Vi leder alle efter måder at forbrænde mere fedt på. Sandheden er, det er svært at gøre. Vægtløftning, cardio, ordentlig ernæring og tilskud - nogle gange ser det ud til, at vi prøver at gøre det okay, men stadig ikke kan kaste de sidste par stædige pund. Derfor er det altid godt at lære et par ekstra tip og tricks, der kan hjælpe dig med at stramme og tone din krop ved at sparke din fedtforbrændende ovn i højt gear.
SE OGSÅ: 7 bevæger sig for at skulpturere en vindende krop
1 af 25
sf_foodphoto / Getty
Vi anbefaler altid en diæt med et højt proteinindhold, der indeholder mindst et gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Dette er primært for at fremme muskelgevinster, men det forbedrer også fedt tab. Skidmore College forskere fandt ud af, at når forsøgspersoner spiste en diæt med højt proteinindhold (40 procent af de samlede daglige kalorier fra protein) i otte uger, mistede de betydeligt mere kropsfedt, især abdominal fedt, end dem, der fulgte med en diæt med lavt fedtindhold / højt kulhydratindhold. En grund til at spise mere protein kan virke er, at det øger niveauet af peptid YY, et hormon produceret af tarmceller, der bevæger sig til hjernen for at mindske sult og øge mæthed.
SE OGSÅ: Sådan mister du dine kærlighedshåndtag
2 af 25
Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty
Det plejede at være for at tabe fedt blev vi rådet til at droppe så meget fedt fra vores kostvaner som muligt. Nu ved vi, at visse fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, ikke kun fører til fedtforøgelse, men faktisk kan fremme fedt tab. At spise fedt for at tabe fedt virker kontraintuitivt, men hvis du holder dit fedtindtag på ca. 30 procent af de samlede daglige kalorier ved at vælge fed fisk som laks, sardiner eller ørred samt andre sunde fedtkilder som avocado, olivenolie, jordnøddesmør og valnødder, kan du fremme dit fedt tab i forhold til at spise en fedtfattig diæt.
SE OGSÅ: 5 almindelige fitnessmyter
3 af 25
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Overdreven iltforbrug efter træning (EPOC) refererer til den øgede stofskifte, du nyder efter en træning. Hvor længe det varer kan afhænge af en række faktorer, og en af de mest kritiske er, hvor tung du løfter. Forskere ved det norske universitet for idræt og fysisk træning i Oslo analyserede flere undersøgelser og fandt ud af, at træning med tyngre vægte til færre reps producerer en større og længere stigning i hvilemetabolismen sammenlignet med træning med lettere vægte for flere reps.
Hvis du f.eks. Bruger en vægt, der begrænser dig til seks reps pr. Sæt, øger EPOC højere længere end at bruge en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 12 reps pr. Sæt. Selvom de fleste gymnastikere mener, at de skal træne med højere reps for at forbrænde mere fedt, vil du stadig træne tungt (tre til syv reps) noget af tiden for at maksimere kalorie- og fedtforbrænding efter træning.
SE OGSÅ: Spis mere af disse kulhydrater for at tabe sig
4 af 25
Towfiqu Photography / Getty
Konjugeret linolsyre (CLA) kan i væsentlig grad hjælpe med at tabe fedt og samtidig øge muskelmasse og styrkegevinster på samme tid. Forskning viser, at det endda kan hjælpe med at målrette ab fedt. PRØV DET: Tag to til tre gram to til tre gange om dagen med måltider.
SE OGSÅ: De 15 bedste fedtforbrændende madvarer
5 af 25
Sam Edwards / Getty
Bare at drikke almindeligt koldt vand kan hjælpe dig med at tabe fedt. Tyske forskere fandt ud af, at drikke omkring to kopper koldt vand kan øge stofskiftehastigheden med ca. 30 procent. Virkningen ser ud til at skyldes en stigning i noradrenalinfrigivelse.
