3 hjælpøvelser for at forbedre din Low Bar Squat

De fleste af os er gået i gang på en eller anden måde på huk-rejsen, enten gennem den konkurrenceprægede karakter af styrkeløft, atletik eller generel fitness. Har du nogensinde spekuleret på, hvordan det skal føles at squat 3 GANGER DIN KROPPVÆGT? Nå, det har jeg.

Bemærk, at squat med lav bjælke, tydeligt anderledes end high bar squats, der ofte ses i vægtløftningsprogrammer, er det valgte squat blandt de fleste kraftløftere, primært på grund af den øgede evne til at squat tungere, ofte på grund af øget hoftefleksion med mindre knæbøjning. I modsætning til høje bjælkehuk, som bruger en høj bjælkeplacering, der lægger mere vægt på hofter og firhjulinger på grund af en mere lodret torsovinkel, giver den lave bjælkehøjde søjleplacering mulighed for en løfter til at indlæse hofter, hamstrings og erectors til en større grad.

@ndefrei på Instagram

Forskning har vist, at en stærk squat kan øges:

• Knogletæthed, ledbånd og senestyrke, hvilket resulterer i større ledstabilitet
• Sprint Performance (specifikt kortsigtede sprints med høj intensitet)
• Muskuløs rekruttering og udvikling i hofter, glutes, nedre ryg og quads, kaldet "magtzonen"
• Større neuromuskulær effektivitet, hvilket resulterer i optimal kraftoverførsel til atletiske bestræbelser; såsom spring, løb og eksplosiv løft

Ofte kommer tanken om at hakke mere op (både frekvens og lydstyrke), når man prøver at finde en løsning på dårlige squat-resultater. Mens volumen (sæt x reps) er nøglen til muskelstyrke og masseudvikling, skal vi også se uden for boksen efter andre levedygtige muligheder.

Ustabilitet, immobilitet og dårlige neuromuskulære tilpasninger forårsaget af næsten maksimale belastningsforsøg i de fleste elevatorer ses hos løftere, der har ringe erfaring, når de håndterer næsten maksimale belastninger. Nick De Freitas, assisterende college-styrketræner, ex-wrestler, vægtløfter og powerlifter, satte sig ned med mig for at dele sine tre bedste hjælpøvelser, der hjalp ham med at squat 485 £ med en kropsvægt på 161 £ (det er over 3 gange kropsvægt).

Squat Walk Outs

Denne egenhånds byggede Nick's ryg squat, og det fortsætter med at køre hans personlige rekord højere. At være i stand til at overbelaste dit centralnervesystem under squat walk outs giver dig mulighed for at stresse og tilpasse sig rygmarvsbelastningen via øget kompression. Derudover er du gennem overbelastning af squat i vandreturen tvunget til at skabe maksimal spænding i den øverste halvdel af kroppen for at maksimere en effektiv "hyldeposition" i low bar squat. På grund af den øgede belastning, der kan modstå under squat walk outs i forhold til squats, kan en eller to gange om ugen være den helt rigtige mængde til at udføre disse. Læg bjælken med supramaximal belastning, når du har øvet dig og etableret kontrol med lettere, og hold dig fast til tiden.

Tyrkisk Get Ups

En video indsendt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 10. april 2015 kl. 04:06 PDT

Det tyrkiske stå op giver enorme fordele for tunge løftere, især husbeboere. Stærke, stabile skulderkomplekser, der er ekstremt engagerede gennem maksimale hukommelsesforsøg i en lav stangposition, gør det muligt for løftere at træne stabilitet og mobilitet ensidigt. Den ekstra fordel ved hofte mobilitet trænet under belastning giver styrke atleter en levedygtig løsning på hofte smerter og stivhed. Dette er gode øvelser, der kan bygges ind i tilbehørstræning, opvarmning eller endda aktive restitutionsdage for at øge den samlede atletik og skaderesistens i leddene. Nøglen er at skabe spændinger, stabilitet og væskebevægelser under belastning.

Vægtet overliggende rygforlængelse / GHD

En video indsendt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 19. september 2016 kl. 16:27 PDT

Målrettede bryststyrkeøvelser, som denne vægtede rygforlængelse / GHD-variation, kan hjælpe løftere med at fremme større spænding, mens de er i "hyldeposition" i squat. Den målrettede tilgang til styrkelse af et aspekt af squat, der ofte bryder sammen, når hofterne begynder at stige i bøjning under squat, giver løftere en unik løsning til at styrke både thorax og hip extensors sammen. Tilføjelse af denne øvelse i tilbehør kan medtages i et træningsprogram i opvarmning efter hovedløfter eller endda aktive restitutionsdage.

Glem ikke huk!

Dette er kun tre nyttige hjælpøvelser, som du kan eksperimentere med for at øge din squat. Det er vigtigt at bemærke, at selvom dette er mere avancerede træningsøvelser, skal alle løftere fortsætte med at sidde på huk under hele deres rejse for at forbedre den færdighed og styrke, der kræves for at flytte monumentale belastninger.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @ndefrei på Instagram