Du elsker følelsen af at flytte vægtstænger, men måske har du ramt et plateau. Eller måske vil du bare blande det og tilføje noget krydderi til din rutine. Eller - jeg tøver næsten med at foreslå det - du vil tilføje nogle konditioneringskomponenter til dit løft.
Uanset dine specifikke mål, hvis de inkluderer bedre styrke, bedre grebstyrke og bedre udholdenhed - uden at gøre endeløse reps - vil du sandsynligvis giv barbell-komplekser en chance.
Hvor mange forskellige træk kan du gøre (med god form) alt sammen uden at lægge vægtstangen ned?
Med typiske barbell elevatorer bruger du barbell til en lift ad gangen - f.eks. En squat. Men nogle gange, dig kombinere bevægelser. For eksempel
Når du har samlet en håndfuld af disse bevægelser, har du dig selv en vægtstangskompleks. Tænk på det som en massiv serie af supersæt eller et kredsløb, undtagen bar forlader aldrig dit greb.
Kort sagt, vægtstangskomplekser er utroligt effektive og meget sjovt. Fordi du ikke hviler mellem bevægelser, er vægtstangskomplekser fantastisk til maksimering af løfteudholdenhed og total kropsstyrke. Det får dit hjerte til at pumpe en sød kardiovaskulær rytme, mens du udfordrer enhver muskel, du har - isolationsløfter som krøller alene får måske ikke din puls så langt op, men når du kombinerer dem med 4-6 andre løft i en enkelt “rep”, må du hellere tro, at det vil give din krop en solid cardio-udfordring. Ingen løbebånd påkrævet!
Hvad mere er, hele din krop vil blive kaldt til opgaven: når den tredje eller fjerde rep begynder at bære dig ned, og dit greb vil give ud, vil din kerne og relevante stabilisatorer virkelig sparke ind for at sikre, at din form forbliver solid (og vær venlig sørg for, at din form forbliver solid - vi prøver at opbygge dig og ikke nedbryde dig). Det er en anden ting ved vægtstangskomplekser, der gør dem til en så utrolig tilføjelse til din træning: den mentale komponent.
Sørg for, at din formular forbliver solid - vi prøver at opbygge dig og ikke nedbryde dig
Komplekser er hård, og de beskatter bare nok til, at du virkelig vil stoppe halvvejs igennem. Og selvfølgelig, hvis din krop har brug for hvile, skal du altid tage den! Men at træne dit mentale rum til at bestemme dine grænser og skubbe forbi dem for at skabe nye er meget vigtigt for løftere, der prioriterer at rejse sig under de tunge bjælker. Barbell-komplekser øger grusfaktoren i dine træningsprogrammer for at sikre, at du er udfordrer både din krop og din hjerne, og det vil kun låse dig længere inde, når du laver regelmæssige løft.
Når du integrerer komplekser i dit program, har du mange muligheder. Meget lette komplekser kan være gode som en del af dine opvarmninger; komplekser med moderat vægt kan være gode til efterbehandlere i slutningen af din træning; og tungere komplekser er en fantastisk (og hurtig) måde at komme ind i en effektiv, kraftfuld uafhængig træning.
Selv når du løfter lys, skal du ikke udføre mere end 5-6 reps af et kompleks i et enkelt sæt - for husk, hver "rep" indeholder flere løft. Og når du løfter tungere, er du velkommen til at holde den i 3-4 sæt med 3-4 reps, med et minuts hvile imellem. Det bliver ikke en lang træning, men det bliver det intens - du vil være taknemmelig for resten og ordningen med lav rep.
Når du vælger dine vægte, skal du huske at måle, hvor du skal starte med afbalancering af to faktorer:
Mest sandsynligt ville det være den mindst sammensatte bevægelse af flokken. For eksempel, når du laver et kompleks med en overhead presse, back squat og curl, er det ret sikkert at antage, at den letteste lift vil være din curl. Brug den vægt til at bedømme, hvad du skal løfte.
Hvis dit mål er at opbygge udholdenhed, og du vil lave sæt med 5-6 komplekse reps (det er høje reps for et kompleks, skal du huske), skal du vælge en vægt, som du komfortabelt kan udføre ni eller ti reps til den letteste løft af komplekset ( en krølle, i eksemplet ovenfor). Hvis dit mål er at opbygge en seriøs styrke, skal du gå tungere for færre reps og igen bruge din letteste lift for at bestemme, hvad 'tung' betyder. Halvfjerds pund er måske ikke meget at squat, men i sammenhæng med et udmattende kompleks uden hvile, flere bevægelser og muligvis inklusive isolationsbevægelser som krøller, kan halvfjerds pludselig ikke virke absurd let.
Komplekser ser helt sikkert seje ud, men de er ikke egolifte. Husk det - og træk vejret - så klarer du det fint.
