Som løfter er det vigtigt at overveje den bedste metode til forskellige mål.
Så for at få dine hjul til at dreje og se, hvad du er lavet af, har jeg skabt nogle hypotetiske situationer, som du kan overveje.
Du bliver nødt til at komme med den bedst mulige rutine til 5 forskellige scenarier. Der er dog nogle betingelser.
Givet ovennævnte antagelser,
Nu skal du skrive 5 forskellige rutiner. Rutinerne er beregnet til at maksimere ben- og glutehypertrofi, squat-styrke, deadlift-styrke, pec-hypertrofi og bænkpressestyrke. Løftere udfører 6 sæt i alt hver 5. dag.
Du vælger øvelserne, indstiller tildelings- og rep-intervaller.
Jeg ved hvad du tænker - hvor skal jeg starte? Der er stadig betydelig programmeringsfrihed inden for disse tilsyneladende strenge parametre.
For at hjælpe dig sammen kontaktede jeg to af mine foretrukne kolleger, Charles Staley og Brad Schoenfeld, og stillede dem de samme spørgsmål. Her er deres svar sammen med mine.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Konkurrence-Sstyle Bench Press | 3 | 3 |
| B | Close-Grip "Touch & Go" bænkpresse | 2 | 5 |
| C | Flad håndvægtbænkpresse | 1 | 10 |
Når vi udvikler maksimal styrke, er vi nødt til at overveje at pålægge den relevante muskulatur høje spændingsniveauer.
Alle tre af mine valgte elevatorer udføres i en "flad" position for at respektere princippet om specificitet. Desuden har jeg valgt sæt med 3 til den første øvelse, også for specificitets skyld, og højere reps for de to anden bevægelser for at finde en balance mellem styrke og hypertrofi (som indirekte understøtter styrke).
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Konkurrencestil Bench Press | 3 | 6 |
| B | 30 ° skrå håndvægtbænkpresse | 2 | 8 |
| C | Dyp | 1 | 10 |
Når vi udvikler hypertrofi, mens vi stadig har brug for tilstrækkelig spænding for at fremkalde et hypertrofisk respons, er vi også nødt til at indføre stor variation, både i træningsmenuer og gentagelsesparametre. Jeg valgte tre forskellige pressevinkler med det formål at målrette mod de tre forskellige lapper i pectoralis-musklen.
For det første har flade håndvægtsbænkpressere en dokumenteret historie om at være effektive pec-byggere. For det andet giver skrå håndvægtpresser en fremragende hypertrofi stimulus - 30 ° vinklen blev valgt, fordi jeg føler, at 45 graders pres er bedre deltoid udviklere end pec bygherrer. Endelig er dips en fremragende, men alligevel undervurderet øvelse med lavere pec.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Squat | 2 | 8 |
| B | Barbell Hip Thrust | 2 | 10 |
| C | Rygforlængelse | 2 | 12 |
Front squats er mit valg til udvikling af quadriceps. Personligt er jeg så hip dominerende, at selv benforlængelser kun skaber ømhed i mine adduktorer og skinke, men front squats er en af de få bevægelser, der kan fange mine quads off-guard. Det skal også bemærkes, at front squats, udført dybt, også stimulerer bageste kædeudvikling.
Med quadsne, der allerede er adresseret med front squats, tackler jeg den bageste kæde med hoftestød og rygforlængelser. Personligt, hvis jeg ikke kunne løfte dødløft (for eksempel hvis jeg var medlem af Planet Fitness), ville jeg betragte rygforlængelser og hoftestød uundværlige.
Reps er en vanskelig beslutning her - mens jeg tror, at en bred vifte af gentagelser har værdi i et hypertrofi-program, for dette hypotetiske vil jeg holde dem på høje side for at tilfredsstille behovet for et tilstrækkeligt niveau af mekanisk volumen til at stimulere vækst.
Som en sidste tanke er jeg sikker på, at min træningsmenu måske virker forældet og / eller fantasiløs for nogle, men for disse mennesker vil jeg minde dig om, at nogle af de mest udyrlige mandlige fysik, der nogensinde er udviklet, var produktet af disse bevægelser.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 4 | 2 |
| B | Rygforlængelse | 2 | 10 |
Mit program for squat-styrke afslører hurtigt min bias mod specificitet.
