3 Ab udfordrer dig måske ikke til at gennemføre ved første forsøg

Mens du sandsynligvis ikke vil PR din markløft eller rense, eller opnå din første muskel op, mens du træner kropsvægt fra din stue, er der masser af områder, hvor du stadig kan forbedre. Et af disse områder er din kerne- og abdominale styrke og udholdenhed.

Selvom sit-ups og hule klipper måske ikke er så spændende som tunge front squats, jo mere du styrker dine mavemuskler, desto stærkere bliver din ren til sidst, når du vender tilbage til dit løfteprogram.

For at gøre det lidt konkurrencedygtigt er her tre udfordrende træningsprogrammer, som du muligvis ikke kan gennemføre endnu, samt måder at forbedre din ab styrke, så du kan gennemføre disse udfordringer, næste gang du tester dem

Udfordring 1: 100 ubrudte perfekte hule klipper

Kan du gennemføre 100 ubrudte hule klipper?

Hul stenstandard: Når du prøver disse, skal du sørge for, at armene forbliver lige over hovedet med albuerne låst, dine knæ forbliver låste og dine fødder sammen. Yderligere skal dine hæle aldrig hæve sig over ca. 8 inches fra jorden (i.e. du opretholder en perfekt hul kropsposition overalt). Endelig skal din bum løfte sig fra jorden, da dine skulderblade berører jorden øverst på den hule klippe.

Hvis du ikke kan gøre 100 perfekte hule klipper i træk, hvor mange er du i stand til at få, før din form brød sammen, eller din hjerne fik dig til at stoppe, fordi du havde for meget smerte?

Træningssession et:

Lad os sige, at du kom til 50 hule klipper, før du stoppede. Dette er effektivt dit maksimale indsatsnummer.

I de næste fire uger, en eller to gange om ugen, skal du fuldføre 50 procent af dette antal og gange det med så mange sæt, der kræves for at ramme 150 hule klipper. Hvil 30 sekunder mellem hvert sæt. Når det bliver lettere, skal du reducere hviletiden mellem hvert sæt.

I dette tilfælde vil du gøre 25 hule klipper x 6 sæt.

Træningssession to:

En eller to gange om ugen, fuldfør 30 sekunder på, 30 sekunder hviletider 5 minutter med hule klipper.

Hvis dette er for udfordrende, så start med 20 sekunders arbejde og 40 sekunders hvile. Når det bliver lettere, skal du øge arbejdstiden og reducere hviletiden. Efter fire uger kan du arbejde i 45 eller 50 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder i fem minutter i træk?

Efter 4 til 6 ugers gentagelse af de to ovennævnte træningssessioner, test igen din maksimale indsats ubrudte perfekte hule klipper. Kan du komme tættere på eller endda ramme 100 ubrudte reps?

Udfordring 2: Tre ubrudte ab-komplekse runder

• 30 superman klipper
• 30-sekunders superman hold (Vend om og gå straks ind i):
• 10 V-sidder
• 10 Tuck-ups
• 10 sit-ups Hvil i 60 sekunder og gentag to gange til.Hvis du ikke er i stand til at gøre ovenstående kompleks ubrudt, hvor tæt kan du komme?

Træningssession 1:

Gør følgende en eller to gange om ugen:

Tag ovenstående rækkefølge, men hvil i 10-20 sekunder mellem hver bevægelse. Når det bliver lettere, skal du reducere hviletiden. Og det bliver lettere, hvil kun mellem hver anden sats.

Træningssession 2:

Gør følgende en eller to gange om ugen:

Max reps på et minut: Superman rocker
Hvil 30 sekunder
Maks. Tid på et minut: Superman hold
Hvil 30 sekunder
Maks reps på et minut: V-ups
Hvil 30 sekunder
Maks reps på et minut: Sit-ups
Hvil 30 sekunder
Maks. Tid på et minut: Hult hold

Prøv at slå din score hver uge fra den foregående uge.

Udfordring 3: 2-minutters ubrudt hul hold

Hvor længe kan du holde en perfekt hul kropsposition med armene lige over hovedet, dine hæle fire til seks inches fra jorden, og din nedre ryg limet til jorden?

Hvis du ikke varer to minutter, hvor længe kan du vare?

Træningssession et:

En eller to gange om ugen gør følgende:

Hvert minut i minuttet: 20-40 sekunder hule hold i fem minutter. Efterhånden som tiden går, øg din arbejdstid og reducer din hviletid

Træningssession to:

Gør følgende en eller to gange om ugen:

• Akkumuler tre minutter i et hult hold (hvile efter behov)
• Akkumuler tre minutter i en lige armplanke (hvile efter behov)
• Akkumuler 90 sekunder pr. Side i en lige armplanke