Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Der er ingen mangel på myter og modstridende oplysninger, når det kommer til graviditet og motion. Det er ikke underligt, at kvinder ofte føler sig forvirrede over, hvad der er passende motion under graviditeten.
Mange af misforståelserne om graviditet og motion får kvinder til at være alt for forsigtige under graviditeten (undertiden til det punkt, hvor de slet ikke træner) og alt for afslappet ved træning efter graviditet og hopper tilbage til intens træning for hurtigt.
I årevis blev gravide rådet til at holde sig til andet end at gå, og måske lidt blid strækning eller yoga. Heldigvis, da mere forskning kommer ud om fordelene ved moderat til kraftig træning under graviditeten, begynder tidevandet at dreje.
Faktisk viser American College of Sports Medicine (ACSM) og American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) følgende fordele ved at udøve for gravide kvinder:1 2
Som du kan se, er motion under graviditet meget gavnlig, og nedenfor vil jeg tackle tre af de mest almindelige myter vedrørende styrketræning og graviditet.
Lyt som @jessiemundell coacher mamas gennem walking lunges! Walking lunges er en god øvelse for at øge kroppens stabilitet, fordi de efterligner mange aktiviteter, vi laver i det daglige liv (som at gå, bøje sig, løbe efter børn). De øger både stabilitet og styrkegevinster, hvilket du kan gøre endnu mere ved at bruge håndvægte eller vægtstænger. #girlsgonestrong
Et indlæg delt af Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) den
Det ofte gentagne råd, som mange kvinder får om at ”fortsætte med at gøre, hvad du lavede, før du blev gravid og undgå at gøre noget nyt”, er ikke altid nøjagtigt eller nyttigt.3
Du kan absolut starte styrketræning under graviditet, så længe du er ryddet af din læge til motion. Faktisk går ACOG så langt som til at anbefale, “Kvinder med ukompliceret graviditet bør tilskyndes til at deltage i aerobe og styrketræningsøvelser før, under og efter graviditet.”4
Fangsten her er, at mens en person, der træner med en moderat til høj intensitet, før hun blev gravid, kan fortsætte med at træne med den intensitet gennem hele graviditeten (forudsat at der ikke er sundhedsmæssige problemer), bør en anden, der var stillesiddende, før hun blev gravid, kun træne med lav til moderat intensitet gennem hele graviditeten.2
Billede med tilladelse fra Molly Galbraith
Denne “myte” er en af de hyppigst citerede og med god grund, fordi den ikke er så meget af en myte da det bare er uklart. I henhold til Girls Book Gone Strong Pre- & Postnatal Coaching Certification lærebog:
”Tidligere har læger rådet kvinder til ikke at ligge på ryggen, fordi babyens vægt kan presse på og blokere moderens vena cava, hovedvenen, der fører blod tilbage til hjertet fra underkroppen, og nogle anbefalinger siger, at en kvinde efter uge 16 bør undgå at ligge fladt på ryggen i lange perioder.4
Imidlertid er 'lange perioder' ikke klart defineret, og 2006-undersøgelser offentliggjort i BJOG viser, at blodstrømmen i livmoderen falder, når kvinder ligger på ryggen, selvom de ligger under liggende træning, faldet er ca. halvdelen af, hvad det er under liggende hvile.5
Billede med tilladelse fra Molly Galbraith
Nuværende retningslinjer fra Sports Medicine Australia antyder, at man undgår motion i liggende stilling efter 28 uger.6 For nylig har nogle undersøgelser imidlertid udtalt, at så længe en kvinde føler sig OK, mens hun ligger på ryggen, og hun ikke føler sig lys eller kvalmende, prikken i benene, generelt ubehag, og hendes vejrtrækning ikke er nedsat under eller efter i løbet af træning eller stretching, skal hun have det fint at ligge på ryggen.4
Du kan se, at der er nogle forskelle, afhængigt af hvilke retningslinjer du læser. Hvis du udfører liggende øvelser eller programmerer dem til en klient, skal du kontrollere regelmæssigt for at sikre, at ingen af de ovennævnte symptomer vises.
