3 tricks til hurtigere fedt tab

4392
Milo Logan
3 tricks til hurtigere fedt tab

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Spis for hvad du skal gøre. Kulhydrater brænder intens aktivitet, så du må ikke carbere dig i sengen, ellers kan du ende med at opbevare dem i stedet for at brænde dem.
  2. Gør cardio om morgenen, før du har haft nogen kulhydrater. Gå ind i fedtforretninger uden at spise muskel væk ved at have aminosyrer (eller protein) præ-cardio.
  3. Ikke alle kulhydrater fungerer på samme måde. Nedbrudt til deres mindste komponenter går fruktose direkte til leveren, mens glucose fortrinsvis bliver brugt i muskelceller. Hold øje med fructoseindtag for at forhindre, at det opbevares som fedt.

Synlig abs. Langt om længe.

Du gør alt rigtigt: Forbød junkfood, træner hårdt, tilføjer noget cardio - men intet af det ser ud til at røre ved reservehjulet omkring din talje.

Spar ikke op til lipo endnu. Når alt i dit regime siger, at du skal have synlige mavemuskler, og alligevel ikke har du det, så prøv disse tricks for at læne dig ud.

1 - Ring til dit måltid før sengen

Hvad spiste du før sengetid i går aftes? Hvad skal du spise inden sengetid i aften?

Det er vigtigt, for hvad du spiser i de to timer før sengetid har en enorm indflydelse på din krop, især når det kommer til fedtreduktion.

Her er reglen: Spis for hvad du skal gøre.

De fleste af os vil ikke gå en tur eller bevæge sig meget i løbet af de to timer, inden vi rammer sækket. Af den grund behøver vi ikke at spise et traditionelt bodybuildingmåltid på det tidspunkt. I stedet skal vi spise for det, vi skal gøre: ikke bevæge os meget.

Mere specifikt mindskes dine kulhydratbehov dramatisk - uden tvivl elimineres - når du sover. Husk, kulhydrater brænder højintensiv træning som vægttræning og sprint, og der er ikke sådan noget som "højintensitets sovende.”

Fedt bliver derimod den primære brændstofkilde, når træningsintensiteten går ned. Faktisk, når du sover, brænder du næsten udelukkende fedt til brændstof.

Derfor, fodring af din krop kulhydrater før sengetid øger dramatisk chancen for, at kulhydraterne opbevares i modsætning til at blive brændt. Og hvis kulhydrater ikke forbrændes, opbevares de enten som glykogen eller som fedt.

Hvis du tilfældigvis har trænet i vægt (cardio tæller ikke med) i de sidste tre eller fire timer før du trækker dig tilbage til dit kammer, er der meget lille chance for, at de kulhydrater, du spiser på dette tidspunkt, omdannes til fedt. Det skyldes, at glykogenforretningerne er lave og vil svine alle kulhydrater, så ingen behøver at blive konverteret til fedt.

For dem af os, der ikke træner inden for tre eller fire timer før sengetid, skal vi fjerne kulhydrater i vores måltid før sengen. Når jeg siger eliminere, mener jeg ikke nødvendigvis nul gram. Vær ikke bange for grøntsager med lav stivelse på dette tidspunkt.

Den fede faktor

Hvad angår fedtindtagelse før sengen, holder jeg mig til min regel om ”have fedt, når du ikke har kulhydrater.”Jeg anbefaler dog at skære din normale portion fedt i halve.

Der er tegn på, at indtagelse af en stor mængde fedt - "fedtbelastning" - undertrykker hormonfølsom lipase (HSL), som er nødvendig for at nedbryde fedt.

Selvom fedtbelastningen i en undersøgelse, der hævdede, at dette var mere end en sundhedsbevidst løfter, normalt ville indtage i et måltid (40 g), vil jeg anbefale at være endnu mere konservativ. For det sidste måltid på dagen, begræns dig til 10 eller 15 gram fedt.

2 - Do Morning, No-Carb Cardio

Nej, ikke "fastet" cardio, men snarere "no-carb" cardio. Der er en stor forskel.

Lad os sige, at du lige har slået en skål med frugtløkker tilbage, og du beslutter, at du vil tage cardio for at blive slankere. Problemet er, at cardio primært vil blive drevet af dine Fruit Loops, ikke dine kærlighedshåndtag.

Det er fordi at spise kulhydrater slår fedtforbrænding af og fremmer kroppens brug af kulhydrater til brændstof. Det er klart, at vi ikke vil forbrænde kulhydrater til brændstof, hvis vi laver cardio for at tabe fedt.

Så hvordan forbrænder vi fedt til brændstof?

Fastende - gå uden at spise i en periode, som under søvn, skifter kroppen mod at brænde fedt til brændstof. Hvorfor? Leverglykogen og blodsukker er lavere efter faste, så kroppen tvinges til at forbrænde fedt til brændstof i fastende tilstand.

Fastet cardio fører til signifikant højere niveauer af det kraftige fedtforbrændende hormon, noradrenalin, end ikke-fastet cardio. Derfor har bodybuildere lavet fast cardio i årevis med gode resultater.

Problemet med fastet cardio

Ud over at forbrænde fedt til brændstof, vil kroppen også mobilisere protein til at hjælpe med at imødekomme energibehov. Og det får dette protein, specifikt aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) fra muskelvæv. Dine muskler skiller sig fra dyrebare forgrenede aminosyrer. Ikke godt.

Din krop nedbryder muskelvæv for at give din løbebånd gang, og det vil forekomme mere og mere, når træningsintensiteten stiger. Men der er en vej omkring dette røveri-Peter-at-betale-Paul-gåde.