For det første er vellykket squatting en fin ting - det kræver øvelse for at mestre de nødvendige motoriske færdigheder til at overvinde tunge vægte. Derfor er 4 sæt squats i dette program.
Bemærk, at 2 reps ikke nødvendigvis betyder den tungeste vægt, du kan løfte for 2 reps, men snarere en udfordrende belastning for en double.
Rygforlængelser afrunder programmet og giver styrke og vævsstøtte til den bageste kæde.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift | 3 | 5 |
| B | Barbell Hip Thrust | 2 | 10 |
| C | Rygforlængelse | 1 | 12 |
Mit valg af 5 reps på markløft kan synes nogle er underlige, men det blev nøje overvejet - sæt med 5 fremmer styrke såvel som hypertrofi, og de lærer dig også at klare den træthed, du oplever under en lang, slibende single.
Jeg trak mine første 500 i 2010 efter en træningscyklus, der udelukkende var afsat til sæt på 5, hvilket kulminerede i en top træningsvægt på 405 x 5. To uger senere trak jeg 500.
Hoftestød tilbyder en meget gavnlig træningsstimulus, der positivt overføres til markløft med et minimum af tid og fysisk / psykisk stress. På min sidste hip thrust-session sækkede jeg 400 x 10 uden opvarmningssæt - var det de 35 sekunder, det tog mig at gøre dem umagen værd? Absolut.
Rygforlængelser træner den bageste kæde på en måde, der har minimal redundans med de to foregående øvelser. Og forhåbentlig er det allerede forstået, at "back extensions" ikke er en back-øvelse.
Jeg begynder med at sige, at de begrænsninger, der pålægges rutinerne, hæmmer min evne til at levere et optimalt program til et af målene. En ordentlig rutine ville manipulere programvariabler i løbet af programmet samt fokusere på individuelle bekymringer.
I virkeligheden ville det program, jeg designede til alle de angivne mål, konstant ændre sig på en systematisk måde.
Desuden vil det tage højde for de svage områder i den givne løfter, og dermed vil øvelserne og andre variabler blive tilpasset individuelt. Når det er sagt, her er en grundlæggende oversigt over de programmer, jeg vil støtte i betragtning af de pålagte begrænsninger.
For maksimal squat styrke skal fokus være på den primære øvelse, som er squat. Dette følger princippet om specificitet: overførsel optimeres, jo mere en bevægelse nærmer sig målet. Hvis målmålet er at maksimere squat, er du nødt til at squat hårdt og tungt.
Når det er sagt, er der også et behov for at øge styrken af rygsøjlen, som er et primært svagt område for mange individer og giver den primære anti-bøjningsmodstand under squat samt direkte stigende glute styrke. For at opnå dette vil jeg inkludere god morgen som en hjælpøvelse.
For hypertrofi på ben / glute ville jeg udføre en kombination af øvelser designet til at arbejde med musklerne på forskellige måder. Dette vil omfatte squat, benpress og stivbenet løft. Squat er en fantastisk muskelbygger, der fungerer mange af benstabilisatorerne såvel som de primære muskler; benpressen muliggør bedre målretning af de primære muskler gennem reduceret stabiliseringsbehov og den stivbenede markløft målretter direkte mod glutes / skinker (skinkerne er ikke nær så involveret i multifugen squat og benpress på grund af deres biartikulære struktur).
Maksimering af dødløftstyrken vil igen følge princippet om specificitet og dermed indebære fokus på den primære bevægelse. For en assistanceøvelse vil jeg gå med den gode morgen for at forbedre hofteforlængeren og lændeoprørsstyrken, hvilket er afgørende for en vellykket dødløftningsydelse.
Jeg skal tilføje, at grebstyrke ofte også er en begrænsende faktor her, så på den sidste rep af det sidste sæt deadlifts anbefaler jeg at udføre en statisk isohold så længe som muligt.
Som med de ovenstående hukommelsesanbefalinger, for maksimal bænkstyrke bør fokus være på den primære øvelse. Bænkpressen skal således danne grundlaget for rutinen for dette mål. Jeg vil også inkludere flyes som en hjælpøvelse.
