Typisk, når nogen stræber efter at have en bedre six-pack-eller en six-pack, periode-han eller hun gør det med en følelse af haster. Vi antager, at dette også gælder for dig. Du vil have en slank, strimlet mellemsektion ASAP. Men hvor lang tid tager det at tabe mavefedt og få den abs, du altid har ønsket? Et par uger? Et par måneder?
Desværre er det ikke så let at få seks-pack abs afhænger af mange faktorer, hvoraf den ene er dit udgangspunkt. (Hvis du f.eks. Allerede har en firepakke, er du måske kun få uger væk.)
Uanset din situation føler vi din hastende karakter, og vi vil gerne hjælpe dig med at gøre noget ved det i dag. Og det er ikke kun et spørgsmål om at se bedre overskydende mavefedt er en risikofaktor i almindelige sundhedsproblemer som diabetes og hjertesygdomme.
Her giver vi dig 30 tips til at hjælpe dig med at miste mavefedtet, der dækker de vaskebræt, der ligger under. Alle disse tip kan bruges i løbet af en enkelt dag. (Og som en ekstra bonus for at passe på disse tip, forbrænder du faktisk fedt, mens du sover.)
Men stop naturligvis ikke efter bare en dag. Følg så mange af disse tip, som du kan dag ud og dag ud, og snart nok vil ovennævnte udgangspunkt være historie.
1 af 30
Westend61 / Getty
Koffein findes i de fleste fedtforbrændende kosttilskud, da det hæmmer opbevaring af kropsfedt og forbrænder ekstra fedt under træning. Drik en stor kop kaffe før cardio, men sørg for at den er sort - tilsæt ikke sukker eller fløde, fordi de ekstra kalorier kun hindrer din fedtforbrændingsindsats. Bedre endnu, tag 200-300 mg koffeintilskud. En undersøgelse fra Chonbuk National University (Chonju, Korea) viste, at koffein og carnitin taget før en cykeltræning øgede fedtforbrænding og udholdenhed.
2 af 30
Astronaut Images / Getty
Cardio hjælper med at forbrænde fedt, men det kan også forbrænde muskler. Så tag 5 gram forgrenede aminosyrer (BCAA'er) og 1-2 g carnitin 30 minutter før cardio. BCAA'er minimerer nedbrydning af protein, og carnitin maksimerer fedtforbrænding under træningen og hjælper med at opretholde testosteronniveauer.
3 af 30
Steve Prezant / Getty
Når du laver cardio på tom mave, er din krop mere tilbøjelig til at forbrænde fedt som den primære energikilde, da glykogenforretninger er udtømt fra otte timers faste natten før. Dette kan betyde, at man vågner op 30 minutter tidligere end normalt, men fordelene med fedtforbrænding er det værd.
4 af 30
Westend61 / Getty
Enhver cardio er bedre end ingen, men intervaller har vist sig at forbrænde mere fedt end cardio sessioner udført med en konstant langsom til moderat intensitet. En undersøgelse fra Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) viste, at forsøgspersoner, der trænede med intervaller, mistede ni gange så meget kropsfedt som dem, der udførte et kardioprogram med moderat intensitet i 20 uger. Prøv at gå i 20-25 minutter i et forhold mellem 1: 1 mellem intense og langsomme / moderate intervaller (for eksempel sprint i et minut, gå et minut og gentag).
5 af 30
Brian Macdonald / Getty
Efter cardio er det tid til at spise, og det bliver ikke bedre end hele æg. Æggeblommer indeholder næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer og lecithin, der forbedrer muskelvækst, fremmer fedt tab og forbedrer mental funktion. Kolesterolet, der findes i æg, hjælper med at syntetisere testosteron, hvilket hjælper fedtforbrænding indirekte ved at fremme gevinster i magert muskel. Fedtet i æggeblommer giver også tiltrængt energi til dine muskelceller og lagres typisk ikke som kropsfedt. En undersøgelse viste, at indtagelse af æg til morgenmad reducerede sult og fødeindtag i mere end 24 timer sammenlignet med en morgenmad indeholdende bagels. To eller tre hele æg plus 2-3 æggehvider til morgenmad skal være tilstrækkeligt.
Bekymret for kolesterolet fra æggeblommer? Ikke-en undersøgelse fra University of Connecticut (Storrs) viste, at forsøgspersoner, der indtog et ekstra helt æg (640 mg ekstra kolesterol) hver dag, ikke oplevede en stigning i lipoprotein-kolesterolpartikler med lav densitet forbundet med hjerte-kar-sygdom, sammenlignet med dem, der ikke spiser æg.
