Du har ikke brug for et kompliceret program for at blive stærk og magtfuld. Du har ikke engang brug for meget tid. Giv mig en time et par dage om ugen, og jeg kan give dig formlen til et bundsolid fundament ... forudsat at du selvfølgelig medbringer nogle arbejdsmetoder.
Jeg elsker gymnastikbevægelser til opbygning af overkropsstyrke, især forreste håndtag og håndstand. I modsætning til mange fyre, der kun er kropsvægtstræning, respekterer jeg og sætter pris på kraften i gode gammeldags tunge løft, især for underkroppen.
Bærende underkropsarbejde gør noget, som du simpelthen ikke kan opnå med kropsvægtstræning - det tvinger din krop til at opbygge en stærkere platform. Med andre ord, med øvelser som squats og bondegårde, skabes yderligere muskler som reaktion på bare at støtte store vægte.
Følgende program er designet til at styrke dit bærende fundament hurtigt og effektivt. Det er også bestemt ikke-brainer - perfekt når strengheden ved at følge det perfekte program har trukket din træningskørsel. Kamplinjerne er klare og endelige. Du skal bare udføre.
Ganske vist er del 1 den mindst sexede del af træningen. Jeg vil bare have, at du bruger 20 minutter på magtarbejde, dygtige ting og overkrops ting i begyndelsen af din session. Din bedste chance ville være at slå nogle overkroppsgymnastikbevægelser sammen med nogle håndvægte eller et spring. Dette er ikke træningens kød. Det kommer derefter.
Del 2 af din mission er at squat i 20 minutter. Sæt din kropsvægt i pund på baren, indstil en timer, og start huk. Gå op i vægt, når du varmer op og kommer i zonen.
Hvil efter behov, men vær ikke doven. Arbejder mobilitet imellem sæt (jeg anbefaler stærkt thoraxbro), men tænk ikke over tingene. Bare arbejde.
Når 20 minutter er gået, skal du logge dine vægte for dagen og det samlede antal sæt og reps, du har udført. Prøv at slå dette nummer næste træning. Gå nu videre til del 3.
Del 3 er landmandens gåtur. Indstil timeren i 20 minutter igen, og tag fat i to håndvægte, der hver vejer halvdelen af din kropsvægt (så en 200 pund løfter bruger to 100 pund håndvægte).
Begynd nu at gå. Se, hvor meget total afstand du kan køre på 20 minutter. Hvil så meget som du har brug for inden for 20 minutters arbejdsvindue. Gå aldrig glip af målet, som forsøger at slå den afstand, du gjorde sidste gang.
Her er en hurtig gennemgang af, hvordan det hele kan se ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Dumbbell Snatch | 4 | 3 / side |
| B | Håndstand Push-up | 4 | |
| C | Øvelse på fronthåndtag |
Mellem hvert sæt squats skal du arbejde på en vis mobilitet.
Ind imellem hvert sæt landmænds gåture, arbejd på hoftemobilitetsøvelser.
Arbejd denne session tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. Vælg en anden squat-variation hver dag, hvis du vil, eller hold fast ved en, som du ved, du har brug for at arbejde på.
Til landmandens gåture er du muligvis nødt til at gå lettere nogle dage til dit sidste sæt eller to. Husk, målet er bare at holde fast i det i 20 minutter og gøre fremskridt hver session.
Bliv ikke for ophængt på de enkelte sæt. Gå tungere, hvis du vil, eller gå lettere. Lav sæt med 5 reps på en dag; gå til singler på en anden. Den eneste regel er, at du skal gå på huk og landmands gang i 20 minutter hver.
I slutningen af et par uger skal du bemærke alvorlig forbedring af din samlede styrke, strukturelle integritet og grebstyrke. Ikke kun det, men din mandighed vil blive forhøjet med en faktor 10.
Tag en mental pause fra beregnet programmering. Tag et squat rack, nogle håndvægte, et stopur, og begynd at opbygge et kraftigt fundament.
Endnu ingen kommentarer