3 måder at kontrollere insulin og få jacked

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Insulin er et anabolt hormon. Nogle mennesker tror, ​​at det kun forårsager fedtopbevaring, men det øger også muskelvækst.
2. Insulinfølsomhed i muskler er nøglen. Det giver dig mulighed for at opbygge flere muskler og blive magert.
3. Motion, kost og visse kosttilskud kan forbedre insulinfølsomheden. Det tager kun to uger at begynde at se fordele.

Insulin får en dårlig rap, men det er simpelthen et hormon, kroppen producerer som reaktion på den mad, vi spiser. Det kan enten hjælpe os med at gemme den energi, vi får fra mad i muskelceller (god) eller i fedtceller (ikke god).

Jo flere muskler du har - og jo mere insulinfølsom er den muskel - jo større kapacitet skal du opbevare muskelglykogen. Ideelt set gemmer du mere af det, du spiser som muskler, mens du også bliver slankere, dvs.e. reducere mængden af ​​fedt, du opbevarer. Umulig? Nej, du kan ændre din kropssammensætning ved at ændre din insulinfølsomhed. Og du kan ændre din insulinfølsomhed med disse tre værktøjer.

1 - Sådan kontrolleres insulin med mad

Insulin regulerer vores stofskifte og frigives i de største mængder, når vi spiser. Dette er til vores fordel, afhængigt af hvornår, hvad og hvordan vi spiser.

Nogle mener, at undgåelse af kulhydrater er nøglen til tyndhed, men at skære dem helt gør muskelglykogensyntese vanskeligere. Og hvis du dyrker sport eller er interesseret i din løfteevne, holder det dig i at maksimere dit potentiale. Kulhydrater er en hurtigvirkende bioenergetisk brændstofkilde. Sikker på, et unødigt højt kulhydratindtag hele dagen er ikke uden konsekvens. Det kan endda gøre dig mere insulinresistent afhængigt af hvor overdreven det er. Brug i stedet størstedelen af ​​dine kulhydrater omkring det tidspunkt, du træner, når du har brug for det, og brug dem mest.

• Få tilstrækkelig fiber, men ikke omkring træning: Det har vist sig, at øget fiberindtagelse har blodsukkersænkende virkning og kan øge den samlede insulinfølsomhed i kroppen. Den eneste advarsel? Har ikke dit fiberrige måltid omkring træningstiden. Det er, når du vil have en større insulinspids, så din træningsnæring kan rettes til dine muskelceller.
• Spis langsommere: Flere undersøgelser har vist, at hurtigere spisere også er mere insulinresistente. Disse undersøgelser tegnede endda faktorer som genetisk disposition, BMI, kalorieindtag, taljeomkreds og triglyceridniveauer. Hurtig spisning har været forbundet med fedme, og det antages, at hurtig spisning gør det vanskeligere for din appetitundertrykkende hormoner at træde i kraft, hvilket i sidste ende påvirker insulins evne til at udføre sit arbejde.

2 - Sådan styres insulin med træning

Motion er modgiften til at øge insulinfølsomheden i muskelceller. Undersøgelser viser, at en enkelt træning kan øge din insulinfølsomhed i mindst 16 timer efter træning. Både styrketræning og konditionering har vist sig at gøre betydelige forbedringer af vores insulinfølsomhed på kort tid.

Styrketræning: Forskere har fundet ud af, at både insulinfølsomhed og glukoseoptagelseskapacitet i muskler øges med modstandstræning. Opbevaring af glykogen i muskelcellerne er en gave, der fortsætter med at give. Når du træner, bruger du dine muskler, de bruger glykogenet, du forbrænder flere samlede kalorier, og når du spiser, erstatter du det udtømte glykogen med mere energi til senere brug.

Føj nogle glykogen-nedbrydende efterbehandlere til din normale styrketræning:

• Tidsbestemt kettlebell gynger, snapper og renser og rykker
• CrossFit WOD'er
• Supersets
• Kredsløbstræning
• AMRAP (så mange reps som muligt) kropsvægt øvelser

Konditionering: Både lang, langsom cardio og hurtig, intens cardio har deres plads til at forbedre insulinfølsomheden. Og forbedringerne kommer hurtigt. En undersøgelse viste, at kun to ugers træning med høj intensitet (4-6 sæt med 30 sekunders spurter) fik forsøgspersoner signifikant til at forbedre deres insulinfølsomhed.