6 af 30
Lauri Patterson / Getty
Sammen med protein og sundt fedt skal du indtage et langsomt brændende kulhydrat ved morgenmaden. Vi foreslår to skiver hel hvede toast eller en kop kogt havregryn. De langsomt fordøjelige kulhydrater forbedrer fedt tab ved at holde insulinniveauerne stabile og øge mængden af fedt, du forbrænder under træning. Du har også opretholdt energi i de næste par timer, da fuldkorn fordøjes langsomt og fodrer din hjerne og muskler gradvist. Forskere fra Loughborough University (England) fandt ud af, at når atleter spiste langsomt fordøjende kulhydrater til morgenmad og frokost, havde de lavere insulinniveauer og højere niveauer af fedtforbrænding i løbet af dagen sammenlignet med dem, der indtog hurtigfordøjende kulhydrater. De opdagede også, at testpersoner, der spiste langsomme kulhydrater, sparte muskelglykogen bedre under træning på grund af større fedtforbrug. Derudover har det vist sig, at fibrene i 100% fuld hvede hjælper med at tabe fedt og holder dig mæt, så du ikke spiser for meget.
7 af 30
LauriPatterson / Getty
Overvej denne frugt som et wildcard fedtforbrændende mad. En undersøgelse fra Scripps Clinic (San Diego) viste, at forsøgspersoner, der spiste en halv grapefrugt tre gange om dagen, mistede i gennemsnit næsten 4 kg. om 12 uger. Dette kan til dels skyldes grapefrugts evne til at reducere insulinniveauet såvel som dets høje niveau af C-vitamin, som menes at være effektivt til at forbrænde fedt.
8 af 30
Kirin_photo / Getty
Lad os antage, at det har været et par timer siden morgenmaden. Tid til at spise igen, da forbrænding af maksimalt fedt kræver at spise 6 til 8 små måltider om dagen med 2 til 3 timers mellemrum for at holde stofskiftet stoket. Havregryn er en god fedtforbrændende snack, ligesom hele hvedebrødet, du spiste til morgenmad, indeholder det masser af fiber. Forbrug cirka en kop kogt havre nu, men sørg for, at det ikke er en aromatiseret, sukkerfyldt slags.
9 af 30
LauriPatterson / Getty
Intet måltid er komplet uden en god proteinkilde, og cottage cheese er omtrent lige så praktisk og bodybuilder-venlig som det bliver, fordi den er fyldt med protein og har et lavt indhold af kulhydrater-28 g protein og kun 6 g kulhydrater pr. Kop. Proteinet er for det meste langsomt fordøjende kasein, hvilket nedsætter muskelnedbrydning og får dig til at føle dig fyldigere længere.
10 af 30
mihailomilovanovic / Getty
At drikke rigeligt med vand hele dagen kan faktisk øge din stofskifte og give dig mindre sandsynlighed for at spise for meget, da du føler dig fyldigere; Ligeledes kan dehydrering resultere i nedsat fedtforbrænding. En undersøgelse fra Tyskland viste, at når forsøgspersoner drak ca. to kopper koldt vand, øgede de deres stofskifte med 30% i mere end en time. Drik to kopper koldt vand mellem måltiderne for at holde dit stofskifte højt. Drik regelmæssigt og sørg for at indtage mindst en liter vand om dagen.
11 af 30
mikroman6 / Getty
Grøn te indeholder både koffein (tidligere nævnt som en potent fedtforbrænder) og catechiner, fytokemiske forbindelser, der hjælper med at forbrænde fedt. Dit bedste valg er at supplere 500 mg grøn teekstrakt tre gange dagligt før måltider, fordi et ekstrakt absorberes lettere i kroppen end te.
12 af 30
Steve Prezant / Getty
Hvis du kun kan finde 10 ekstra minutter, før du begynder din modstandstræning til at foretage en moderat opvarmning på løbebånd, stationær cykel eller anden form for kardioudstyr, får du et ben op af fedtforbrænding. Forskning viser, at du kan forbrænde op til 150 ekstra kalorier ved at lave en kort cardio-session, før du træner med vægte.