For at maksimere brysthypertrofi vil jeg igen udføre en kombination af øvelser designet til at arbejde musklerne på forskellige måder. Dette vil omfatte den flade vægtstangbænk, skrå håndvægtbænk og kabelflye. Disse bevægelser retter sig mod musklen fra forskellige vinkler og bruger forskellige modaliteter til at optimere muskelrekruttering.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | High Bar Full Squat med kæder | 2 | 6 |
| B | American Deadlift | 2 | 6 |
| C | Hip stød | 2 | 8 |
For maksimal ben- og glutehypertrofi vil jeg gå med variation. Tilpasset modstand har modtaget fremragende støtte i litteraturen, så vi bruger det (kun omkring 10% af 1 RM af kædemodstand) under fuld squats til at videreudvikle quadriceps.
Den fulde squat fungerer også glutes godt i en strakt position. Den amerikanske markløft giver dig de bedste aspekter af en rumænsk markløft (en stor strækning i hamstringene på grund af tilbagelæning og fremadgående vipning af bækkenet), mens du tilføjer mere glute-vægt (bagtil vippes bækkenet opad ved at presse gluterne), hvilket gør det et fremragende valg til hamstring og glute udvikling.
Hoftekraften aktiverer helvede ud af firhjulene fra et mest isometrisk synspunkt ud over at aktivere hamstrings godt, så de styrker benhypertrofi. Men glute burn og høj glute-aktivering, de inducerer, vil sikre, at glute hypertrofi maksimeres på dette program.
Hvis benhypertrofi var det eneste mål, ville jeg gå med en 20-reps benpresse og 12-rep liggende benkrølle i stedet for hoftekraften, men glutes betyder noget i dette tilfælde, så vi holder fast med hoftekraften.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Tilbage Squat | 3 | 5,3,1 |
| B | Smal holdning pause squat | 1 | 3 |
| C | Sumo dødløft | 1 | 5 |
| D | Hip stød | 1 | 5 |
For at få maksimal squatstyrke skal vi fokusere på back squats. Et back-off sæt med smalle holdningspauser (3 sek. Pause) tilføjes for at sikre, at eleven opnår maksimal styrke ud af hullet.
Derudover tilføjes et sæt sumo deadlifts og et sæt hip thrusts til blandingen for at sikre, at rygstyrke og bøjet ben glute styrke maksimeres, hvilket er afgørende for squat styrke.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift | 3 | 5,3,1 |
| B | Vægtet 45 ° hævning af ryg | 1 | 10 |
| C | Sæt Front Squat på pause | 1 | 5 |
| D | Sæt hoftepust på pause | 1 | 5 |
For maksimal dødløftstyrke vil vi fokusere på markløft. Derudover tilføjes et sæt vægtede 45-graders rygforhøjelser, et sæt pause foran squats (3-sekunders pause) og et sæt pause hip-thrusts (3-sekunders pause) til blandingen for at sikre, at hamstringstyrken, Øvre rygstyrke og glute-lockout styrke maksimeres, hvilket er afgørende for dødløftstyrke.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Medium Grip Incline Press | 2 | 6 |
| B | Dumbbell Bench Press | 1 | 8 |
| C | Vægtet dip | 2 | 6 |
| D | Kabelovergang | 1 | 20 |
For maksimal pec-hypertrofi vil jeg gå med variation igen. Hældpressen med medium greb maksimerer aktivering af øvre pec. Håndvægtsbænkpresse og vægtede dips muliggør en god strækning, mens alle pec-fibrene hamres. Endelig giver et højt rep-sæt kabelfilter en god pumpe og sikrer, at pecs bliver helt trætte.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Konkurrencebænkpresse | 1 | 5,3,1 |
| B | Bænkpresse med tæt greb | 3 | 5 |
For maksimal styrke på bænkpresningen fokuserer vi på konkurrencebænkpressen (med en pause på 1 sekund). Bænkpres med tæt greb (touch-and-go) tilføjes for at sikre, at maksimal tricepsstyrke opnås.
Jeg håber, at denne artikel giver dig et indblik i nogle velrenommerede fitnesseksperters sind. Desuden håber jeg, at det giver anledning til tanke om din egen programmering.
Nu er det din tur. Hvad ville dine fem ideelle 6-sæt programmer være, givet de samme parametre? Send dine svar til vores eksperter i foraene.
Endnu ingen kommentarer