Forbrugende BCAA'er, som hvad du får i Mag-10®, inden cardio reduceres og forhindrer endda proteinnedbrydning, der ellers ville forekomme. Det betyder mere muskler for dig og en hurtigere stofskifte.

Når du laver højintensiv interval træning (HIIT), tyder forskningen på, at det sandsynligvis ikke er gavnligt at gøre det fastende, da det brændstof, der bruges til det, alligevel ikke er fedt. Det er kulhydrater. Imidlertid er forbrug af BCAA'er før HIIT stadig afgørende, måske endnu mere. Efterhånden som træningsintensiteten øges, spiller BCAAs rolle også i energiproduktionen.

3 - Spis for at genopbygge dine muskler, ikke din lever

Fakta: Du skal spise kulhydrater for at genopbygge muskelglykogen for optimal ydeevne og muskelvækst. At prøve at opbygge muskler uden kulhydrater er som at køre med fire flade dæk. Det kan gøres, men det er ikke hurtigt, og det er ikke sjovt!

Men det er ikke nok at bare spise kulhydrater og håbe, at de gør det til dine muskler. Du skal vide, at de går til dine muskler. Ditch wish-upon-a-star-strategien og implementer en videnskabelig protokol for kulhydratforbrug.

Lad os gennemgå noget kulhydratvidenskab. Der er tre typer monosaccharider af interesse for os mennesker: glucose, fruktose og galactose. Sidstnævnte kommer fra nedbrydningen af ​​disaccharidlactosen, der findes i mejeriprodukter. Jeg tvivler stærkt på, at en betydelig del af dine kulhydrater kommer fra lactose.

Uanset hvad vil det blive opdelt i en del glukose og en del galactose. Derefter omdannes galactosen snart til din krops foretrukne monosaccharid - glukose.

Glukose er kroppens foretrukne carb-valuta. En gang i kroppen - uanset om det indtages direkte eller fra nedbrydningen af ​​mere komplekse kulhydrater - bruges glukose til energi, opbevares som glykogen eller omdannes til fedt.

I Insulin Advantage diskuterede vi vigtigheden af ​​ikke at spise for meget kulhydrater, så det overskydende ikke kan omdannes til fedt. Vi ønsker kun at spise nok kulhydrater til at levere vores øjeblikkelige energibehov og for at genopfylde glykogen, specifikt muskelglykogen.

Den seje, fysik-venlige ting ved glukose er, at den fortrinsvis genopfylder muskelglykogen i modsætning til leverglykogen. Det ser ud til, at skeletmusklerne udarbejdede en slags aftale med kroppen, så den får første dibs på ekstra glukose, før leveren får en chance for at lægge sine luffer på brændstoffet.

Det er godt for os, fordi vi desperat ønsker, at vores kulhydrater skal gå til vores muskler, ikke til vores lever!

Fruktose-dilemmaet

Når vi indtager fruktose, absorberes den hurtigt og sendes til leveren. Det opbevares derefter som leverglykogen og nedbrydes langsomt efter behov af blodet.

Der er to problemer med fruktose:

  1. Opbevaring af kulhydrater i vores lever gør ikke vores muskler noget godt!
  2. Når leveren er fuld af glykogen, vil den omdanne enhver indgående fruktose til triglycerider. Og leveren rummer kun ca. 100 gram fruktose.

Hvad betyder det for os? Det betyder, at vi ikke behøver at være liberale med vores indtagelse af fruktose.

Det betyder også, at din ernæring omkring træningstiden skal have glukoseholdige kulhydrater, ikke fruktoseholdige. Fordi, i det væsentlige, uanset hvilken kulhydrat du spiser af fruktose ikke går til dine muskler, hvilket vil have størst gavn af dem efter træning.

Så hold øje med fruktose, men overvåg også dit sukroseindtag. Sucrose, som er bordsukker, er et disaccharid lavet af et fructosemolekyle og et glukosemolekyle. Med andre ord er saccharose halv fruktose.

Soda er bestemt ikke et godt valg til kulhydrater efter træning, men der er en meget mindre indlysende kulhydratkilde, som vi har brug for at holde øje med: frugt. For eksempel er de ca. 25 gram kulhydrater i et æble fra fruktose.

Pointen er ikke at undgå frugt helt. Faktisk anbefaler jeg typisk, at de fleste spiser en eller to portioner om dagen på grund af deres mikronæringsstoffer. Snarere er pointen at undgå at have et par stykker frugt og tænke, at alle 50 gram kulhydrater går til dine muskler. Det er de ikke.

En bedre tilgang er at have ikke mere end et stykke frugt ad gangen, selv i "vinduet med muligheden.".”Og hvis du vil have frugt efter træning, så overvej at gøre det til en banan, der har mere glukose, men alligevel omkring halvdelen af ​​et æble fruktose.

Grundlæggende inden strategier

Disse fedttabstrategier får dig ikke til at læne dig, hvis du lægger dem på ellers dårlige ernærings- og træningsprogrammer.

Jeg kan dog fortælle dig af erfaring, at hvis du prøver at blive magert uden at bruge disse tricks, vil dine mavemuskler forblive skjult i meget længere tid.

Referencer

  1. Virkninger af en oral og intravenøs fedtbelastning på fedtvæv og underarmens lipidmetabolisme. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
  2. Effekt af moderat inkrementel træning udført i fodret og fastende tilstand på kardio-respiratoriske variabler og leptin- og ghrelin-koncentrationer hos unge raske mænd. J.EN. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski.
  3. Effekt af forgrenet aminosyretilskud på den træningsinducerede ændring i aromatisk aminosyrekoncentration i human muskel. Blomstrand E, Newsholme EA.

Endnu ingen kommentarer