4 kombinationsøvelser til opfriskning af kedelige rutiner

En kombinationsøvelse er parring af to øvelser til en. Kombinationsøvelser hjælper med at opbygge muskler, forbrænde kalorier og forbedre den samlede konditionering. De er gode værktøjer til atleter, der søger udfordring og ændrer tempo fra mere almindelige rutiner.

Selvom kraft og olympiske elevatorer skulle udgøre størstedelen af ​​din træning, tilbyder kombinationsøvelser et tempoændring fra tunge vægtstangsøvelser.

Fordele ved kombinationsøvelser

• Tidseffektiv; fungerer flere muskelgrupper på kortere tid.
• Forbedrer konditionering; konstant overgang mellem øvre og nedre kropsøvelser giver mulighed for øget arbejdsvolumen.
• Forfriskende for uaktuelle rutiner.

Ulemper ved kombinationsøvelser

• Ikke ideel til dem med specifikke styrke mål, da kombinationsøvelser bruger submaximal vægt til hver lift.
• Kombination af øvelser kan øge risikoen for skader, hvis den korrekte form ikke bruges i hele bevægelsen.
• Kan kun være egnet til mere erfarne løftere.

Overvejelser ved programmering af kombinationsøvelser

1. Vælg de rigtige kombinationer

Kombinationsøvelser skal have en flydende overgang fra den ene til den næste. For eksempel, hvis man kombinerer en squat og en presse (også kendt som en thruster), bevægelsen fra squat ind i pressen skal være glat og uden pause. Øvelser, der har meget forskellige belastningsbehov, bør undgås. For eksempel at kombinere en deadlift med en omvendt krølle. Disse to øvelser passer bedre i et supersæt snarere end en enkelt kombinationsøvelse.

2. Vælg den rigtige modstand

Når du vælger vægt til en kombinationsøvelse, tænk "kun så meget som min letteste lift". For eksempel, hvis du kan trykke over £ 150 og front squat £ 250, skal du bruge £ 150 til kombinationsøvelsen af ​​en front squat for at trykke. Dette giver mulighed for korrekt form gennem hele bevægelsen, for ikke at nævne faktisk at være i stand til at udføre den.

3. Rep rækkevidde

Kombinationsøvelser er ofte mere beskatning end hver øvelse individuelt, selv ved lettere vægt. Hold rep-intervaller lave, omkring 6-12 reps, afhængigt af dit styrkeniveau.

Retningslinjer for kombinationsøvelser

• Brug disse bevægelser i starten af ​​din træning, når du er frisk.
• Start med et let opvarmningssæt til at rille bevægelsen.
• Hvil 90 sekunder mellem sæt. Hvis du har brug for mere hvile, skal du tage det.

Deadlift til bøjet over række

Brugte muskler

• Hamstrings
• Kløfter
• Lats
• Biceps
• Underarme

Instruktioner

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Tag fat i vægtstangen i skulderbredde.
• Hæng dine hofter tilbage, hold ryggen lige (placer dig i markløft).
• Deadlift og derefter sænkes ned til jorden.
• Oprethold hængslets position, udfør en bøjet række (træk barbell mod brystbenet).
• Nulstil og gentag.

Coaching signaler

• Hold dine skuldre pakket.
• Hold brystet oppe.
• Hold vægtstangen tæt på din krop.

Squat til skulderpresse

Brugte muskler

• Hamstrings
• Kløfter
• Quadriceps
• Skuldre
• Triceps

Instruktioner

• Stå højt i din squat-holdning.
• Hold barbell eller håndvægte i skulderhøjde i den forreste rackposition.
• Squat indtil dine lår er parallelle med jorden.
• Når du rejser dig fra squat, skal du begynde at trykke på vægten over hovedet.
• Hold vægten overhead i et antal på tre, før du langsomt sænker vægten.
• Nulstil og gentag.

Coaching signaler

• Mens du sænker dig ned i knebøjet, "riv gulvet fra hinanden" med dine fødder.
• Hold brystet oppe.
• Kør gennem dine ben for at presse vægten over hovedet.
• Hold dine biceps ved eller bag dine ører, når du holder i toppen.

Walking Lunge Curl for at trykke

Brugte muskler

• Hamstrings
• Kløfter
• Quadriceps
• Skuldre
• Triceps
• Biceps
• Underarme

Instruktioner

• Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
• Træd fremad i et spring.
• Krøl håndvægtene til skulderhøjde.
• Tryk på håndvægtene over hovedet, mens du er i lungestilling.
• Vend håndvægtsbevægelsen.
• Skub ud af lungerne og saml dine fødder.
• Alternative ben til de ønskede gentagelser (sørg for at gentagelserne er ens for hvert ben).

Coaching signaler

Hvis du ikke har plads til at gå i gymnastiksalen, denne øvelse kan gøres i en stationær position.

• Større fremadgående lunge virker glutes og hamstrings mere.
• Mindre fremadgående udfald fungerer quadriceps mere.

Walking Renegade Row

Brugte muskler

• Pecs
• Bageste delter
• Lats
• Biceps
• Triceps
• Underarme

Instruktioner

• Hold to sekskantede håndvægte i hver hånd.
• Opstillet i en stærk frontplank; hænderne på håndvægte
• Udfør en push-up (sænk brystet mellem håndvægte).
• Røg håndvægten i din venstre hånd mod din venstre hofte, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
• Røg håndvægten i din højre hånd mod din højre hofte, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
• Nulstil og gentag for passende reps.

Coaching signaler

Hex håndvægte tilbyder mere stabilitet end ikke-hex versioner, fordi deres flade base giver lettere balance. Hvis du leder efter en udfordring, skal du bruge enten runde håndvægte eller kettlebells.

Hvis du holder fødderne bredere fra hinanden, når du er i plankeposition, giver det dig en bedre base af støtte og minimerer overdreven hofterotation.

Afslutter

Kombinationsøvelser er gode til at udfordre kroppen og arbejde på flere muskelgrupper på kortere tid. De holder din puls hævet og forbedrer din anaerobe kapacitet.

Og du vil slå dine medløftere i brusebadet, så du kan nyde alt det varme vand. Det lyder som en win-win for mig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en kombinationsøvelse?

En kombinationsøvelse er parring af to forskellige bevægelser, der skal udføres som en øvelse. For eksempel en markløft og en bøjet række.

Hvad er de bedste øvelser, der skal bruges til kombinere?

De kombinationsøvelser, der giver de fleste fordele, er dem, som kan gennemføres i en flydende bevægelse.

Feature-billede fra Bodybuilding.com's YouTube-kanal.