du klemme dine triceps i et til to sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
WILLIAMS VISDOM:”At lave nedtrykninger med stangen rammer mere af det kødfulde område af triceps op højt og bag på overarmen. Jeg føler også, at jeg får en bedre pumpe med stangen end med rebet. Jeg bliver bestemt tungere, når jeg bruger stangfastgørelsen, hvilket gør dette til en fantastisk massebygning.”
ROPE PRESSDOWN
Begynd med dine underarme lige over parallel med gulvet og albuerne tæt til dine sider. Hold dine albuer stramt, træk dine triceps sammen for at udvide dine arme fuldt ud. Træk i enderne af rebet fra hinanden og klem dine triceps, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
WILLIAMS VISDOM: ”Rebet sammenlignet med stangfastgørelsen giver mig bedre bevægelsesområde for at maksimere sammentrækningen i triceps. I bunden af rep'en trækker jeg enderne af rebet så langt fra hinanden, som de vil gå og understrege klemmen. Det er hele pointen med at bruge rebet, så udnyt det på hver rep. Jeg bruger denne variation til at målrette mod det ydre hoved.”
EN ARM PRESSDOWN
Tag fat i håndtaget med den ene hånd og start med din håndflade opad (omvendt greb), albuen fastgjort til din side og din underarm parallelt med gulvet. Hold din overarm stationær, træk dine triceps for at udvide albuen. Lås din arm ud i bunden, klem hårdt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
WILLIAMS VISDOM: ”Her målretter jeg mod det indre [mediale] hoved af triceps med håndfladen opad. Dette er virkelig et detaljeret træk for mig efter de andre tre øvelser. På dette tidspunkt i træningen er mine triceps ret pumpede, så jeg vil ætse i denne detalje med denne øvelse.”
WILLIAMS 'TRICEPS-TRÆNING
* 2-3 dropsets på sidste sæt.
WILLIAMS 'TRÆNINGSPLIT
FLEX
Endnu ingen kommentarer