Forskere har fundet ud af, at aerob træning (i zone 2-kardioområdet, 65-75 procent af VO2 Max) har vist sig at forbedre insulinfølsomheden. Deres undersøgelser viser, at dette skete gennem aktivering af AMPK (AMP-aktiveret proteinkinase), et enzym involveret i glukose- og lipidmetabolisme. Ligeledes har træning med høj intensitet (større end 80 procent af VO2 max) vist sig at forbedre insulinfølsomhed og sænke blodsukkeret i op til 1-3 dage efter træning.

Prøv intervaller med disse for en høj intensitet insulinfølsomhed øge træning. Indarbejd 5 sæt med 30 sekunders intervaller et par gange om ugen i dit program.

• Hill sprints
• Prowler skubber
• Sjippetov
• Roningergometer
• Kæmper reb

3 - Sådan styres insulin med tilskud

Du kan også forbedre insulinfølsomheden med korrekt tilskud. Selvom disse stoffer kan findes i fødekilder, er det lettere at få en potent og kondenseret kilde fra at supplere. Faktisk får du måske ikke engang fordelene uden at bruge et koncentreret supplement.

• Cyanid 3-glukosid: C3G kommer fra et stærkt kemikalie fra naturen kaldet anthocyanin. Det findes i mørkeblå til lilla farvede frugter og grøntsager (som brombær, boysenbær, lilla gulerødder og lilla garn). C3G forbedrer insulinfølsomheden ved at øge opreguleringen af ​​GLUT4-glukostransportører og nedregulere “Retinolbindende protein 4”, som er et adipokin kaldet RBP4, der er forbundet med øget insulinresistens i hvidt fedtvæv. Muskelcellernes insulinfølsomhed øges, hvorved insulinsignalering og glukose- og næringsstofoptagelse forbedres sammen med glykogensyntese, der fortrinsvis driver glukose og næringsstoffer ind i muskler. C3G opregulerer genekspression for fedtoxidation (fedtforbrænding) og nedregulerer genekspression til fedtopbevaring.
• Konjugeret linolensyre (CLA): CLA er en fedtsyre, der findes i kød og mejeriprodukter, især oksekød, mælk og æg af højere kvalitet. Tilskud med 3 gram CLA over en otte ugers periode kan forbedre insulinfølsomheden og påvirke glukosemetabolismen positivt.
• Fiskeolie: Fiskeolie oxideres til en fedtsyre, der aktiverer PPAR, en molekylær sensor, der spiller roller i kulhydrat- og lipidmetabolisme. Aktivering af PPAR øger forbrændingen af ​​fedtsyrer og forbedrer deres insulinfølsomhed. Undersøgelser, der involverer mus, har vist, at fiskeolietilførsel kan øge adiponectinniveauer, der virker gennem PPAR-receptorer i epididymalt fedt på så lidt som 15 dage. En systematisk gennemgang og metaanalyse viste, at en dosis på 1.3 gram dagligt fiskeolie i løbet af 8 uger var nok til at øge cirkulerende adiponectinniveauer.

Referencer

1. Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (n.d.). At spise hurtigt fører til insulinresistens: Resultater hos middelaldrende japanske mænd og kvinder. Forebyggende medicin, 154-159.
2. Borghouts, L., & Keizer, H. (n.d.). Motion og insulinfølsomhed: En gennemgang. International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 1-12.
3. Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (n.d.). Insulinfølsomhed efter maksimal træning og modstandsevne.Journal of Strength and Conditioning Research, 327-334.
4. Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (n.d.). Effekt af 2 ugers sprintintervalstræning på sundhedsrelaterede resultater hos stillesiddende overvægtige / overvægtige mænd. Metabolisme, 1421-1428.
5. Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Konjugeret tilskud af linolsyre, insulinfølsomhed og lipoproteinmetabolisme hos patienter med type 2-diabetes mellitus.American Journal Of Clinical Nutrition, 80 (4), 887-895.
6. Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Jeg siger., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (n.d.). Cyanidin 3-glucosid forbedrer hyperglykæmi og insulinfølsomhed på grund af nedregulering af retinolbindende protein 4-ekspression hos diabetiske mus. Biokemisk farmakologi, 1619-1627.
7. Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Fiskeolie regulerer adiponectinsekretion af en peroxisomproliferatoraktiveret receptorafhængig mekanisme i mus. Diabetes, 924-928.
8. Wu JHY et al. “Effekt af fiskeolie på cirkulerende adiponectin: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg.”J Clinical Endocrinol Metab 2013.