Jeg løser problemer. Jeg foretager fejlfinding af diæter, foretager justeringer, overvåger kroppens respons og gentager - arbejder altid for at få kroppen til at reagere bedre og få resultater hurtigere.
Jeg har lært, at enkle fungerer rigtig godt til træning og kost. Hver gang jeg ser nogen kæmpe med deres fedtreduktion, ser jeg altid, om vi kan forenkle tingene. Simpel betyder ikke, at det ikke er så effektivt, det betyder normalt bare lettere at udføre. Komplicerede planer kræver konstant opmærksomhed, og nogle gange kræver resten af dit liv denne opmærksomhed andre steder. Hvordan kan du gøre en diæt enklere? Her er tre måder.
Chris Shugart og jeg satte denne plan sammen, og den er ret enkel (og effektiv). Planen er selvforklarende - du begrænser blot dit samlede daglige kulhydratindtag til under 100 gram.
Dette er en god til at blive eller blive mager i virkelig hektiske tider i dit liv. Spis morgenmad som du normalt ville (æg, spinat, kalkunpølse osv.). Så tag 2 kvalitetsrystninger i løbet af dagen (du kan lave dem, inden du forlader huset om morgenen).
Om aftenen skal du spise middag som du normalt ville (bøf og broccoli, laks og asparges osv.). På de dage, du træner, skal du tilføje din træningsnæring oven på dette. Virkelig simpelt. Dette fungerer så godt, fordi dine shakes er kalorieindhold og makronæringsstoffer kontrolleret og kræver lidt eller ingen forberedelse. Her er en simpel 500-kalorie-kulhydratkontrolleret ryste, der fungerer godt til dette.
Kast alt i en blender, bland og pakke til din dag.
3x dietten var en tilgang, som jeg kom på for klienter, der ikke kunne lide meget variation i deres daglige måltider. Hvad du gør er at konstruere 3 dage med ikke-stivelsesholdige måltider, der alle ligner kalorier.
Derefter roterer du gennem disse måltider i 12-15 dage. På de dage, du træner, skal du blot tilføje din træningsnæring til den del af din dag. Denne tilgang gør madlavning til en leg, og tilføjelsen af din træningsnæring på træningsdage giver dig mulighed for at cykle kulhydrater og kalorier baseret på, hvornår du træner.
Her er en prøve diæt:
(Kog omeletingredienser sammen i stegepande.)
Hvis du har brug for en løsning til vægttab, skal du gå tilbage til det grundlæggende. Start simpelt med en af disse 3 planer, og start dit fedt tab igen. Ud over at give dig 3 planer tilbyder jeg dog også følgende 2 løsninger på problemer, der spænder fra fysisk til psykologisk.
Jeg talte for nylig med en af mine venner, der går rundt og ser ud som om han kunne træde ind på en bodybuilding-scene på enhver dag i året, og jeg spurgte ham om 'den vigtigste faktor i fedt tab.”Hans svar var søvn.
Søvn? Jep.
Det er i modstrid med hvad verden fortæller os. Skal vi ikke hoppe op på stimulanser, arbejde 12 timer om dagen, arbejde natten igennem og kun få 3-4 timers søvn ud (som om dette var en guldstjerne, vi får på vores badge af mandighed)?
Stor fejltagelse. Hvis du prøver at blive slank, har du brug for din søvn, for mens de ser ud som to ikke-relaterede processer, er søvn og fedt tab forbundet via glukosetolerance og dine fedtceller. En undersøgelse i Diabetespleje fandt ud af, at folk fik 4.5 timers søvn pr. Nat sammenlignet med 6 timer pr. Nat havde højere insulinsekretioner og scorede højere på insulinresistensindekset.
En anden undersøgelse i Søvn viste, at ved at bevæge sig fra 8 timer / nat til 4 timer / nat i søvn i kun 2 dage, oplevede folk en stigning i maksimale glukose- og insulinniveauer efter morgenmaden, samtidig med at de udviste en afstumpning af glukagonfrigivelse.
