3 Protein-pakket fisk og skaldyr opskrifter

3 Protein-pakket fisk og skaldyr opskrifter

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 3

1 af 3

Hagop Kalaidjian

Hummus-Crusted Bagt Fisk

Opskrift af Christine Bullock, skaberen af ​​Evolution 20 og medskaberen af ​​KAYO Better Body Care.

Hvad du har brug for

Serverer 44 (6 oz. Hver) barramundi-fileter (eller brug tilapia eller helleflynder) Saft af 1⁄2 citron 1/2 tsk salt 1/2 tsk hakket peber 6 spsk hummus 1 1/2 spsk hakket frisk dild 1/4 kop glutenfri brødkrummer 1 spsk finrevet parmesanost (valgfrit)

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 375 ° F. Linj et bageplade med folie og belæg folien let med madlavningsspray.Placer fisk på folien og pres citron over toppen. Sæt med salt og peber.I en lille skål kombineres hummus og dild, spredt jævnt på fisk.I en anden skål kombineres brødkrummer og ost. Drys over den hummus-toppede fisk.Bages, indtil fisken er kogt igennem, ca. 15 minutter, og server.Total: 195 kalorier, 4 g fedt, 11 g kulhydrater, 37 g protein

2 af 3

Mark Langowski

Rejer Fra Diavolo

Opskrift tilpasset fra Eat This, Not That! for Abs, af Mark Langowski og redaktørerne af Spis dette, ikke det! (Galvaniserede bøger, 2016)

Hvad du har brug for

Serverer 43⁄4 lb rejer, skrællet og deveineret Salt og peber efter smag 1/2 spsk olivenolie 2 tsk rød peberflager 1 lille løg, hakket 2 hvidløgsfed, hakket 1/4 tsk tørret oregano eller timian1 (28 oz) kan knuste tomater 1 kop tør hvidvin 8 oz spaghetti2 spsk hakket flad bladpersille

Kørselsvejledning

Krydre rejer med salt og peber. Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt rejer; kog 1 til 2 minutter, indtil det bare er fast. Overfør til en tallerken.Tilsæt peberflager, løg, hvidløg og oregano til stegepanden; kog indtil løgene er bløde. Tilsæt tomater og vin; lad det simre 10 til 15 minutter.I mellemtiden koges spaghetti ifølge anvisningerne i pakken. Tøm og vend tilbage til gryden.Krydder sauce med salt og peber. Fold kogte rejer i sauce. Hæld over spaghetti og kast. Pynt med persille.Total: 264 kalorier, 3 g fedt, 34 g kulhydrater, 27 g protein

3 af 3

Proteiner med højt proteinindhold

Der er så mange fisk i havet, men hvilken man skal vælge? Se efter dem, der har et højt muskelopbyggende protein og hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer, men som har relativt lavt kviksølv. Nedenfor er et par af vores foretrukne typer og deres protein- og kviksølvniveauer pr. 3.5-ounce servering. For flere detaljer om kviksølvniveauer, se Seafood Watch List på montereybayaquarium.org.

Fisk

Alaskan Sockeye Laks: 26g (lavt kviksølvniveau) Atlanterhavslaks: 25g (lavt kviksølvniveau) Sardiner: 24g (lavt kviksølvniveau og højt i Omega 3) Albacore Tun (dåse i vand): 23g (moderat kviksølvniveau, sigter mod ikke mere end 6 portioner om måneden) Tilapia: 22 g (lavt kviksølvniveau) Hellefisk: 22 g (moderat kviksølvniveau, sigter mod ikke mere end 6 portioner om måneden og højt i Omega 3) Fylder: 15 g (lavt kviksølvniveau)

Smart skaldyr

Muslinger: 25 g (lavt kviksølvniveau) Rejer: 24 g (lavt kviksølvniveau) Muslinger: 24 g (lavt kviksølvniveau) Kammuslinger: 20 g (lavt kviksølvniveau) Hummer: 19 g (moderat kviksølvniveau, sigter mod ikke mere end 6 portioner om måneden) Østers: 19 g (lavt kviksølvniveau) Krabbe: 17.3g (lavt kviksølvniveau)

Tilbage til intro

Hummus-Crusted Bagt Fisk

Opskrift af Christine Bullock, skaberen af ​​Evolution 20 og medskaberen af ​​KAYO Better Body Care.