13 af 30
Edgar Artiga / M + F Magazine
Du forbrænder flere kalorier (og efterfølgende mere kropsfedt) under og efter en bryst- og rygtræning end fra en armetræning simpelthen fordi du involverer mere muskelmasse. Af samme grund forbrænder du flere kalorier, der træner de større kropsdeler med fri vægt-sammensatte øvelser (knebøjning til ben, vægtstang og håndvægtpresser til bryst, vægtstang og håndvægt rækker til ryg) snarere end isolation og maskinbevægelser (benpress eller flyes, for eksempel). En undersøgelse præsenteret på National Strength and Conditioning Association's årsmøde i 2005 rapporterede, at squats, der udførte squats, forbrændte ca. 50% flere kalorier end benpressen. Men begræns dig ikke til to bodyparts, der laver en modificeret træning i hele kroppen, hvor du træner f.eks. Bryst, ryg, skuldre og ben (gem arme, kalve og mavemuskler en anden dag) giver dig mulighed for at brænde endnu mere kalorier. I dette tilfælde skal du prøve at udføre 1 til 2 øvelser pr. Kropsdel, 3 til 5 sæt hver, og træne hver muskelgruppe oftere (såsom to gange hver uge).
14 af 30
Lorado / Getty
Almindelig gymlore siger, at du skal løfte med lette vægte og høje reps for at forbrænde flere kalorier og fedt. Ikke nødvendigvis. Undersøgelser har vist, at træning med tung vægt (gør sæt på seks reps) holder dit stofskifte højere, og dit testosteronniveau hæves længere efter træningen, som begge resulterer i større fedtforbrændingspotentiale.
15 af 30
svetikd / Getty
Bare fordi du træner i seks-rep-området betyder det ikke, at du skal sidde i 3 til 5 minutter mellem sæt. Korte hvileperioder maksimerer kalorieforbrændingen. Vi vil typisk foreslå 30 sekunder mellem sæt (forskning viser, at denne hvileperiode forbrænder mest kalorier under træningen), men fordi du træner relativt tungt, er du velkommen til at støde det op til ca. et minut. For at sikre muskelgendannelse med mindre hvile skal du skifte kropsdeler hver anden øvelse. For eksempel, hvis du træner bryst og ryg med tre øvelser hver, skal du udøve en brystøvelse, derefter bevæge dig tilbage, derefter vende tilbage til brystet og så videre; hvis du laver en modificeret helkropstræning, skal du gå fra bryst til ryg til skuldre til ben og derefter vende tilbage til brystet. Mens en kropsdel er under uddannelse, får de andre en chance for at komme sig.
16 af 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
At forbrænde flere kalorier ved at løfte vægte betyder, at man klemmer mere arbejde på omtrent samme tid. Det er her teknikker som drop-sæt og hvilepause kommer i spil. Sig, at du laver et sæt på seks reps til fiasko på en given øvelse. Efter den sjette rep skal du enten sænke vægten og straks repe ud til fiasko igen (drop set) eller hvile 15 til 20 sekunder og udføre et par flere reps med samme vægt (hvilepause). Udvidelse af sæt på disse manerer forbrænder flere kalorier og fedt. For at undgå overtræning, som faktisk kan begrænse fedt tab, skal du kun bruge sådanne teknikker på det sidste sæt af hver øvelse.
17 af 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Hvem vidste at spise forarbejdede kulhydrater kunne forbrænde fedt? På et tidspunkt af dagen vil det: efter træning. Umiddelbart efter intens træning skal musklerne genopfyldes via øget blodsukker (sukker), ellers begynder de at bryde sammen. Mindre muskelmasse betyder et langsommere stofskifte, hvilket er den sidste ting, du vil have. Brug derfor 60 til 100 g hurtigt absorberende kulhydrat (en sportsdrik, hvidt brød eller hvide riskager) straks efter træning for at holde dit stofskifte svingende.
18 af 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Dine muskler har brug for protein for og hurtigt for at undgå at nedbryde straks efter vægttræning. Valleprotein er det ideelle hurtigtabsorberende protein. Drik 20 til 40 g blandet i vand inden for 60 minutter efter løft. Data fra 2004 Journal of Nutrition undersøgelse viser, at når valleprotein udgør en god del af diætprotein, øger det fedt tab.
19 af 30
ArishaRay / Getty Images
Dette populære supplement til bodybuilding er ikke kun til at tilføje størrelse. Kreatin øger stofskiftet, når det kombineres med løft og brænder op til 100 ekstra kalorier om dagen. Tag 3 til 5 g kreatin sammen med dine kulhydrater og protein efter træning.
20 af 30
Westend61 / Getty
Hvis du har et langt mellemrum efter måltidet efter træning og aftensmad, skal du presse ind en anden snack / et måltid for at opretholde dit stofskifte. At spise en håndfuld mandler fungerer pænt. Undersøgelser har vist, at de, der spiser nødder, har lettere ved at forblive magre.
