I en tidligere artikel diskuterede vi pull-up fra bryst til bar, en kropsvægtbevægelse, der ses i både strenge og kipping former; med det formål at udvikle ryg, gymnastik og konkurrencedygtige fitnessfærdigheder og endda grebetræning. I nedenstående artikel vil vi tilbyde en kort opsummering af både den strenge og kipping pull-up fra bryst til bar, gennemgår demonstrationer af øvelsesvideoer og diskuterer de største fordele ved pull-up fra bryst til bar (både de strenge og kipping-variationer).
Pull-up fra bryst til stang svarer til den strenge standard eller pull-up, men bevægelsesområdet øges let for at tage højde for, at løfteren trækker sig nogle få centimeter højere for at røre ved brystet på stangen. Ved at gøre dette øges pull-up styrke og dygtighed og tilbyder trænere og atleter en logisk progression fra en standard streng eller kipping pull-up.
I nedenstående video vises den strenge bryst til bar pull-up. Bemærk, at løfteren skal røre ved brystet mod stangen, hvilket øger indgreb i øvre ryg og bevægelsesområde og kræver større trækstyrke.
Ligesom den strenge pull-up fra bryst til bar, indebærer denne øvelse løfteren til at røre ved barbellens bryst, hvilket øger kravene og bevægelsesområdet. I denne variation kan løfteren dog bruge et kip til at øge kroppens involvering og momentum, hvilket mindsker kravene til overkroppens styrke, men øger behovet for midterlinjestabilitet, mobilitet, kropsbevidsthed og greb / muskulær udholdenhed (ofte på grund af højere gentagelser, der kan udføres).
Nedenfor er fire fordele ved den strenge og / eller kipping bryst til bar pull-up. Mange af disse fordele er også forbundet med standard pull-up, men tilføjelsen af kip giver dog nogle unikke fordele for trænere og atleter at overveje.
Mens begge bevægelser kan producere stigninger i muskelstyrke og hypertrofi (vækst), kan den strenge pull-up muligvis have en lille kant i forhold til kipping-versionen. I modsætning til at trække bryst til stang op, bruger den strenge version minimal kropsmoment, hvilket igen øger behovet for øvre ryg, arm og samlet trækstyrke for at placere brystet til stangen. Når det er sagt, kan kipping bryst til bar pull-up bruges til at hjælpe nogle løftere med at øge lydstyrken (ved at være i stand til at udføre flere gentagelser, der er strenge versioner); øger derfor muskelskader og muskelvækst.
Kropsvægtstræning styrker større bevidsthed, kontrol af midterlinjen og universel stabilitet. Tilføjelsen af kip til brystet for at trække stangen op styrker disse egenskaber, da en løfter skal finde flydende bevægelser og holde sig i tråd med deres mekanik. Denne timing og proprioception / kropsbevidsthed er nøglen til gymnastiske bevægelser og konkurrencedygtige fitness træning.
Gymnastik og konkurrencedygtighed inkluderer begge bryst-til-bar pull-ups enten direkte i træning / konkurrence og / eller som en forløberbevægelse til andre konkurrencemæssige rutiner. Evnen til at udføre både streng og kipping er nøglen for begge befolkninger, da manglende gør det betyder lavere konkurrencepoint og manglende evne til at komme videre til mere komplekse bevægelser (såsom muskel ups).
Højere rep-baseret træning, især med kip, skaber store mængder excentrisk belastning på underarme og grebmuskler (endnu mere så at hænge fra en bar). Både den strenge og kipping pull-up fra bryst til stang kan øge grebstyrke og udholdenhed, men på grund af den høje rep og ballistiske cykling (kipping) er behovet for grebstyrke og udholdenhed lidt højere i kipping bryst til bar pull - op.
Se nedenfor på nogle af de mest essentielle kropsvægt gymnastiske bevægelser for funktionelle fitnessatleter!
Fremhævet billede: @lucianemacias på Instagram
Endnu ingen kommentarer