I en verden af vægtløftning har trænere og atleter en overflod af snatch, clean og jerk variationer, som hver især kan bruges til at tackle specifik svaghed og / eller fejl, som en løfter kan have. I en tidligere artikel diskuterede jeg bag nakken split splittelse og hvorfor næsten alle løftere (ethvert niveau) kan drage fordel af at udføre dem enten på ryk-vægt dage eller inden for overhead komplekser.
Baghalspressen er en anden lignende bevægelse, som trænere og atleter kan bruge til at udvikle stærkere og sundere skuldre, positionering over hovedet og endda styrke i øvre ryg. Derudover kan bagudtrykspressen drastisk forbedre rykkende ydeevne og endda ens evne til at forblive afstivet og pakket (øvre ryg), mens kraftig huk.
En video indsendt af Allen McGee (@allen_mcgee) den
I denne artikel vil vi diskutere tre grunde til, at vægtløftere kan drage fordel af bag nakkepresserne, og hvordan de kan implementere dem i deres nuværende træningsrutiner.
Denne bevægelse starter i samme bageste rackposition som baghalsen (rykgreb) og anvender en dip- og drive-fase med benene for at fremskynde barbell i en lodret sti. Svarende til den forreste rackpresse slutter denne øvelse med en løfter fuldt oprejst uden genbøjning af hofter, knæ eller ankler, men snarere en stærk låst finish af albuerne.
Her er et hurtigt træningsklip af den legendariske Donny Shankle gør bag nakken skubber presser ved 157 kg (345.4 kg) til fem gentagelser.
Selvom denne øvelse giver lignende fordele som standardpressen, kan den også hjælpe udvikler fuldt ud øvre ryg, fælder og bageste skuldre, som alle er meget kritiske i lockout-stabilisering og pakning af øvre ryg (de fleste styrkeløfter, såsom den bageste squat). Det bageste hovedudgangspunkt i liften giver også løftere mulighed for potentielt at overbelaste denne pressebevægelse (sammenlignet med den forreste rackpresse), hvilket giver øget styrkeudvikling over tid. Begge trykpressevariationer (bag nakken og foran racked) kan tilbyde atleter unik styrke og muskuløs udvikling og bør trænes regelmæssigt for at maksimere overheadpræstationer.
Skulderstabilisering er kritisk for fælles integritet, kraftproduktion og optimal ydeevne over hovedet i snavs og ryk. Denne trykpressevariation kan forbedre stabiliseringen OG øge skulderområdet af bevægelse, alt imens det styrker de muskler og bindevæv, der er belastet under ryk (splittede jerks, power jerks og squat jerks). Endelig, fordi løftere muligvis kan udføre mere belastning bag nakkepositionen (vægtstang er placeret direkte over hofterne), kan disse hjælpe med at overbelaste triceps for at øge overhead lockout styrke og stabilitet.
Endelig denne øvelse leverer den nøjagtige dip- og drevmekanik, der bruges i rykkende bevægelser. Denne øvelse kan bruges til at hjælpe begyndere med at udvikle en lodret stangsti (såvel som at hjælpe mellemliggende og mere avancerede atleter fortsætter med at udvikle sig med tungere belastninger), mobilitet over hovedet og mekaniske mekaniske indgreb, samt styrke de nødvendige muskler.
Mens trykpresser og rykker er almindelige hæfteklammer inden for de fleste vægtløftningsprogrammer, har jeg fundet bagudtrykket af nakken som en meget gavnlig bevægelse for at overbelaste trykpressens bevægelse. Ved at have evnen til at overbelaste, en løfter kan bevæge sig gennem et styrkeplateau, lære at stabilisere tungere belastninger over hovedet og vigtigst af alt fuldt ud at udvikle øvre ryg, fælder og skuldermuskler og bindevæv der kan være gået ubemærket hen, hvis de altid blev trænet fra den forreste rack-variation.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @allen_mcgee på Instagram
Endnu ingen kommentarer