Det er ofte nyttigt at undersøge, hvad vi mener, vi ved om træning, ernæring og alle de forskellige måder, vi søger og sporer resultater på. Den største og skræmmende anstødssten er dog, hvad der sker, hvis (eller når) vi indser, at vi har troet på noget, der er ineffektivt eller værre - simpelthen forkert.
Hvis det viser sig, at vi har opretholdt myter eller gjort de samme ting bare af vane, må vi være åbne over for forandringer, ellers risikerer vi at se ens ud og løfte de samme vægte år efter år.
Alle fitnesscentre har ”den fyr.”Den, hvis rutine du kunne skrive ud, fordi hver eneste gang du ser ham, laver han nøjagtigt det samme - samme øvelser på de samme dage for de samme reps med samme vægt - som om han er blevet fanget inde i en gentagen rumtidsløkke fra dag ét.
Den fyr går ikke nogen steder, fordi han sidder fast og tænker en vej. Han mener, at hans nuværende træning er fantastisk, og hans (mangel på) fremskridt er lige på punktet. Lad os sørge for, at du ikke laver de samme fejl.
En somatotype er en af tre mærker, som folk kan lide at bruge til at beskrive sig selv. Tykke fyre, der siger, at de har problemer med at tabe sig, hævder at være endomorfe; tynde fyre, der siger, at de har problemer med at gå op i vægt, hævder at være ektomorfe; og heldige bastarder, der siger, at de får muskler, uanset hvad de kalder sig mesomorfe.
Det er et populært system for kategorisering, fordi det virker så skåret og tørt. Hvis du ser ud det her, så kaldes du det her og du har Disse naturligt fødte ulemper, hvilket betyder at du skal spise og træne som det her. Derfor er det så tiltalende for løftere. Det er et system med indbyggede undskyldninger. "Åh, jeg er en ecto, så det er ikke min skyld, jeg er 6'3" og 155 pund. Jeg har som en alvorlig tilstand.”
Problemet er, at disse kategorier oprindeligt blev beskrevet i begyndelsen af 1940'erne af Dr. William Sheldon, en psykolog, der brugte dem som en måde at forudsige personlighedstræk på baggrund af ens generelle udseende. Det havde slet intet at gøre med faktisk fysisk forbedring.
Sheldons arbejde var baseret på tidligere forskning af Dr. Ernst Kretschmer, en psykiater i 1920'erne, der også forsøgte at forbinde prikkerne mellem fysik og adfærd. Kretschmer mente i det væsentlige, at fede fyre var mere tilbøjelige til at være glade, og tynde fyre var oftest nervøse. Jo mere “ekstrem” kroppen er, jo mere ekstrem er personligheden. Ja, det er omtrent lige så nøjagtigt som det lyder.
Dette er problemet med løftere, der er så hurtige til at slå en af disse etiketter på sig selv. Det har det simpelthen ikke nogen virkelige verdens oversættelse til, hvordan de skulle træne eller spise.
Måske er det mentalt betryggende for den undervægtige nybegynder at "vide", at Frank Zane også var en ektomorf, og han formåede stadig at vinde tre hr. Olympia titler. Måske ser den pudgy nybegynder på fire-gang Mr. O Jay Cutler og tænker, ”Wow, hvis den endomorf kan bygge så meget muskler og stadig blive mager, så kan jeg også.”Men ingen af løfterne kommer nogen steder, medmindre de holder op med at prøve at bruge psykologiske termer for at påvirke deres fysiske forberedelse. Slip etiketterne, og behandl dig selv som individ.
Hvis du er 6 meter høj og 160 pund, behøver du ikke ”spise som en ektomorf.”Du er nødt til at spise som en høj, mager fyr, der prøver at gå op i vægt. Måske har du et hurtigt stofskifte (en stereotyp ectomorf kvalitet) eller måske ikke. Vil du vide en nem måde at finde ud af? Spis mad i en uge. Hvis du ikke kom op i vægt, skal du spise mere end det næste uge.
På den anden side, hvis du er 5'5 "og 240 pounds rotund jovialitet, er du ikke en endomorf. Du er en fed fyr. Ditch undskyldningerne og slå ned på din diæt. Det er simpel fysiologi. Fat dude plus lift plus cardio plus smart diet svarer til sidst til lean dude. Der er ikke noget ”endomorf” ved det.
Hver eneste ectomorph eller endomorf-vellykket bodybuilder har et par ting til fælles: De trænede hårdt som helvede, de spiste smarte, og de holdt fast ved det på lang sigt. Det er forbløffende, hvordan disse tre trin ser ud til at magisk overvælde, hvilken uheldig somatotype du får behandlet.
Her er et andet problem, som mange løftere sidder fast i. Der er præcist nul virkelighedens relevans for at kende din numeriske kropsfedtprocent. Ingen. Nada. Lidt som IQ, er hovedårsagen til at blive testet professionelt, så du derefter kan gå rundt og fortælle folk, ”Jeg blev testet, og dette er min score.”
Pro-bodybuildere er generelt hvor som helst fra 2% til 5% kropsfedt, når de er på scenen, men selv da betyder det ikke noget, hvad deres faktiske kropsfedt procent er, fordi der ikke er nogen kropsfedt testrunde. Selvfølgelig skal de være latterligt magre, men der er tidspunkter, hvor den fyr, der har 5% kropsfedt, ser bedre ud end en fyr, der har 3% kropsfedt. På konkurrencedagen er det den se det betyder noget, ikke nummer.
For dem af os, der aldrig planlægger at påføre trunkerne, er det stadig et enormt spild af tid til at spore kropsfedtprocenter, for selvom du kan få en pålidelig måling (hvilket er en hel udfordring i sig selv), ender du stadig med en immateriel koncept - et tal. I bedste fald vil det ikke fortælle dig noget, du ikke allerede kunne finde ud af. Din foretrukne terminologi kan variere afhængigt af din selvtillid, men du er enten virkelig mager, lidt mager, ikke så mager eller en stor fatass. Under alle omstændigheder betyder det at sige, at du er 9%, 14% eller 21%, svimlende, fordi det flyder ud af sammenhængen.
Når du bruger kropsfedtprocent til at overvåge fremskridt, skal du foretage konsekvent nøjagtige målinger for at sammenligne regelmæssigt. Selv da er det mere at etablere "baseline" og overvåge "baseline plus eller minus X", når ugerne fortsætter. Fjorten procent i denne uge og 12% i næste uge skulle gerne middel fedt tab fremskridt, så længe begge målinger blev udført korrekt.
Men hvis du "har brug for" at kende dit nummer, enten for at prale af rettigheder eller bare for at have et bestemt mål at arbejde hen imod, er der nogle generelle regler, som de fleste undervisere er enige om uden at skulle bryde tykkelsen ud.
Kærlighed håndtere overløb, en.k.-en. den mandige muffintop er tættere på 20-25ish% -området. Hvis du kan klemme mere end den ordsprogende tomme rundt om din talje, og din pecs har brug for noget "støtte", er det sandsynligvis tid til at overveje en dedikeret snit, medmindre du også har en imponerende bænkpres, der tjener dig en lønseddel.
Ti procent er rundkørsel, hvor abdominal definition (4 eller 6-pack) måske ikke er super-dyb, men det kan bemærkes stort set 24/7, og du kan se en vis muskelseparation ved skulder / overarmsbinding uden at skulle stå under det ene gode lys på badeværelset, der er perfekt vinklet. Noget quad-adskillelse sker sandsynligvis også, når man står mest afslappet.
Mellem-til-høje enkeltcifre er, hvor ting kan blive vanvittige. Deep abs (magasin cover-kvalitet 6-pack) med tydelige skråninger og serratus, konstant adskillelse i quads og triceps og rygmuskler, der skiller sig ud uden en pumpe.
Det er den slags intense tilstand, der er vanskelig, hvis ikke næsten umulig, at opretholde i mere end et par uger ad gangen uden konstant opmærksomhed på ernæring. Mere end bare ”Jeg rammer gennemkørslen til middag og prøver ikke at være for dårlig.”
Hvis en slank, velbygget fysik er dit mål, skal du ikke stresse med at nå en bestemt kropsfedtprocent. Hold dig til at bruge fotos eller båndmål som en fremskridtssporingsmetode. De er meget mere pålidelige og upartiske. Folk skruer op kropsfedtkaliber hele tiden, men en bøjet og ikke-pumpet arm fylder enten målebåndet til 17 tommer, ellers fylder det ikke.