Forholdet mellem søvn og glukosetolerance kan være bundet sammen via dysfunktionelle fedtceller. Andre undersøgelser viser, at magre raske individer oplever et fald i insulinfølsomhed, når søvn er begrænset. Samtidig falder lepinkoncentrationer også.
Fordi fedtceller er de eneste celler, der menes at producere leptin, og kalorieindtag hos individerne i undersøgelsen ikke blev reduceret (da dette vil mindske leptin), ser det ud til, at vores fedtceller spiller en vigtig rolle i den øgede insulinresistens observeret med nedsat søvn.
I sidste ende er den eneste måde at løse dette på og få dine fedtceller til at opføre sig at sove. Gør det til en prioritet. Du formår at træne 5-7 dage om ugen og spise 5-6 måltider om dagen; Jeg er sikker på, at du kan planlægge 8 timers søvn for at understøtte din slankekure.
Nogle siger, at abs er bygget i køkkenet. Nogle siger, at en mager krop er smedet i gymnastiksalen. Jeg tror, at begge er skabt i dit sind først. At slanke sig og blive magert sker i de øjeblikke, hvor ingen er i nærheden. Når det er 10:30 om natten, er du lidt træt, lidt keder dig, og du vil spise noget. Hvad vil du gøre?
Hvis du ser dig selv som en fed røv, så kommer du ud af sofaen, går i køkkenet og glemmer alle ofrene for dagen, mens du spiser dit barns rester af jordnøddesmør og gelé sandwich. Hvis du ser dig selv som en mager motiveret person, kommer du ud af sofaen og går i seng, så du kan forbedre din glukosetolerance. Mental tillid og hvordan du ser dig selv er nøglen. For at fremme denne mentale tillid hos klienter fokuserer jeg på to hovedområder:
Arbejder for at se dig selv på dit bedste: Det er let at overveje de tider, hvor du snydt med din diæt, sov og sprang over en træning eller lod din krop glide, så du var 15 pund tungere end du skulle være. Men det hjælper ikke, så stop.
Husk i stedet altid dig selv bedst. Husk dine PR'er. Husk træningen, hvor du lavede et ekstra sæt barbellkomplekser bare fordi brændingen i lungerne føltes godt. Se dig altid som den person, og du bliver den person.
Holde op med dig selv, ikke andre mennesker: TC havde for nylig en LiveSpill relateret til dette, hvilket er værd at læse igen. I den skrev han:
”Jeg ved, at mange af jer føler dig krumme eller endda rasende over jeres udviklingsniveau. Du sidder der og ser på billeder af Ronnie Coleman eller Jay Cutler eller en TNation-træner, du misunder og beundrer, og du føler dig motiveret, ja, men du føler dig også frustreret. Du bliver sur fordi du ikke ligner dem. Du bliver sur, fordi fremskridt, når det kommer, er passende langsomt. Men det er ikke de fyre, som du skal sammenligne dig med.”
TC fortsatte med at tale om alt det fede, ude af form og endda almindelige fyre, der omgav ham i Vegas, og hvordan man sammenlignet med disse fyre er superstjerner. Alligevel er det svært selv at sige, at du skal sammenligne dig selv med de "almindelige" fyre, da deres evne til at få fat i livet og køre på det for alt det har, er kun pesos i livets spil sammenlignet med de store stack-chips, du spiller dagligt.
Bare bekymre dig om dig selv. Sammenlign ikke dig selv med hjerteanfaldet, der venter på at sidde ved siden af dig i metroen, da han ikke er på dit niveau, og slå ikke dig selv op for ikke at ligne fyrene i 300 film. Træn hårdt, spis rigtigt, overvåg og juster. Det er det eneste, du har kontrol over, så kontroller det.
Endnu ingen kommentarer