4 fantastiske cardio-efterbehandlere til din næste styrke træning

3586
Christopher Anthony
4 fantastiske cardio-efterbehandlere til din næste styrke træning

Der er ikke noget galt med traditionelle cardio-maskiner. Du hopper på, indstiller tid og intensitet, og går afsted. Det er nemt.

Men personligt finder jeg det sind følelsesløst kedeligt. Plus, jeg har ikke altid tid til traditionel cardio efter vægte.

Men med de fleste fitnesscentre, der har kamptove, kettlebells og medicinkugler, behøver cardio ikke at være kedeligt. Og når du bruger disse værktøjer med de fire træningsprogrammer med høj intensitet nedenfor, får du arbejdet gjort uden at bruge evigt på at svede.

Desuden kan disse værktøjer være temmelig fællesvenlige, og der er ringe eller ingen excentrisk stress - det er hovedsageligt isometrisk og koncentrisk - så det er mindre sandsynligt, at det påvirker dit opsving.(1)

En win-win for dine gevinster og dit hjertesundhed.

Brug disse i slutningen af ​​din træning eller mellem styrketræning i stedet for traditionel cardio.

1. Battle Ropes / Side Plank Combo

Denne kombination er brutalt effektiv og en fantastisk måde at styrke din kernestabilitet og styrke.

Stuart McGill, Ph.D. Professor i rygsøjlens biomekanik ved University of Waterloo forbedrede NBA-spilleres kernestabilitet og eksplosive kraft ved at holde en for- eller sideplank efter at have afsluttet løbebåndssprint.

Ingen løbebåndssprint her, men det samme princip anvendes.

Instruktioner

Lav en hvilken som helst kamp reb variation i 30 sekunder, og kom derefter straks ind i sideplanken. Sørg for at trække vejret ned i din mave og engagere dine glutes. Hold den i 30 sekunder.

Gå tilbage til kamptovene i andet 30 sekunders interval, og gør sideplanken på den modsatte side. Gentag denne sekvens i 10 minutter, hvile efter behov.

[Relateret: Hvordan du bruger kamptov forkert]

2. Kettlebell Swings / RKC Frontplank

At holde en fuldspændingsplanke efter kettlebell-svingninger er en udfordring, du helt sikkert vil have, og begge øvelser hjælper med at forbedre din åndedrætsmekanik, mens dit hjerte banker ud af brystet.

Instruktioner

Gør 20 kettlebell-gynger, og kom derefter straks ind i en RKC-planke. Tricket til RKC-planken er at skub underarmene hårdt ned i jorden, klem gluterne hårdt, og skab spændinger i hele kroppen.

Når du har ramt fuld spænding, skal du tage 10 dybe indåndinger (og udånder), mens du opretholder fuld spænding. Gentag kettlebell-plankesekvensen i 10 minutter, hvile efter behov.

[Relateret: 10 plankevarianter for en stærkere kerne]

3. Kettlebell gynger / medicin bold slams

Denne duo får dit hjerte til at køre, fordi hjertet arbejder dobbelt tid og skubber blod fra underkroppen til overkroppen og frem og tilbage. Som en ekstra bonus suger dine lunger mere O2 ind, hvilket er et tegn på en god tid.

Instruktioner

Gør dette som et nedtællingssuppersæt. Lav 20 reps af gyngene og slams og gå ned med to hver gang du laver en runde, indtil du når to reps for hver øvelse (så 20 hver, 18 hver, 16 hver ...).

Hvis du ikke har adgang til medicinbolde, skal du udskifte det i kamp reb.

Bemærk: Du kan blande og matche disse kombinationer for at holde tingene interessante. For eksempel,

  • Gynger / sideplank
  • Kamptov / RKC frontplank
  • Med ball slams / RKC frontplank

[Relaterede: 3 fordele ved medicinboldslams]

4. 10-minutters landmandens bærer

Denne 10-minutters bærekombination er lige ud af Dan Johns playbook, som jeg skamløst stjal til din fordel. Ved første øjekast ser dette let ud, men denne bærekombination lyser op.

At gå med en ustabil belastning i lang tid vil forbedre din kardiovaskulære kondition, grebstyrke og mental sejhed.

Instruktioner

Afhængigt af dit styrkeniveau skal du starte med en 18-, 26- eller 35-pund kettlebell. Hold klokken over hovedet (bunden op) og gå, hold din biceps ved eller bag øret. Når du har mistet grebet, skal du stoppe og nulstille. Når du mister grebet for anden gang, skal du bringe klokken i stativposition og fortsætte med at gå.

Når du mister den neutrale håndledsposition, eller hvis din øvre ryg skriger på dig, skal du holde klokken kuffertstil ved din side og fortsætte med at gå. Gør dette i alt 5 minutter på hver side.

[Relateret: 3 øvelser på kettlebell-øvelser til forbedring af teknik]

Afslutter

Når du har kort tid, men har brug for fordelene ved kardiovaskulær træning uden at påvirke dit opsving fra styrketræning, er det perfekt at bruge kettlebells, medicinbolde og kamptove.

Du får det så sjovt, at folk på løbebåndet måske slutter sig til dig.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede via Lyashenko Egor / Shutterstock

Referencer

  1. Histochem Cell Biol. 2002 jul; 118 (1): 29-34. Epub 2002 18. juni. Excentriske sammentrækninger, der fører til DOMS, forårsager ikke tab af desmin eller fibernekrose i menneskelig muskel. Yu JG1, Malm C, Thornell LE.

Endnu ingen kommentarer