SE OGSÅ: 8 friske måder at læne sig ud i dette forår
6 af 25
Brian Macdonald / Getty
Æg er fyldt med protein og har vist sig at forbedre muskelstyrke og masse, men klinisk forskning understøtter også ideen om, at de, der starter deres dage med æg, har lettere ved at tabe kropsfedt. Emner, der spiser æg til morgenmad, spiser ikke kun færre kalorier i løbet af dagen, men mister også betydeligt mere kropsfedt.
SE OGSÅ: 12 uger til en udskåret kerne
7 af 25
RyanJLane / Getty
Forskere fra College of New Jersey (Ewing) opdagede, at forsøgspersoner, der hvilede 30 sekunder mellem sæt på bænkpressen, brændte bare mere end 50 procent flere kalorier sammenlignet med når de hvilede i tre minutter. Så for at maksimere fedt tab, hold din træning i bevægelse ved at hvile mindre end et minut mellem sæt.
SE OGSÅ: 7 ting at forvente på din fedt-tabsrejse
8 af 25
Westend61 / Getty
Den bedste måde at forbrænde mest fedt på via kardio er ved højintensiv interval træning (HIIT). Dette involverer intervaller af træning med høj intensitet (såsom at løbe med 90 procent af din maksimale puls) efterfulgt af intervaller med træning med lav intensitet (gå i et moderat tempo) eller hvile. Forskning bekræfter, at HIIT cardio forbrænder mere fedt end den typiske steady-state cardio, som de fleste mennesker gør med en moderat intensitet, såsom at gå på et løbebånd i 30 minutter ved 60 til 70 procent af deres maksimale hjertefrekvens.
SE OGSÅ: 5 fedt-tab myter
9 af 25
Gabriela Tulian / Getty
Nu skal du vide, at mejeriprodukter er rige på calcium, og at calcium kan hjælpe med at anspore fedt tab, især omkring dine mavemuskler. Denne effekt kan skyldes, at calcium regulerer hormonet calcitriol, som får kroppen til at producere fedt og hæmme fedtforbrænding. Når calciumniveauer er tilstrækkelige, undertrykkes calcitriol, og det samme gælder fedtproduktion, mens fedtforbrænding forbedres. En anden måde, hvorpå calcium kan fremme fedt tab er ved at mindske mængden af fedt i kosten absorberet af tarmene. Vælg ikke kun animalsk kød og æg som dine primære proteinkilder; tilføj fedtfattige versioner af hytteost, mælk og yoghurt (græsk eller almindelig) for at øge proteinindtag og hjælpe med at tabe fedt.
SE OGSÅ: 5 kvindelige venlige muskeltilskud
10 af 25
jorgegonzalez / Getty
Denne aminosyrelignende forbindelse er kritisk til at transportere fedt i kroppen til mitokondrier i celler, hvor det kan afbrændes. At tage mere carnitin, når du kost, kan hjælpe med at sikre, at du maksimerer fedtforbrænding, bekræfter forskning. Tag et til to gram L-carnitin, L-carnitin L-tartrat eller GPLC (glycin propionyl-L-carnitin).
SE OGSÅ: Sådan udføres den perfekte dødløft
11 af 25
Ifølge forskere fra Alabama i Birmingham kan sojaprotein hjælpe med at tabe fedt, muligvis ved at mindske appetitten og kalorieindtaget. Forskerne fandt også, at forsøgspersoner, der drak 20 gram sojaprotein dagligt i tre måneder, mistede signifikant abdominal fedt, mens de, der indtager 20 gram kasein dagligt, ikke gjorde det.
BONUS-TIP: Prøv at tilføje 10 gram sojaprotein til dine shakes før og efter træning.
SE OGSÅ: Få Superfit med det samme
12 af 25
Nick Ferrari
Hot peber, såsom chili peber, indeholder den aktive ingrediens capsaicin. Dette kemikalie har vist sig at øge kalorieforbrændingen i hvile såvel som reducere sult og madindtag, og boostet i kalorieforbrænding forbedres, når det bruges sammen med koffein. Forskning viser, at capsaicin også fremmer fedtforbrænding under træning. Prøv at tilføje varm peber, knust rød peber eller peber sauce til måltiderne for at forbrænde ekstra kalorier og fedt. Hvis du ikke tåler varmen, så prøv kosttilskud indeholdende capsaicin.
