3 luskede hårde træningsvariationer, der hjælper dig med at pakke med til masse

En af de største faldgruber ved hypertrofi-træning er en simpel: meget af tiden er det lige kedeligt. Mens sammensatte bevægelser som squats og deadlifts altid vil være udfordrende nok til at kræve en løfteres fulde opmærksomhed bare for at sikre korrekt udførelse (endsige løfte hundreder af pund), kan det samme ikke siges om ting som håndvægtkrøller. Som et resultat er det let at finde dig selv i at falde i fælden med tankeløs svingende rep efter rep af den samme bevægelse uge ind og uge ud.

Selvfølgelig er det ikke ideelt: for at få mest muligt ud af træningen skal du være fuldt til stede i gymnastiksalen til hvert sæt og rep. Nu tror jeg stærkt på, at måden at opnå denne tankegang indebærer disciplin og motivation, men hej - vi er alle mennesker. Nogle dage føler du det bare ikke; måske havde du en hård tid på arbejde eller kom i kamp med din betydningsfulde anden. I disse situationer kan det være nyttigt at blande ting sammen for at tvinge dig selv til at være opmærksom på den aktuelle opgave. Det er her ukonventionelle bevægelser kan gøre en stor forskel.

Hvis du er en styrkeatlet, der fokuserer på at opbygge en utrolig krop, bliver disse ukonventionelle bevægelser endnu vigtigere. Ofte kan fokusering udelukkende på sammensatte bevægelser resultere i nogle mindre muskelgrupper - for eksempel skuldre og arme - bagud på de større. At målrette mod de forsømte områder på den rigtige måde kan gøre en stor forskel i dine resultater.

Så derfor er det vigtigt ikke at holde fast ved brød og smør hele tiden. Når du er klar til at prøve noget nyt, kan det dog være svært at finde ud af, hvad det "noget nyt" skal være. Det kræver kreativitet, og det er her min træner, Justin Harris, kommer ind.

Justin har været en del af powerbuilding-scenen i lang tid, og han er en af ​​de løftere, jeg så mest op til, da jeg først startede. Han er færdig med top 3 på bodybuilding-shows på nationalt niveau, i alt godt over 2000 pund i powerlifting-møder, og - måske mest af alt - er han virkelig freaking smart. Her er tre satser Justin har programmeret i min træning, som vi gerne vil dele med alle - enten som inspiration til at finde dine egne magiske bevægelser eller som supplement til et eksisterende program. god fornøjelse!

1. Troponin Extensions

Dette er en fantastisk bevægelse til at målrette mod det ydre hoved af triceps, hvilket vil give det et mere "afrundet" udseende og hjælpe din bænk-lockout på samme tid - en dobbelt gevinst! De er også ret nemme at udføre:

• Sæt en kabelmaskine i skulderhøjde uden håndtag.
• Hold i enden af ​​kablet, stræk armen væk fra din krop, mens du holder din scapula trukket tilbage (for at forhindre, at du spænder din skulder).
• Bøj hårdt i slutningen af ​​bevægelsesområdet, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Du kan "læne" dig ind i kablet i starten af ​​bevægelsen for virkelig at få en stor strækning i triceps.

Jeg kan godt lide meget høje reps for dette - tænk 20 eller mere. Det skaber en ond pumpe, men hvis du foretrækker det, vil du opdage, at du kan gå overraskende tungt på denne bevægelse uden albue- eller skulderuheld (når det udføres korrekt).

2. Way-Lean-Forward rækker

Jeg elsker en god siddende række, men mange løftere har en tendens til at "snyde" ved at involvere en god mængde lænd i bevægelsen. Skæve vej frem hjælper med at forhindre det og giver dig mulighed for at få en massiv strækning i lats i slutningen af ​​bevægelsesområdet. Bemærk, at mens Justin foretrækker at bruge et rebhåndtag, er han også en temmelig høj fyr - kortere fyre og piger, som mig selv, kan have bedre held med et almindeligt håndtag. Prøv begge og se, hvilke der passer dig bedst.

Min yndlingsmetode til at udføre denne bevægelse er en del af et mekanisk drop-sæt, hvor du skifter position under et sæt for at give mulighed for flere gentagelser. Prøv dette:

• Start med en moderat vægt - noget du kan ramme for et sæt på 10-12 i vej-lean-forward position.
• Sæt et sæt ud til næsten fiasko med perfekt teknik. Efterlad en eller to reps i tanken, men ikke mere end det!
• Uden at lægge håndtaget ned, skal du rette ryggen ud, så du sidder i en regelmæssig siddeposition, og fortsæt med at udføre reps til fiasko.
• Hvis du virkelig er en masochist, kan du tilføje et tredje lag, hvor du læner dig tilbage og med vilje bruger lidt mere nedre ryg til at tvinge ud en anden rep eller to i slutningen.

Vær advaret: dette er brutalt, men udført korrekt, latpumpen er uvirkelig!

3. Leg Superset of Death

Okay, dette er ikke en ny bevægelse - men det er mere end værd at nævne, da det er den mest brutale og effektive kombination, jeg nogensinde har gjort i gymnastiksalen.

Her er aftalen: du har tre runde med 20 reps på benforlænger superset med 10 reps på enhver squat variation. Hvert sæt er til absolut muskelsvigt, med ikke mere end ca. 10-20 sekunder mellem benforlængelser og squats. Du skal ikke bekymre dig om, hvor længe du hviler mellem supersæt - det afhænger sandsynligvis af, hvor meget tid du bruger puking efter hver enkelt.

Udført ordentligt, skal du ikke have brug for noget andet for superlativ quad-udvikling og squatting styrke ... men få vil have styrke til at skubbe igennem denne. Udfordre dig selv til at få det gjort mindst en gang om måneden!

Jeg håber, at disse "magiske" bevægelser hjælper med at tilføje noget ekstra pop til dine træningssessioner!

Feature-billede fra @troponin_nutrition Instagram-siden.