21 af 30
BURCU ATALAY TANKUT
Nøglen til at reducere fedtindtag ved middag er at sikre, at du ikke spiser for meget. I en klinisk undersøgelse ved Pennsylvania State University (University Park) viste det sig at have en salat som forretter at føre til at spise 12% mindre på hovedretten, da salat og andre sunde salatingredienser (inklusive nødder, garbanzo bønner og grøntsager) hjælpe dig med at føle dig fyldigere. Men undgå usunde salatadditiver, såsom fede dressinger og smuldret blåost, som saboterer din indsats.
22 af 30
ansonmiao / Getty
De sunde omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk som laks og ørred, kan fremme fedt tab. En undersøgelse viste, at personer, der spiste fisk dagligt, faldt mere i vægt end lejlighedsvise fiskespisere gjorde. Selvfølgelig betyder det ikke stegt fisk - sørg for, at din er grillet.
23 af 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
Denne superstjerne grøntsag er tæt på næringsstoffer og høj i fiber, som begge hjælper din fedtreducerende indsats ved at få dig til at føle dig mæt. Broccoli indeholder også højt indhold af calcium (som mange undersøgelser har vist er knyttet til vægttab), for ikke at nævne C-vitamin (en anden potentiel fedtforbrænder) samt krom (som bremser kulhydratbehov og stabiliserer insulinniveauet). Så læg en bunke broccoli på din tallerken ved siden af din laks.
24 af 30
Westend61 / Getty
Mejeriprodukter bekæmper fedt på grund af deres calciumindhold, så når du beslutter dig for, hvad du skal drikke med din middag, er et glas mælk et godt valg. (Det faktum, at det indeholder protein, gør heller ikke ondt.)
25 af 30
Mint Images / Getty
Forkæl ikke et perfekt sundt måltid med en sukker- og fedtbelastet dessert. Fik en sød tand? Spis et stykke frugt efter middagen, såsom et æble eller pære (vi antager, at en grapefrugt efter middagen ikke lyder appetitlig). Frugt er generelt lavt i kalorier, højt i fiber og fyldt med antioxidanter som C-vitamin-allierede i din fedtforbrændingsindsats.
26 af 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Har en hund? Tag ham en tur efter middagen. Ingen hund? Gå alligevel en tur. Det er ikke raketvidenskab: At tage en dejlig afslappet tur forbrænder yderligere kalorier, hvilket er nyttigt efter en betydelig middag, især hvis du ”ved et uheld” spiste for meget. Selvom det kun er en 20-minutters spadseretur, gør en tur dig godt, men prøv at holde et anstændigt tempo.
27 af 30
Vanessa Gavalya / Getty
Hvad man ikke skal gøre er lige så vigtigt som hvad man skal gøre. Når det er sagt, undgå kulhydrater efter middagen, fordi de, der spises sent på aftenen, er bestemt til at blive opbevaret som kropsfedt. Den eneste undtagelse fra denne regel er, hvis du træner sent om aftenen. I så fald er du nødt til at indtage enkle kulhydrater efter træning som nævnt tidligere.
28 af 30
Fleur Schinning Photography - www.fleurschinning.com / Getty
For at opretholde din muskelmasse skal du spise noget sent om aftenen, og protein er det bedste valg. En ryste er ideel, fordi mange pulvere er fri for kulhydrater og fedt. Kaseinprotein (i modsætning til valleprotein) er dit bedste valg, fordi det langsomt fordøjes og fodrer dine muskler gradvist, mens du sover, hvilket minimerer spild af muskler og som et resultat fremmer et højt stofskifte. Således tilbyder kasein større fedtforbrændingspotentiale.
29 af 30
Karl Tapales / Getty
Tilskuddet ZMA indeholder zink, et mineral, der er afgørende for at forblive slank; lave niveauer af zink kan resultere i mindre testosteron i kroppen og lavere stofskifte. Ikke sikker på, om du har lavt zink? Forskning viser, at atleter med hårdt træning har et lavt zinkindhold. Så længe du træner hårdere end din kæreste, er du sandsynligvis også. Bare for at være sikker skal du tage et ZMA-supplement på tom mave ca. 30 til 60 minutter inden du går i seng.
30 af 30
andresr / Getty
Manglende søvn kan betyde at gå glip af muskelreparation, der opstår, når din krop er i ro. At ødelægge reparationsprocessen betyder mindre muskler og derefter et langsommere stofskifte. Hvis din alarm er indstillet til at lyde kl. 7 a.m., være i sengen ved midnat. Vågn derefter op og gentag disse 30 trin igen.
Endnu ingen kommentarer