Sikker på, du kan opbygge stærkere glutes med bevægelser som ryg squats, deadlifts, og kettlebell-gynger kan være kraftige glute-massebygningsøvelser, en dedikeret og ofte mere isoleret tilgang til glute-træning. For konkurrencedygtige løftere er stærke glutes involveret i næsten alle sammensatte løftere - hvad enten det er at stabilisere kroppen, køre vægten op eller låse en vægtstang.
I denne artikel vil vi diskutere nogle af de bedste øvelser til glute-massebygning og give dig to eksempler på mass-building glute-træningsprogrammer, der hjælper dig med at udvikle atletiske og æstetiske glutes.
Nedenfor er nogle af de vigtigste fordele, man kan forvente, når man træner glutes, og hvordan det kan relateres til forbedringer i generel fitness og sportspræstation.
Gluteus maximus er den største muskel i kroppen og er primært ansvarlig for hofteforlængelse. Denne fælles handling er nøglen til næsten enhver styrke, styrke, fitnessøvelse. Stærke glutes kan øge huk, dødløftning og det samlede atletiske potentiale.
Gluteus medius og minimus - to muskler, der udgør dine glutes - er nøglen til at stabilisere knæet i både lukkede og åbne kædebevægelser, såsom huk, løb, spring og gå. Dybest set, hvis du laver stort set alt hvad der bevæger din krop, er dine gluten sandsynligvis en primær spiller.
Glutes spiller en stor rolle i menneskelig bevægelse som løb, sprint og spring, samtidig med at det øger din evne til at producere kraftig hofteforlængelse. Som atleter er der en klar fordel ved at træne glutes for at forbedre din sportspræstation, mindske skaderisici og hjælpe med din evne til at skubbe hårdere i gymnastiksalen.
Det kan være vanskeligt at bestemme, hvilken træningsfrekvens og volumener der er nødvendige for at øge glute styrke og hypertrofi, da hver løfter vil reagere forskelligt på træning. Når det er sagt, kan der genereres generelle retningslinjer for at sikre, at den metaboliske stress, der placeres på gluterne, er høj nok, samtidig med at det giver mulighed for tilstrækkelig muskelgendannelse.
Generelt vil større muskelgrupper tage længere restitutionstider, da det samlede volumen og belastning, der gøres for at fremkalde en muskelbelastning og træthed, er højere. Glutes, selvom de ikke er en kæmpe muskelgruppe sammenlignet med ryg og ben, er store nok til at håndtere store mængder belastning.
Det er af denne grund, at vi måske vælger at træne glutes kun et par gange om ugen, hvis du skal træne i højere volumener (otte til 15 sæt i alt pr. Session). Hvis du ønsker at træne glutes oftere (lad os sige fire gange om ugen), kan du komme væk ved at lave fire til otte sæt pr. Træningspas, ofte uden at lægge for meget stress på glutes.
Nedenfor inkluderer vi to forskellige glute-træningsprogrammer til masse. Den første er et to-dages ugentligt program med to til tre dage imellem hver session. Sessioner inkluderer både sammensatte bevægelser og isolationsbevægelser, begge i højere volumener. Den anden træningsplan er en fire-dages rutine, der har betydeligt færre samlede sæt og volumen pr. Session end det to-dages program, dog svarer til omtrent det samme antal samlede ugentlige sæt og volumen.
Nedenfor er 15 af de bedste gluteøvelser, der kan bruges til at øge glute størrelse og styrke, med hver øvelse kategoriseret i en af tre grupper.
Nedenfor er fem sammensatte gluteøvelser, der placerer høj excentrisk stress på glute musklerne, øger muskelstyrken og hypertrofi.
Back squats er en af de mest effektive øvelser til at tilføje muskelmasse i underkroppen til quadriceps og glutes. De er ikke et isolationsbevægelse, men kan stimulere en stor mængde muskelmasse og kan være et godt fundament for gluteopbygning.
Front squats, ligesom back squats, kan bruges til at øge udviklingen af ben og glute. Mens disse målretter mod mere af quadriceps, er ryg og glutes også nøglemuskler under bevægelsen.
Glutes er meget aktive i den bulgarske split squat, både i den excentriske fase for hoftestabilitet og kontrol, men også i dybere områder af hoftefleksion. Derudover kan bredere splittelser også øge hamstring og glute-engagement.
Lunger af alle slags kan gøres for at øge ensidig gluteudvikling, styrke og øge hofte / knæstabilitet. Lunges som crossover lunges, reverse lunges og walking lunges stiller alle høje krav specifikt til gluten.
Rumænsk markløftning er en glute- og hamstring-dominerende øvelse, der kan bruges som grundlag for den bageste kæde (hamstrings, glutes og back) -udvikling. Dette kan også gøres ensidigt for at øge muskelaktivering og -udvikling.
Nedenfor er fire øvelser med stor vægt på peak sammentrækninger i slutningen af den koncentriske - eller løftefase, hvilket kan øge glute-aktivering og generel udvikling.
Hoftestød er gode til at fremkalde maksimale muskelsammentrækninger, der kan resultere i store mængder metabolisk stress til muskelen. Desuden er denne øvelse en meget isoleret tilgang til glute træning og kan ofte udføres med moderate til store mængder belastning eller yderligere muskelskader.
