Den stærke mand er den mest forskelligartede styrkeatlet på planeten. De bedste i verden kan presse, trække og indlæse sten ved knoglevægt, mens de er atletiske og i god anaerob tilstand. At få alt dette gjort kræver et meget omfattende træningsprogram, der overvejer, hvordan man flyver gennem stikker og forhindrer skader.
Ofte arbejder atleter kun med de samme bevægelser og spekulerer på, hvorfor de er begyndt at stoppe på fremskridt. Der er tre øvelser, især arbejdet med hele kroppen og hjælper med at gøre dig til en stærkere atlet generelt. Se, hvor du kan inkludere dem i din næste programmeringscyklus.
https: // www.instagram.com / p / BItg3dZD13P
Dette var en hæfteklamme til mit træningsprogram, fordi det fungerede overbelastningsprincippet. Det betyder, at denne bevægelse tillod mig at løfte mere vægt end jeg kunne med en traditionel rykk. Når du placerer vægten direkte på nakken (og off jerk blocks), kan du flytte den lige overheadpositionen. Det er også mere behageligt end at holde det i en traditionel rackposition (for de af os, der ikke blev opdraget i vægtløftning). Min bedste nogensinde ryk fra fronten var 385 pund, men jeg var i stand til at tage 402 bagfra.
Ved at blive tungere følte mine ryk fra fronten lettere. Dette skyldes kroppens tilpasning til at have en tungere vægt overhead. Min hjerne var opmærksom på, hvad jeg kunne forvente, og alle mine andre muskler tilpassede sig til at have så meget stress låst ude. Det var let at ramme tredobler med 375 fra bagsiden regelmæssigt, men forfra ville det have været umuligt.
Hvis du ikke har taget et ryk bag nakken før, skal du starte langsomt og bruge rykblokke. Du vil blive overrasket over, hvor let vægten skyder over hovedet, og den kraft, du kan generere fra dine hofter. Det svarer til komfortforskellen og evnen til at generere strøm på en back squat versus en front squat. Sørg for, at du har rykkblokkene lave nok til at rumme din dukkert. På denne måde laver du ikke rookie-fejlen ved at gå vægten ud af blokkene for at rykke den. De er der for at fange vægten, når du taber den. Der er ingen grund til at træde tilbage med det. Du skal bare få vægten højt på nakken og få albuerne under stangen. Tag en lille dukkert (husk knæene ud) og kør op, mens du falder ned.
Dine arme flyver op med vægten, fordi du går lige op og ned. De fleste af os har en defekt mekanik på vores dip, og du kan vælte lidt fremad. Dette gør øvelsen meget sværere end den skal være. Bliv vant til en ordentlig dukkert og køre, og se din overhead blive skør.
Coach og forfatter Dan John er forløberen for at bruge vægtede bærer som et samlet styrkeopbyggningsværktøj. Ved at samle en genstand op og gå eller løbe med den udfører du den mest naturlige menneskelige bevægelse muligt. I årtusinder har vi haft brug for at transportere genstande med store kraftafstande for at overleve.
Jeg anbefaler at bruge lette og tunge sandsække til denne øvelse i hele kroppen. At arbejde med en taske, der er lettere end din kropsvægt, forbedrer muskeludholdenhed, aerob og anaerob kapacitet og lægger stress på enhver muskel i din krop. En stor fordel ved dette er at forbedre de støttende muskler i anklerne, der ikke arbejdes under regelmæssig statisk træning. Hvis du løfter din fod, balancerer på den ene og derefter overfører til den anden, placeres stress fra foden til kalven, der kan hjælpe med at forhindre fremtidige skader. Når du forstærker vægten op over kropsvægten og kører kortere afstande, træder du alle musklerne i den bageste kæde og forbedrer musklerne, som også kræves for at være en stenlæsser i topklasse.
Langt en af de bedste bevægelser, du kan gøre for at udvikle en stærk krop, er at trække en genstand til dig ved hjælp af benene, armene og lænden. Der er mange variationer af denne begivenhed, den enkleste som er afbilledet. Fastgør en tung slæde eller vægt til enden af et tykt reb (dette hjælper med håndstyrke) og sæt dig selv i et tungt dæk. Start i en tæt position med benene fastgjort mod mundingen på dækket og knæene mod brystet. Eksplodere tilbage og afslut trækket med armene. Så snart armene når kroppen, komprimer benene igen, eksploderer igen og begynder at trække. Gentag, indtil objektet er ved dine fødder.
Der er ikke en muskel i din krop, der undgår arbejdsbyrden her, og det hjælper dig med at blive mere koordineret i dine bevægelser. Jeg vil gøre dette til en hæfteklammer i din off season træning, især når du prøver at tilføje mere masse. Hvorfor? Fordi du vil have, at de gevinster, du opnår i løbet af en massecyklus, skal være en muskel af god kvalitet og ikke lade dit fitnessniveau glide for meget. Ved at udføre denne øvelse lærer du nye muskler at være fleksible i, hvordan den bruges, og udsætte den for forskellige energicyklusser.
I stedet for altid at fokusere på bare at arbejde med nøglelifterne, bryder helkropsøvelser din træning og hjælper med at koordinere al indsats fra de forskellige specialiserede øvelser. At sikre dig, at du er en komplet atlet, er navnet på spillet i den stadig mere udfordrende verden af strongman. Sørg for at bruge alle de værktøjer, du har til rådighed, og lad ikke din træning blive stagnerende.
Endnu ingen kommentarer