3 dårlige skulderøvelser, der tilføjer masse til dine byder

Mange løftere kæmper med delter - uanset om det kæmper med størrelse, styrke eller smerte, kan skuldrene være en vanskelig muskel at indarbejde i en kraftløftningsrutine. Som jeg forklarer de atleter, jeg arbejder med, er det netop fordi skuldrene er så vigtige! Du bruger dem som en vigtig motor i bænkpressen og som en stabilisator i squat og deadlift.

Tilføj det ekstra sammensatte arbejde, som du finder i mange typiske programmer - bevægelser som overhead eller skråpresser - og det er ingen overraskelse, at delterne ender med at være overarbejdede. Og som jeg har forklaret før, er overarbejde en hurtig vej til suboptimal ydeevne.

Samtidig kan du ikke stole på kun kraftløfterne for at træne delterne tilstrækkeligt. Du har tre dele af skulderen, som du skal huske: de forreste, mediale og bageste delter. Bænkpressen fungerer for det meste på de forreste delter, og mens squat og markløft muligvis spænder skulderen (og rotatormanchetten), er det usandsynligt, at de bidrager meget til fremskridt inden for dette område. For balance skal du også sørge for at træne dine mediale og bageste delter uden at overbelaste de forreste delter.

Så skuldre er en af ​​de meget få muskelgrupper, hvor jeg stærkt anbefaler, at du stoler stærkt på isoleringsarbejde for bedre størrelse, styrke og generel sundhed. Men ligesom med enhver anden muskelgruppe kan du ikke bare kaste isolationsøvelser på dem og forvente gode resultater: du skal være strategisk med hensyn til træningsvalg, programmering og udførelse. Der er ingen perfekt skulderrutine, men her er et par øvelser, som jeg virkelig finder nyttige til min deltudvikling!

1. Dumbbell Opright Row

Dette er usædvanligt, men det er også en af ​​mine favoritter. Mange løftere kæmper med traditionelle barbell opretstående rækker på grund af begrænset håndledsfleksibilitet. Den ubegrænsede bevægelse af håndvægte fjerner denne begrænsning og giver dig mulighed for at få alle fordelene ved en god øvelse.

Der er nogle ting, du vil huske på, når du udfører disse:

• Træk håndvægten højt - i det mindste til ørehøjde på hver rep. Hvis du ikke bruger hele bevægelsesområdet, vil dine mediale delter og bageste delter gå glip af meget af det arbejde, de kunne få.
• Dette er ikke en forhøjelse! Du bringer ikke håndvægten op lige foran dig. Du vil trække det op, men også ud og væk fra din krop. Dette vil engagere alle tre skulderhoved (meget som en Arnold-presse gør).
• Du kan gå temmelig tungt med disse, og det er okay at bruge lidt momentum for at få vægten i bevægelse. Hvis du går tungt, foreslår jeg dog, at du bruger håndledsremme.

Nu kan du gøre disse med to håndvægte på samme tid, men Jeg foreslår, at du gør dem ensidigt og bruger den ene hånd til at støtte dig mod en bænk. Jeg finder det lettere at udføre bevægelsen på den måde.

2. Hæld lateral hævning

Denne er en variation af den standardbøjede laterale hævning, men i stedet for at bøje sig frem i taljen, du vil ligge med billedsiden nedad på en bænk med lav skråning (ca. 30 grader er en god indsats). Bøjede laterale løft er lette at snyde på og kræver, at du virkelig fokuserer på din torsoposition for at holde din krop stabil, og når du er fokuseret på det, er du ikke fokuseret på at træne dine skuldre.

Brug af en skråbænk i stedet giver dig mulighed for at ramme dine bageste delter lige så hårdt, men uden behov for at stabilisere din krop. Tricket her er at holde fælderne afslappede. Powerlifters har ofte overudviklede fælder fra tunge markløft, og de kan let udføre mere af arbejdet ved laterale løft, end du måske vil have. At trykke skulderbladet ned (trække skulderbladene ned) kan hjælpe med at minimere det, ligesom det kan bringe håndvægterne ud til dine sider.

Jeg anbefaler stærkt, at du holder dig til lette vægte og høje reps på disse. Der er ikke noget galt med at træne laterale hævninger med tunge vægte, men jeg finder ud af, at de er mere effektive, når de udføres ordentligt uanset de anvendte pund, så indtil du er meget sikker på din teknik, skal du holde fast i de lettere håndvægte.

3. Bag nakken

De fleste har hørt om bag-hals-pressen, men få løftere udfører det. Det er sandsynligvis fordi det har fået en dårlig rap for at forårsage skulderskader, og du skal være meget forsigtig, når du udfører den. Når det er sagt, har nogle af de største benchers i historien påberåbt sig bag-hals pressen som en primær skulderbevægelse, og du bør ikke kautionere bevægelsen uden i det mindste at prøve det.

Som altid, sikkerhed først. Det er okay at bruge et delvist bevægelsesområde og kun sænke vægten til lidt under toppen af ​​dit hoved. Faktisk, medmindre du har bemærkelsesværdig skuldermobilitet, foreslår jeg, at du ikke prøver at sænke vægten helt ned til dine fælder. Og selvom du kan gå temmelig tungt på denne bevægelse, behøver du ikke. Jeg har fundet betydelige fordele ved pres bag nakken med lette og moderate vægte.

Jeg foreslår, at du for stabilitet udfører bag-hals-pressen siddende. Sørg dog for at holde maven tæt! Mange løftere gør siddende presser til en bastardiseret version af en skråpresse, fordi de ikke klemmer deres kerne, mens de udfører bevægelsen. Foretag ikke den fejl.

Skulderrutine

Dette er en god en at bruge efter en lettere bænkpressedag.

• Presse bag halsen: 4 sæt med 6 reps med 70% 1RM, hviler 2 minutter mellem sæt.
• Dumbbell lodret række: 3 sæt med 12 reps. Hvil ikke mellem sæt - skift bare fra den ene arm til den næste, indtil du har lavet tre sæt for hver arm.
• Hæld lateral hævning: 2 sæt med 20 reps, hviler 90 sekunder mellem sæt.

Afslutter

Det er det! Der er ikke behov for at overdrive skulderarbejde i en kraftløftningsrutine. Du skal dog sørge for at medtage masser af rotator manchet arbejde - øvelser som L-flyes og YTWLs - for skulder sundhed.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.