Se nogensinde en slow-mo-video af nogen, der springer lodret på plyokasser? Først tænker du, De kan ikke komme helt deroppe! Og så gør de det i en helkropsbølge af intensitet. Men hvad godt er den slags træning for alle andre end basketballspillere? Det viser sig, at plyo box jump-træning kan skubbe resten af din træning i overdrive.
Her er tip fra træningsforskere og præstationscoacher om, hvordan man går fra et babytrin til de store ligaer for at opbygge styrke og forbedre din overordnede konditionering med et enkelt spring.
Plyometriske bevægelser "kan øge magt, reaktiv evne, springevne og mindske skader," siger Kim Goss, M.S.,
en tidligere styrketræner for U.S. Air Force Academy. Det er præcis, hvorfor denne alt-i-alt træningsmodalitet er blevet så populær, og hvorfor plyo box jump, udført godt, er et godt skridt til at fremme din træning.
Boksespring på grund af den indvirkning, de anvender på leddene, kan hjælpe med at øge tiltrængt knoglemineralindhold og kollagen, begge meget vigtige faktorer som kvinder bliver ældre. I sammenligning med andre springøvelser skaber boksespring faktisk en relativt lavere indvirkning på leddene ifølge lodret spring.com grundlægger og pro lodret hopp og hastighedstræner Jack Woodrup.
Du træner din krop til at blive mere eksplosiv, hvilket vil supplere den rå styrke, der er bygget under en markløft eller squat. ”Bokspring er gode til at opbygge magt og skyde centralnervesystemet op,” siger Woodrup, “og er derfor perfekte at tilføje inden vægttræning. De er også en effektiv opvarmning før squats.”
Målet er at udvide dine hofter fuldt ud og hurtigt øverst, når begge fødder er landet. Denne træning vil supplere løft som snatch og thruster, som har brug for en tilsvarende hurtig forlængelse øverst i bevægelsen.
En anden fordel ved boksespring er den kardiovaskulære intensitet, den kræver af din krop. Mens du hopper i stedet for at lave benpress, squats eller deadlifts, bruger din krop en større mængde ilt (aka boosting peak oxygen intake) under denne dynamiske bevægelse. Så det træner dit hjerte til at bruge ilt mere effektivt til at pumpe blod til musklerne, og det kan sænke dit blodtryk efter træning.
Så hvordan øger du din plyo-boks på den rigtige måde? Start lille. Vælg en 6-tommer kasse til at starte, eller en, der "når du lander på den, er du i en ordentlig 'atletisk holdning' med fødderne skulderbredde, knæ inde i fødderne, neutral ryg og bryst over fødder," siger Woodrup. ”Når landingspositionen begynder at komme til det punkt, hvor dine knæ er over taljehøjden (i.e., quads lidt under parallelt med gulvet), så udfordrer du ikke din springhøjde, men hvor meget du bringer dine ben op.”Fokuser på at lande let og holde knæene på linje med den lange tå. "Hvis du kan gøre det konsekvent og have flere centimeter frihed over kassen, når du lander, er du muligvis klar til at øge kassehøjden," siger Goss. Men pas på, at gå stort i længere perioder kan gøre mere skade end gavn. "Skaderisikoen ved at udføre et stort antal reps af mere intense plyo-øvelser som disse kan opveje fordelene," forklarer hun.
(Se diagrammet ovenfor)
Jamie Hagiya, en CrossFit Games-konkurrent, tidligere pro-basketballspiller og medejer af Torrance CrossFit, ved en ting eller to om box jump. Hendes øverste øvelser til venstre hjælper med kraft, hastighed og eksplosivitet for alvorligt at øge din lodret. Woodrup foreslår yderligere at gøre bevægelserne i den givne rækkefølge for at skubbe din krop mellem plyo og styrketræning. Hold dig til sæt med lavere rep af reps af høj kvalitet for at få mest muligt ud af det, tilføjer han.
Prøv disse: Low box springer med hænderne bag hovedet. Denne variation tvinger dig til at bruge en nedre kasse, fordi du ikke kan bruge dine arme til at hjælpe med bevægelsen. Hop med dine hænder bag hovedet tilskynder dig også til at udvikle en mere kraftfuld benkørsel, plus det forbedrer din balance, som begge hjælper med så mange andre øvelser. To-benede boks spring, der begynder med et trin / hop, er også god konditionering.
Prøv disse: Boksen springer fra en siddende position på en Bosu-bold. Denne avancerede variation øger det krævede bevægelsesområde og fjerner de fordele ved modbevægelse, du får ved et stående boksespring. Det hjælper også med at forbedre fælles mobilitet og skaber højere niveauer af glute-involvering. Du kan ikke hoppe meget højt fra denne siddende position, så sænk kassen i overensstemmelse hermed, men det er en fantastisk måde at opbygge eksplosiv styrke og skyde glutes op. Du kan også lave boks hopp med en vægt vest.
Endnu ingen kommentarer