Det er vanskeligt at undervurdere fordelene ved back squats for styrke atleter. De hjælper med at opbygge glutes, quads, hofter og kræver en stabil kerne. Squatstyrke er afgørende for olympisk løftning, dødløftende dygtighed (bendrev) og er en anvendelig bevægelse i stort set alle sportsgrene. For ikke at nævne det er en funktionel bevægelse for hverdagen. Hængsel og løft er noget, som du forhåbentlig skulle kunne klare langt ind i dine senere år.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Men back squats er ikke nødvendigvis for alle. Nogle gange kan begrænsninger, såsom en skulderskade, gøre det ubehageligt at lægge en vægtstang ordentligt på ryggen. Hvis du falder inden for denne kategori, kan de alternativer, vi vil dykke ind i her, hjælpe dig få fordele ved huk i ryggen uden at risikere skade.
Lad os først forstå, hvad der er behov for form for en god ryg squat, da det overlapper med alternativerne. Der er masser af tegn, teknikker og metoder, når det kommer til den bageste squat, men de følgende tre er ikke til forhandling.
De to første punkter løses normalt ved at reducere bevægelsesområdet. Nogle måder at gøre dette på er box squats eller at placere en vægtplade under tæerne eller hæle for at kompensere for manglende ankelmobilitet.
Imidlertid, det kan være svært og undertiden smertefuldt at få vægtstangen i den rigtige position for atleter, der kæmper med skulderskader eller manglende fleksibilitet i skuldrene. I de sidste seks måneder har jeg haft smerter i forreste skulder. Det har resulteret i en mangel på ekstern rotation i begge skuldre. I det væsentlige er det umuligt at holde en vægtstang på min ryg uden smerter i øjeblikket.
Men i stedet for at give op eller indrømme at udføre squats alt sammen, er der tre løsninger, som jeg har brugt til at fortsætte med at træne til squat-bevægelse.
For den forreste knebøjle holdes stangen enten i fingerspidserne eller direkte på forsiden af skuldrene og understøttes af de forreste deltoider. Og hvis ingen af disse fungerer, har du stroppemuligheden. Stropperne gør det lettere at holde barbell, hvis der er problemer med dine håndled, skuldre eller begge dele.
Front squats retter sig mod kroppens forreste muskler (quads og anterior core) mere end back squats. Især er vastus medialis, en af de fire quadriceps muskler, mere beskattet under front squat. Back squats gør på den anden side et bedre job med at træne den bageste kæde og de store muskelgrupper i ryggen, glutes og hamstrings, især semitendinosus (1).
Men den virkelige forskel er musklerne rekrutteret til stabiliser vægtstangen.
Den bageste squat er stærkt afhængig af erector spinae (fordi barbell er på din ryg), mens front squat rekrutterer øvre ryg (trapezius muskler) såvel som skuldre og bryst.
Desuden, hvis din nedre ryg opretholder ubehag, gør den lodrette torsoposition i den forreste squat squatbevægelsen sikrere, da der er mindre kompressionskraft på rygsøjlen (2).
Den største forskel med en fangstangs squat versus en back squat er vægten understøttes af dit greb snarere end din ryg. Fældestangen, også kendt som hex-stangen, giver dig mulighed for at træde inde i baren, hvilken justerer vægten efter dit tyngdepunkt. Dette fører til en mere lodret torsoposition.
Det er en sikrere mulighed for lifere med problemer med lænden på grund af reduktion af kompressionskraft på rygsøjlen (3).
Trap bar squats og back squats træner lignende muskler (quads, glutes, hamstring og kalve), men på især forskellige måder:
[Relateret: Trap bar vs back squat: hvad er forskellen?]
Sikkerhedsbjælken er et glimrende alternativ til dem med overkropsskader eller mobilitetsbegrænsninger. Selvom stangen stadig sidder på bagsiden, fører sikkerhedsstangen til en mere opretstående torsoposition end den bageste squat, hvilket igen hjælper løftere, hvis svaghedsområde er deres nedre del.
Med en sikkerhedsbjælke griber atleten baren foran og øger aktivering af den nedre fælde ligesom den forreste squat. Så hvis du har problemer med at gribe en vægtstang bagfra eller foran, er det et solidt alternativ til begge sider at bruge sikkerhedsbjælken.
Vær dog opmærksom på, at sikkerhedsstangs squats mindsker inddragelsen af vastus lateralis, hamstrings og abdominals i forhold til standard back squats (4). Dette skyldes dels ustabiliteten ved at holde sikkerhedsbjælken i forhold til at have barbell på din øvre ryg. For de fleste løftere vil deres maksimale sikkerhedsbjælke være lavere end standard ryg squats, men det er bedre end slet ikke at hæve tungt.
[Relateret: 4 fordele ved sikkerhedsbjælke squats]
Sjældent er det korrekt at træne gennem skader, især når man arbejder rundt, er det let tilgængeligt. Det samme gælder for styrke- og mobilitetsmangler, indtil de er op til de nødvendige niveauer. Så nu er der ikke nogen undskyldninger tilbage for at springe squats over, hvad venter du på?
Feature-billede via Shutterstock / Andy Gin.
Endnu ingen kommentarer