SE OGSÅ: 2 Fat-Stekning Battle Rope træning
13 af 25
AJ_Watt / Getty
Frie vægtøvelser, især multijoint-bevægelser som squat, har vist sig at forbrænde flere kalorier end lignende øvelser på maskiner som benpressen. Forskere konkluderede, at forskellen kan skyldes det større antal stabiliseringsmuskler, der blev brugt under multijoint-øvelser udført med frie vægte.
SE OGSÅ: 5 Hjemmeøvelser til dine lår
14 af 25
Patrizia Savarese / Getty
Æbler er ikke kun en god langsomt fordøjelig carb, men de indeholder også gavnlige antioxidanter. En sådan gruppe forbindelser, æblepolyphenoler, har vist sig at øge muskelstyrke og udholdenhed og endda fedt tab, især fra mavemusklerne. Selvom det ser ud til, at æblepolyphenoler direkte nedsætter kropsfedt ved at øge aktiviteten af gener, der øger fedtforbrænding og mindsker fedtproduktion og fedtopbevaring i kroppen, kan boostet i muskulær udholdenhed og styrke hjælpe dig med at tabe mere fedt ved at træne hårdere længere. Så spis et æble før træning. Et typisk stort æble tilvejebringer ca. 200 mg æblepolyfenoler og ca. 30 gram langsomt fordøjende kulhydrater.
SE OGSÅ: 9 Træningsfejl, der passer til kyllinger
15 af 25
PredragImages / Getty
U.K. forskere fandt ud af, at når forsøgspersoner indtog en valleprotein ryste 90 minutter før de spiste et buffet-måltid, spiste de betydeligt mindre mad end når de på forhånd drak en kasein-rystelse. De mener, at dette skyldes valleevnen til at øge niveauerne af de sultestødende hormoner cholecystokinin og glukagonlignende peptid-1.
SE OGSÅ: 15 grunde til, at du ikke får resultater i gymnastiksalen
16 af 25
Jennifer A Smith / Getty
En undersøgelse foretaget ved Glasgow Caledonian University viste, at forsøgspersoner, der tyggede tyggegummi mellem måltiderne, spiste betydeligt mindre mad ved det andet måltid end dem, der ikke tyggede tyggegummi. De konkluderede, at tyggegummi øger mætheden og derfor reducerer madindtagelsen. Så overvej at tygge sukkerfrit tyggegummi mellem måltiderne for at reducere dit kalorieindtag.
SE OGSÅ: 8 ting, du har brug for at vide om din abs
17 af 25
PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty
Vi ved, at fedt i kosten ikke er fjenden, og sunde enumættede fedtstoffer fra nødder som mandler, paranødder og macadamianødder, og valnødder kan forbedre fedt tab. Faktisk rapporterede en undersøgelse fra Loma Linda University, at forsøgspersoner, der spiste en fedtfattig diæt med højt fedtindhold (40 procent af kalorier fra fedt), hvor størstedelen af fedtet fra mandler mistede betydeligt mere kropsfedt end forsøgspersoner, der spiste det samme. kalorier, men højere kulhydrater og lavere fedt. En spansk undersøgelse viste, at når næsten 1.000 forsøgspersoner spiste deres normale kostvaner, havde de, der spiser nødder regelmæssigt, en meget lavere risiko for vægtøgning over to år end dem, der sjældent spiste nødder.
SE OGSÅ: De tre bedste diæt tip nogensinde
18 af 25
Alle12 / Getty
De essentielle omega-3 fedtstoffer i fiskeolie og fiskeolie kosttilskud øger fedt tabet, og motion øger effekten yderligere. Medtag et til to gram fiskeolie til morgenmad, frokost og middag for at fremme fedt tab.