Det sejeste ved komplekser er, at du helt sikkert kan sammensæt dit eget, især når du får en fornemmelse af rytmen, hvordan de skal have det. Men hvis du ønsker at dyppe tæerne i kompleksernes ordsprogede vand, er disse en god introduktion.
For denne hvalp (eller ungen, tror jeg), skal du cykle igennem fem træk pr. enkelt rep (Jeg ved: oof). Du starter med dine håndflader vendt væk fra dig (forberedt på at gøre en omvendt krølle). Du kan have tommelfingeren fast omkring baren eller ej - det afhænger af dit komfortniveau, hvilket også kan afhænge af din skuldermobilitet. Så tjek dig selv gennem alle disse bevægelser separat, før du sætter dig fast på et stabilt greb til dit kompleks.
Når du har fået fat i grebet, skal du sætte dine fødder i det mest behagelig squat holdning og afstiv din kerne. For hver komponent i komplekset, træk vejret, som du ville, hvis du udførte liften af sig selv. Komponenterne til bjørnekomplekset er som følger:
Alt dette? Ja, det er en rep (undskyld). Skyl og gentag, uden at lægge vægtstangen ned.
[Relateret: 3 grunde til, at løftere kan drage fordel af bag nakkepresserne]
Nogle gange indeholder vægtstangskomplekser færre bevægelser, men flere reps, især når du vil fokusere på (eller afslutte) en bestemt kropsdel. I dette tilfælde vil vi vende vores opmærksomhed tilbage på dagen.
Vær særlig opmærksom her for at sikre, at din form er helt perfekt; at du stop med det samme, hvis der er smerte; at du trækker vejret og at du bruger let nok vægt til at opretholde en perfekt perfekt form hele vejen igennem. Du vil have din ryg til at blive super stærk, men du vil bestemt ikke have den til at blive såret. Husk, at for dette kompleks skal du være i stand til at krølle uanset hvilken vægt du løfter løftet, så tag egoet ud af denne, folkens.
På den femte rep af hver lift skal du overgå så jævnt som muligt til den næste. Især når du skifter fra markløft til bøjet over rækker, skal du sørge for, at din ryg har det godt, og at din position er stabil.
Prøv at holde fat i baren hele tiden, hvis du kan, men du er virkelig velkommen til at tage dig tid til at få strømmen ned på denne - igen, du vil gøre din ryg fantastisk, ikke smertefuld.
Hvis du vil gøre det mere interessant, i stedet for at lave en håndfuld sæt med 5 reps af hvert træk (pr. Kompleks rep), kan du gøre det til en nedtælling: din første runde kan indeholde 5 reps af hvert træk; din næste runde kan indeholde 4 reps af hvert træk; derefter 3, derefter 2, derefter 1. Det giver dig noget at se frem til, når du bliver mere og mere træt.
Dette kommer ikke til at være smukt, så vidt følelser går - bare fordi det vil være en masse - men sørg for at holde det smukt med hensyn til din form. Og husk også her som altid, at dette er ikke en egolift. Hold det lige så let som dit letteste lift, og sørg for, at dit kernen er afstivet hele tiden.
Skyl og gentag som ønsket. Ligesom pulling-komplekset ovenfor, er du velkommen til at have det sjovt med rep-ordningen, enten opbygge op til 5 reps per træk (1, 2, 3, 4, 5 reps per træk) eller reducere antallet af reps per træk med hvert kompleks runde (5, 4, 3, 2, 1 reps pr. træk).
Sørg for, at din skuldre er super varme inden du dykker ned i denne - selvom du går lys og bruger dette kompleks som en opvarmning, skal du sørge for at have gennemgået alle de andre grundlæggende i din opvarmning først (tænk på dette som en efterbehandler til din opvarmning snarere end en start på det).
Dette kompleks i pyramidestil hjælper dig med at opbygge solid overkropsstyrke, men sørg for at du er klemme dine glutes og quads igennem tryk- og overheadpresser - det hjælper med at forhindre dig i at bukke tilbage og hyperextendere din ryg, mens du prøver at få stangen op. Hvis du finder dig fristet til at gøre det, skal du gå ned i vægt - det ekstra ego er ikke værd at din lændes helbred er sund.
Komplekser kan føles komplicerede i starten. Det er okay, hvis det tager tid at få rytmen ned. Hvis dine bevægelser stoppes i starten, og du har problemer med at huske, hvilket træk der kommer næste, er det normalt.
Når jeg lærer komplekser, vil jeg ofte skriv bevægelserne i min trænings notesbog med stort tryk, så jeg kan kig ned og se hvad der er næste mens jeg løfter. Lidt nørdet, helt sikkert, men det gør tricket. Og når du først har lært kompleksiteten af komplekser (jeg kunne ikke hjælpe mig selv, og jeg er virkelig ikke så ked af det), vil du have en god tid med disse grebsopbyggende, udholdende løft.
Endnu ingen kommentarer