Barbell krøller. Prædikanter. Udvidelser. Nedtrykninger. På våbendagen er dette et par af vores yndlings ting. Men disse træk er enkeltledsbevægelser, der isolerer dine biceps og triceps. Større muskelgrupper, såsom bryst, ryg og quads, bombarderes normalt med en række multi-joint-bevægelser, der giver mulighed for mere vægt, før isolationsøvelser kommer i spil. Er det muligt at bruge den samme strategi på dine arme? Justin Grinnell, C.S.C.S., ejer af State of Fitness, mener det er.
"Når atleter tænker på at udvikle rippede arme, tænker de straks på isolationsøvelser, såsom biceps-krøller og triceps-pressdown," siger han. “Mens isolationsbevægelser er gode, når man prøver at tilføje nogle detaljer til en muskelgruppe, vil samlede bevægelser altid trumfe isolationsbevægelser for samlede masse- og styrkegevinster.”
Grinnell siger, at flerledsbevægelser og tungere vægtbelastninger vil føre til en større frigivelse af din krops naturlige væksthormon: testosteron og IGF-1. Samlet set fungerer disse hormoner for at hjælpe dig med at tilføje størrelse overalt. Det inkluderer dine rør. Bare træne, fodre og gentage. Her er Grinnells fire træk for at komme i gang.
1 af 5
Getty
Mål: Biceps
Hvornår gjorde du sidste gang et komplet sæt chinups til fiasko? Hvis du har det, er du sandsynligvis fortrolig med ondt i din biceps mave den næste dag. Det viser sig, at det ikke bare er en øvelse i ryggen. Ikke ved et langt skud.
"Din biceps skal arbejde så hårdt for at få fat i og trække din albue i bøjning, at der er en enorm mængde muskelvæv, der stimuleres," siger Grinnell.
Grinnell siger, at man skal gribe en pullup bar under hånden med dine håndflader 6 "fra hinanden, og startende fra et dødt hæng," træk dig op, indtil dit øverste bryst kommer i kontakt med baren.”Pause i et helt sekund og toppen, og sænk dig langsomt ned, indtil dine arme bliver helt lige. Når du trækker dig selv op til baren, øger Grinnell, en smule øger bevægelsesområdet og dermed efterspørgslen på biceps.
2 af 5
gradyreese / Getty
Mål: Biceps
Du gør sandsynligvis allerede hammerkrøller i din rutine, men hammerrækker? Grinnell siger at tænke på det som en modificeret koncentrationskrølle, hvor du får lidt hjælp fra ryggen til at fuldføre tungere end normale reps af en allerede effektiv biceps-øvelse.
"Tag en håndvægt, som du normalt kan ro i omkring 15 reps," siger han. ”Antag den samme position som en standard håndvægtsrække med en arm. I stedet for at trække lige tilbage, som du gør, når du ror, udfører du en hammerkrølle, når du trækker håndvægten til toppen nær din pecs. Pause og klem din biceps, og sænk derefter langsomt, indtil din arm er helt udstrakt. På grund af din position og støtten fra dine rygmuskler er du i stand til at lægge mere stress på biceps på grund af den øgede vægt, der bruges. Din øvre ryg vil blive stegt som et biprodukt.”
3 af 5
Erik Isakson / Getty
Mål: Triceps
En af de mest gavnlige, men alligevel underudnyttede øvelser til at bygge udbulende triceps er dip. Fordi det kalder dine delts og pecs i spil for at fuldføre hver rep, er du i stand til mere effektivt at overbelaste triceps. Og hvis du kommer til det punkt, hvor du kan tilføje modstand, så har du en seriøs størrelse. Men hvis du har mulighed for at bruge ringe, kan du høste yderligere belønninger.
"Den ekstra ustabilitet får dine triceps og støttemuskler til at arbejde hårdere for at fuldføre hver rep," siger Grinnell. ”I mangel af ringe vil standarddyp stadig tilføje alvorlig masse. De er måske ikke de største fyre, men gymnaster har nogle af de smukkeste arme i verden.”
4 af 5
Edgar Artiga
Mål: Triceps
Mange massesøgere udnytter fordelene ved triceps med tæt greb. De gør det normalt, før de gnider deres skuldre eller albuer. Ja, det er en effektiv øvelse til at tilføje trehovedstørrelse til dine tri'er, men der er en bedre vej at gå, hvis du vil undgå ømme led.
"Jeg kan godt lide bænkpresser med tæt greb, men med push-up variationer med tæt greb kan du øge dit volumen og din frekvens på grund af mindre stress på skulderledene," siger Grinnell. ”Mere træningsfrekvens og mere træningsvolumen med bedre restitution svarer til øget muskelvækst.”
Grinnell tilføjer, at vægtede eller forhøjede push-ups med tæt greb er passende erstatninger, hvis du ikke har adgang til ringe eller en suspensionstræner.
5 af 5
Isolationsbevægelser er så yesteryear. Prøv denne sammensatte fokuserede rutine for at føre en seriøs chok-og ærefrygt-kampagne på dine biceps og triceps.
Træningen
1. Hak med tæt greb: Sæt - 3, reps - 8
superset med ring dip: Sæt - 3, reps - 8
2. Push-up med tæt greb: Sæt - 3, reps - til fejl
superset med hammerrække med en arm: Sæt - 3, reps - 12
3. Kabel krøller: Sæt - 2, reps - 12
4. Rope pressdown: Sæt - 3, reps - 15
Endnu ingen kommentarer