Disse retningslinjer ser ud til at ændre sig ganske ofte, når videnskaben ændres, og vi lærer mere, så sørg for at kontrollere dem regelmæssigt og hold dig informeret. De fleste kvinder vil sandsynligvis have det fint, især hvis de overvåger, hvordan de har det, men hvis du vil være ultra sikker, kan du undgå den liggende stilling efter 24-28 uger eller arbejde i en skråning på 15 procent.”
Ufrivillig lækage af urin (i.e. urininkontinens) på ethvert tidspunkt, selvom det er almindeligt, er det ikke ”normalt.”De to mest almindeligt beskrevne tilstande er stress urininkontinens (SUI) eller urge urininkontinens (UUI). Stress urininkontinens defineres som en “klage over ufrivilligt tab af urin ved anstrengelse eller fysisk anstrengelse (f.eks.g. sportsaktiviteter) eller ved nysen eller hosten.”7 Eksempler på dette kan være lækage af urin, når du laver et boksespring eller et reb.
Hvor almindeligt er inkontinens under graviditet? Nogle undersøgelser tyder på, at omkring 48 procent af gravide, der aldrig har født, har tegn på inkontinens i uge 308. Denne sats stiger til omkring 67 procent for dem, der har født før.
For de fleste kvinder er dette stressinkontinens og resulterer i et par dråber urin kun en gang om ugen. For andre er dette et vigtigt symptom, der påvirker livskvaliteten. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at leve med urininkontinens. Der er bækkenhygiejne fysioterapeuter, der specialiserer sig i at hjælpe kvinder, ligesom du finder lindring fra inkontinens.
Og selvom din inkontinens er mild og ikke påvirker dit liv? Det er stadig vigtigt at blive evalueret af en bækkenundersøgelsesfysio. Inkontinens er et tegn på, at noget i dit kerne “system” bryder sammen, og dit bækkenbund er tilfældigvis, hvor sammenbruddet viser sig. At blive evalueret af en kvalificeret fysioterapeut kan hjælpe med at reducere din risiko for fremtidig dysfunktion i bækkenbunden som smerter i bækkenet, dyspareuni (i.e. smerter med sex) og bækkenorganprolaps.
Uanset om du er nybegynder med styrketræning under graviditet eller en erfaren veteran, skal du huske disse tre myter i tankerne, så du kan få en sikker, stærk, glad og sund graviditet og postpartum-oplevelse.
Fremhævet billede med tilladelse fra Molly Galbraith.
1. American College of Sports Medicine. ACSMs retningslinjer for træningstest og recept 10. udgave. Wolters Kluwer; 2017. 480 s.
2. ACOG-udvalgets udtalelse nr. 650: Fysisk aktivitet og træning under graviditet og postpartumperioden. Obstet Gynecol. 2015 december; 126 (6): e135-42.
3. Downs DS, Chasan-Taber L, Evenson KR, Leiferman J, Yeo S. Fysisk aktivitet og graviditet: tidligere og nuværende bevis og fremtidige anbefalinger. Res Q Træningssport. 2012 december; 83 (4): 485-502.
4. ACOG-udvalg om obstetrisk praksis. Udvalgets udtalelse nr. 267: motion under graviditet og postpartumperioden. Fødselslæge og gynækologi. 2002 1. januar; 99 (1): 171-3.
5. Jeffreys RM, Stepanchak W, Lopez B, Hardis J, Clapp JF 3. Uterin blodgennemstrømning under liggende hvile og træning efter 28 ugers drægtighed. BJOG. 2006 nov; 113 (11): 1239-47.
6. Hayman M, Brown W, Ferrar K, Marchese R, Tan J. SMA Positionserklæring for motion under graviditet og postpartumperioden. 2016; Tilgængelig online.
7. Haylen BT, de Ridder D, Freeman RM, Swift SE, Berghmans B, Lee J, et al. En International Urogynecological Association (IUGA) / International Continence Society (ICS) fælles rapport om terminologien for kvindelig bækkenbundsdysfunktion. Neurourol Urodyn. 2010; 29 (1): 4-20.
8. Wesnes SL, Rortveit G, Bø K, Hunskaar S. Urininkontinens under graviditet. Obstet Gynecol. 2007
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer