Uanset hvilket udstyr du har til rådighed eller slet ikke noget udstyr, kan du stadig opbygge muskler, forbrænde fedt og forme den fysik, du altid har ønsket. Ikke at kunne komme i gymnastiksalen er aldrig en undskyldning for ikke at træne i. Du kan altid bruge din egen krop. At bruge kun din kropsvægt til en træning kan undertiden være endnu mere krævende, end hvis du havde alt udstyr i verden.
Årsagen er, at mange kropsvægtøvelser kan være hårde. Hvis du tager dig tid til at mestre visse kropsvægtbevægelser, vil du låse op for nogle nye muskler og styrke.
Se bare på gymnaster og fyre, der svinger rundt på abebar og klatrer i bjerge. De er måske ikke superkæmpe, da dette ikke ville være godt for dem i deres valgte sport, men de er strimlet til knoglerne og har styrken kapacitet til at gå sammen med det.
SE OGSÅ: Det er en HIIT: Den ensidige kropsvægt
Nøglen til at designe en god kropsvægtstræning er at udnytte alle de 3 største bevægelser såsom at skubbe, trække og sidde på huk. Vi taler ikke om en grundlæggende pushup eller squat her. Vi vil tage det lidt længere. Se de store 3 kropsvægtøvelser:
Den bedste trækøvelse i overkroppen er pullup hænderne ned. For nogle mennesker kræver det en bådmængde af styrke for kun at udføre nogle få fulde bevægelsesområder. Det rammer næsten alle muskler i overkroppen og kræver endda, at din kerne arbejder hårdt. 1-arm pushup er den sande test af overkroppens skubbe styrke og er det perfekte supplement til pullup.
Lad os nu tage pullupen lidt længere og gøre den taktiske pullup. Hvad er forskellen? Først skal du mestre det, der kaldes hellig position. Denne position er en kropsholdning fra gymnastik designet til at maksimere din styrke;
· Spændt og forkortet abs
· Spændte glutes
· Gemt i bækkenet
· Fladede skulderblade
· En let konkav kropsform.
Den seje ting ved den hellige position er, at den også overføres til de to andre kropsvægtbevægelser i denne artikel (1-arm pushup og pistol squat). Så tag fat i en solid hellig position, inden du udfører nogen af de 3 krævende kropsvægtbevægelser.
Når du har denne dejlige hellige position, beholder du simpelthen den position, mens du udfører en pullup. For at få mest ud af pengene på denne øvelse skal du holde din vision lige frem og nakke neutral. Start ved en dødhængende position (arme helt lige i nederste del af rep), og træk derefter op, indtil din hals er jævn med stangen, pause og derefter sænkes med kontrol.
Mens grebstyrke og rygstyrke er nøglen til en god taktisk pullup, starter det med den hellige position.
Kvalitet er nøglen her, så du behøver ikke et ton reps i et sæt. Jeg kan godt lide sæt med 1-5 reps. En samlet reptælling på 15-25 skal være masser af godt trækarbejde.
Den hule kropsholdning skaber en lat synergi med de forreste muskler pecs, serrates, abs og obliques. Denne type position bruges i mange atletiske bedrifter såsom stansning i kampsport og brydere. Det er en stærk position.
Traditionelle pullups af bodybuilding-type har deres plads i træning. De hjælper med at forbedre muskelhypertrofi, men er sekundære i styrkeopbygning. Hvis du vil blive stærkere, skal du mestre den hellige position og skifte til den taktiske pullup.
Lad os indrømme, at pistol squat ikke kun er god underkropstræning, men også meget imponerende og sejt at se på. Der er en stor mængde både mobilitet og stabilitet, der er nødvendig for at udføre denne bevægelse. Sammenlignet med standard squat beskatter pistol squats mere dit nervesystem, underkropsmuskler og din kerne. Plus, de kræver en ekstrem mængde hofte- og ankelmobilitet.
Du har også brug for en hel del balance og styrke under hele bevægelsen. Denne type squat bør ikke tages let. Du skal sikre dig, at du er stærk og mobil nok til at gøre det, inden du fortsætter. Nedenfor er en hurtig guide til at komme i gang med pistol squats:
Når du har gennemført et komplet udvalg af bevægelsespistol squat, kan du prøve følgende 4-ugers program udført 2-3 dage om ugen.
Uge 1: 10 sæt med 1 rep hver side
Uge to: 5 sæt med 2 reps på hver side
Uge tre: 4 sæt med 3 reps pr. Side
Uge fire: 5, 3, 2, 5, 3 og 2 reps for hver side
Vi elsker alle bænkpres og ville være glade for, hvis vores bænk var lidt større. Jeg forstår det, at have en stor bænkpresse er imponerende og sjovt. Det er uden tvivl en stor test af overkropsstyrke, men har du nogensinde prøvet en 1-arm pushup? Denne øvelse
Før du hopper på jorden og begynder at slå en masse 1-arm pushups ud (held og lykke med det), foreslår jeg, at du starter med en slags hældning. Dette giver dig mulighed for at forstå den ekstremt spændte plankeposition og scapular stabilitet, som du har brug for for at gennemføre en 1-arm push-up på jorden.
Brug en bænk, trin, bord eller væg, så din push-up sker på en skråning for at gøre det meget lettere. Kom i en pushup-position med den ene hånd på overfladen og spred din fornemmelse langt nok fra hinanden, så du kan holde din ryg og bækken neutral. Spænd hele din krop (som den hellige position og plankepositionen), og hold din frie hånd tæt mod din nedre ryg. Sænk langsomt din krop, indtil brystet næsten rører ved og derefter eksploderer op til startpositionen. Det er en rep.
Gentag rep på den anden side. Jeg vælger at skifte arme, så hver side kan komme sig. Hvis du lige er begyndt, er det ikke klogt at gå til flere reps i træk. Igen kvalitet ikke kvantitet. Arbejd op til 10 reps på hver side, skiftende sider i sæt på 1. Gør dette 2-3 gange om ugen i 2-4 uger, og prøv derefter at gå til 5 reps alt i et skud på hver side. Hvis du kan gøre det, er det tid til at ramme jorden og starte rep-ordningen igen.
Er du klar til testen?
Disse tre kropsvægtøvelser vil teste mange vigtige egenskaber ved din fysiske kondition og kropsbygning. De giver en række fordele for fysiske atleter, kraftløftere og generelle fitnessbuffere. En stor squat, deadlift og bænkpresse er alle fantastiske, men at bruge din egen krop kan være en endnu større test af absolut styrke.
Endnu ingen kommentarer