Hvad du har brug for

Serverer 4

• 4 (6 oz hver) barramundi fileter (eller brug tilapia eller hellefisk)
• Saft af 1⁄2 citron
• 1/2 tsk salt
• 1/2 tsk hakket peber
• 6 spsk hummus
• 1 1/2 spsk hakket frisk dild
• 1/4 kop glutenfri brødkrummer
• 1 spsk finrevet parmesanost (valgfrit)

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 375 ° F. Linj et bageplade med folie og belæg folien let med madlavningsspray.
2. Placer fisk på folien og pres citron over toppen. Sæt med salt og peber.
3. I en lille skål kombineres hummus og dild, spredt jævnt på fisk.
4. I en anden skål kombineres brødkrummer og ost. Drys over den hummus-toppede fisk.
5. Bages, indtil fisken er kogt igennem, ca. 15 minutter, og server.

Total: 195 kalorier, 4 g fedt, 11 g kulhydrater, 37 g protein

Rejer Fra Diavolo

Opskrift tilpasset fra Eat This, Not That! for Abs af Mark Langowski og redaktørerne af Spis dette, ikke det! (Galvaniserede bøger, 2016)

Hvad du har brug for

Serverer 4

• 3⁄4 lb rejer, skrællet og deveined
• Salt og peber efter smag
• 1/2 spsk olivenolie
• 2 tsk rød peberflager
• 1 lille løg, hakket
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1/4 tsk tørret oregano eller timian
• 1 (28 oz) kan knuste tomater
• 1 kop tør hvidvin
• 8 oz spaghetti
• 2 spsk hakket persille persille

Kørselsvejledning

1. Krydre rejer med salt og peber. Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt rejer; kog 1 til 2 minutter, indtil det bare er fast. Overfør til en tallerken.
2. Tilsæt peberflager, løg, hvidløg og oregano til stegepanden; kog indtil løg er blødt. Tilsæt tomater og vin; lad det simre 10 til 15 minutter.
3. I mellemtiden koges spaghetti ifølge anvisningerne i pakken. Tøm og vend tilbage til gryden.
4. Krydder sauce med salt og peber. Fold kogte rejer i sauce. Hæld over spaghetti og kast. Pynt med persille.

Total: 264 kalorier, 3 g fedt, 34 g kulhydrater, 27 g protein

Proteiner med højt proteinindhold

Der er så mange fisk i havet, men hvilken man skal vælge? Se efter dem, der har et højt muskelopbyggende protein og hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer, men som har relativt lavt kviksølv. Nedenfor er et par af vores foretrukne typer og deres protein- og kviksølvniveauer pr. 3.5-ounce servering. For flere detaljer om kviksølvniveauer, se Seafood Watch List på montereybayaquarium.org.

Fisk

• Alaskan Sockeye laks: 26g (lavt kviksølvniveau)
• Atlanterhavslaks: 25 g (lavt kviksølvniveau)
• Sardiner: 24 g (lavt kviksølvniveau og højt i Omega 3)
• Albacore tun (dåse i vand): 23 g (moderat kviksølvniveau, sigter mod ikke mere end 6 portioner om måneden)
• Tilapia: 22g (lavt kviksølvniveau)
• Klynge: 22 g (moderat kviksølvniveau, sigter mod ikke mere end 6 portioner om måneden og højt i Omega 3)
• Flynd: 15g (lavt kviksølvniveau)

Smart skaldyr

• Muslinger: 25 g (lavt kviksølvniveau)
• Rejer: 24 g (lavt kviksølvniveau)
• Muslinger: 24g (lavt kviksølvniveau)
• Kammuslinger: 20 g (lavt kviksølvniveau)
• Hummer: 19g (moderat kviksølvniveau, sigter mod ikke mere end 6 portioner om måneden)
• Østers: 19 g (lavt kviksølvniveau)
• Krabbe: 17.3g (lavt kviksølvniveau)