SE OGSÅ: 12 Turbocharged Fat-Fighting Secrets
19 af 25
Westend61 / Getty
Grøn te har en lang række fordele, især dens evne til at forbedre fedt tab. Dens vigtigste ingrediens epigallocatechingallat hæmmer det enzym, der nedbryder neurohormon noradrenalin. Noradrenalin holder stofskiftet oppe, så det at forebygge nedbrydning betyder, at du forbrænder flere kalorier hele dagen.
BONUS-TIP: Mens det er en god ide at drikke grøn te, foreslår vi, at du tager ca. 500 mg grøn-teekstrakt om morgenen og eftermiddagen før måltiderne.
SE OGSÅ: 15 store gluteøvelser
20 af 25
skynesher / Getty
Japanske forskere rapporterede, at forsøgspersoner, der gjorde cardio efter en vægttræning, forbrændte betydeligt mere fedt i de første 15 minutter af cardio, end da de gjorde cardio før vægttræning. Når du prøver at læne dig ud, skal du afslutte din vægt træning med noget cardio, selvom det kun er i 15 minutter.
SE OGSÅ: 2 bedste metoder til at opbygge en sexet V-konisk
21 af 25
AlexSava / Getty
Tilsæt mindre vand til dine protein shakes - det kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten, når du slankekure. En undersøgelse fra Purdue University viste, at forsøgspersoner, der drak to shakes identiske i næringsindhold, rapporterede større og længere reduktion i sult efter at have drukket den tykkere shake.
SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-træningsrutiner
22 af 25
PeopleImages / Getty
Opdeling af din cardio i flere kortere blokke kan hjælpe dig med at tabe mere fedt. En undersøgelse rapporterede, at når forsøgspersoner udførte tre løbeture på 10 minutter adskilt af 20 minutters hvileperioder, var den samlede træning lettere end når de løb med samme intensitet i 30 minutter. Sådan cardio-træning har også vist sig at øge post-workout calorie burn (EPOC) højere end den samme mængde kontinuerlig cardio.
SE OGSÅ: Fakta eller fiktion: Forbrænder fastet cardio mere fedt?
23 af 25
T2 Images / Getty
Mens du går tungt for færre reps, forbrænder du flere kalorier efter træning, mens højere reps forbrænder flere kalorier under træningen, som forskere fra College of New Jersey rapporterede. Få det bedste fra begge verdener ved at lave fire sæt af de fleste øvelser. Prøv at lave de to første sæt med tung vægt og lave reps, og de sidste to med let vægt og høj reps.
SE OGSÅ: Træn mere for at slå depression
24 af 25
d3sign / Getty
At føre en maddagbog, hvor du registrerer alt, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at holde øje med din kost. Men forskere fra University of Wisconsin-Madison fandt ud af, at forsøgspersoner, der registrerede, hvad de spiste i en uge med fotografier, rapporterede, at fotos udløste kritisk evaluering af maden, før de spiste den, hvilket fik dem til at træffe bedre madvalg. Dette var ikke tilfældet for fag, der simpelthen skrev ned, hvad de spiste. Prøv at føre en fotomadslog samt en journal.
SE OGSÅ: Sådan ændrer du din diæt og styrke rutine for at nå dine mål
25 af 25
Westend61 / Getty
Forskning fra Australien viste, at ud af mere end 2.000 forsøgspersoner, der trente kraftigt i mindst to og en halv time om ugen, havde de, der så mere end 40 minutters tv om dagen, højere taljeomkredse, blodtryk og blodglukoseniveau end dem ser mindre end 40 minutter. Forskere teoretiserer, at at sidde i længere perioder kompromitterer din krops evne til at forbrænde fedt alvorligt. Undgå en nedgang i fedtforbrændingspotentialet ved at stå op og strække eller tage en kort gåtur mindst hvert 20. minut eller deromkring.
SE OGSÅ: 12 uger til en konkurrenceplan
Endnu ingen kommentarer