Når du sætter mål og vælger et mål, skal du holde fast ved fotos eller generelle "koncepter for en fysik" som lateral delt-bag-delt adskillelse, en six-pack, der er defineret første ting om morgenen og / eller pec striations. Det bliver lettere at fokusere på den slags mål snarere end et tvetydigt “8% kropsfedt ligesom Mikey Cover Model”, fordi A) der endda kender Mikey er 8%? og B) hvad hvis du se ligesom ham efter 14 ugers hård træning, men du ender kun med at måle på 10%? Vil du seriøst betragte kosten som en fiasko, bare fordi du ikke mødte noget tilfældigt tal?
Hvis vi vil opbygge store muskler, skal vi træne den måde, folk med store muskler træner, ikke? Men her er mindblower - mange mennesker har bygget store muskler ved hjælp af træning i hele kroppen. Faktisk, da de originale "bodybuilding" -programmer var en del af fysisk kultur, blev generationer af løftere større og stærkere, og næsten alle planer involverede træning af hele kroppen i hver træning.
Opdelinger af kropsdele er ikke den eneste vej til at blive jacked. Jeg forstår, at dette kan virke i modstrid med andre råd, jeg har skrevet om, især denne artikel, der forklarer vigtigheden af at træne hver kropsdel, men jeg lover, at jeg ikke skændes med mig selv som en mental patient. Begge metoder fungerer.
Det punkt, jeg kommer til lige nu, er at træning i fuld krop ikke fortjener en brøkdel af det had, de får, fordi de er nyttige og kan være effektive for de fleste uanset erfaring.
Lad os først erkende, at sætningen “fuld kropstræning” er temmelig vag, og det er en stor del af misforståelsen. En simpel træning i fuld krop kan være:
Tænk "række, bænkpres og benpress" eller noget lignende. Det er en solid måde at ramme alt fra top til tå i en session og kan helt sikkert lade dig føle dig godt arbejdet bagefter. Men erkend at en fuld krop træning kunne også se ud:
En hel del mere involveret, men det træner bestemt hele kroppen i en træning. Denne større og mere involverede session er sandsynligvis hvad folk anser for mere passende for begyndere og mindre effektive for avancerede løftere. Jeg er enig i det til et punkt.
En mere erfaren løfter vil ofte drage fordel af mere volumen og / eller intensitet pr. Kropsdel end en nybegynder, hvilket gør en træning, der inkluderer otte eller flere kropsdele utrolig ineffektiv og vanskelig at vedligeholde på lang sigt. Et veldesignet program, der korrekt manipulerer volumen, intensitet og træningsvalg, kan dog lade selv en avanceret løfter træne hele deres krop hver gang til flere træningsprogrammer hver uge.
Og når vi lærer eller genlærer, er et smart højfrekvent program en af de retteste veje til fysisk fantastiskhed. I næsten 100 år er en form for træning i hele kroppen blevet brugt af løftere og anbefalet af nogle af de bedste undervisere som en måde at opbygge størrelse og styrke på, uanset erfaring.
Hvis du ikke tror, at træning i hele kroppen automatisk er blottet for isolationsarbejde, er det simpelthen et spørgsmål om programmering. Der er masser af plads til at inkludere isolationsøvelser til store eller mindre kropsdele i et program, der intelligent manipulerer grundlæggende træningsvariabler (volumen og / eller intensitet) i løbet af ugen.
I 1920'erne blev træning af squats, pullovere, presning over hovedet og krøller ofte anbefalet; i 50'erne og 60'erne fortalte Schwarzenegger-rollemodellen Reg Park et af de første 5 × 5-programmer.
For nylig har erfarne trænere som Chad Waterbury, Jim Wendler og Christian Thibaudeau anbefalet variationer af fuld kropstræning. Alt uden at nævne stjernen “kun for begyndere.”
Kropsdel deler arbejde, ja, uden tvivl - men den uvidende formodning om, at de er den eneste måde for avancerede løftere at få størrelse og styrke er omtrent lige så nøjagtig som at sige “low carb is den eneste måde at tabe fedt på.”
Nu er det perfekte tidspunkt at dobbelttjekke din egen træning, ernæring og resultatsporende overbevisning for at se, om det er tid til at bytte aktuelle ideer til noget nyt. Opdag noget, du er klar til at ændre? Lad mig vide det i kommentarfeltet.
Endnu ingen kommentarer