Ligesom hoftepusten tillader kabeltrækningen en løfter at maksimere sammentrækningen af gluterne øverst på hver rep, samtidig med at den har øget tid under spænding, da kablerne konstant påføres belastning af glutes og hamstrings.
Den firbenede båndede hofteforlængelse har vist sig at være en effektiv øvelse til fremkaldelse af store mængder glute-aktivering og kan udføres med minimal belastning ved hjælp af bånd, manuel modstand eller visse træningsmaskiner.
Glute-broen kan gøres ensidigt eller bilateralt og er en fantastisk måde at tilføje øget bevægelsesområde og maksimale sammentrækningsøvelser til træningen. Denne øvelse kan også hjælpe med at løse eventuelle muskelubalancer eller hofte ustabilitet, der også kan begrænse den samlede gluteudvikling og sundhed.
Nedenfor er fem øvelser med høj vægt på peak sammentrækninger i slutningen af de koncentriske faser, hvilket kan øge glute-aktivering og udholdenhed.
Disse kan gøres med mini-bånd eller uden belastning og gøres for at målrette mod de mindre glutemuskler, der er ansvarlige for hoftebortførelse og stabilitet. Derudover kan dette gøres i højere volumener for at øge glute udholdenhed og afslutte en glute træning.
Stribede pumpe-squats øger tiden under spændingerne i glutes og kan gøres ved at sidde på huk under parallel og kun komme op et par inches forbi parallel. Dette begrænsede bevægelsesområde, udført i store volumener (gentagelser), non-stop, kan øge metabolisk skade og træthed på glutes og øge muskelhypertrofi, især i slutningen af en træning.
Båndede sumo-gåture, som mini-band laterale / monster-gåture, kan øge glute-aktivering og muskulær udholdenhed. Ved at antage en bredere, sumo-holdning kan du yderligere isolere og angribe gluten.
Lige benmonster går mod gluteus medius, et mindre aspekt af glute, der ofte kan overses. Ved at udføre monstergange med låste knæ tillader du ikke quadriceps at hjælpe med bevægelsen, som kan udfordre glute-udvikling og engagement.
Side hævede / hævede ben hævninger / løft er gode måder at afslutte en glute træning på, fordi de kræver små mængder belastning og kan angribe gluten på en tid under spænding. Derudover øger de gluteens evne til at bevæge benene til bortførelse, hvilket fremmer hoftefunktion og mobilitet.
Glutes er den største muskel i kroppen og hjælper med næsten enhver styrkebevægelse, konkurrencedygtig løft og bevægelsesmønster (løb, gå, springe osv.). Stærke glutes hjælper også med at beskytte knæ, hofter og lænd, hvilket gør dem kritiske for atletisk ydeevne, funktionel kondition og hverdags sundhed og kondition.
Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer individer der kan drage fordel af at træne gluten, og hvorfor.
Styrke- og kraftatleter bruger glute-træningspresser for at øge den samlede styrke, tilføje kvalitets muskelmasse til glutes og forbedre ydeevnen i bevægelser som squats, deadlifts og sportsspecifikke løft.
Funktionelle fitnessatleter kan drage fordel af at øge glute styrke og aktivering ligesom styrke og power atleter, men de kan også bruge den nyfundne præstationsforøgelse til at hoppe, løbe, cykle og andre former for fitness og bevægelse. Stærke glutes kan øge kørehastighederne, springe ydeevne og skade igen (nedre ryg, knæ og hofte).
Stærkere glutes svarer ikke kun til større elevatorer i gymnastiksalen (men dette er bestemt en fordel for den generelle befolkning). Stærke og udviklede gluten kan forbedre ydeevnen i hverdagens aktiviteter som gåture, vandreture, løb og trapper. Derudover hjælper stærke gluten med at øge knæets stabilitet og sundhed i lænden, hvilket er to almindelige problemer, der plager hverdagens folk. Endelig kan stærke glutes forbedre kropsholdning og mindske problemer med nedre ryg som følge af dårlig kropsholdning, gangart og en stillesiddende livsstil.
Nedenfor er et to-dages glute træningsprogram til at opbygge glute muskler og styrke. Bemærk, at dette program lægger vægt på sammensatte elevatorer med en højere excentrisk komponent og mere koncentriske / sammentrækningsbaserede øvelser i samme session, ofte i højere volumener. På grund af de højere volumener kan muskelsårhed være højere, så det er nøglen at tage en til to hviledage mellem sessionerne.
Nedenfor er et fire-dages glute træningsprogram for at opbygge masse og styrke. Bemærk, at dette program understreger mange af de samme sammensatte løft som ovenstående program, men den daglige træningsvolumen er betydeligt lavere, hvilket giver musklerne mulighed for at komme sig hurtigere mellem sessioner og muliggør derfor høje træningsfrekvenser og uden tvivl mere kvalitetssæt.
Ja, du kan træne glutes med kropsvægtbevægelser som split squats, hoftestød, glute broer, muslingeskaller og mere. De fleste af øvelserne ovenfor kan udføres med eller uden vægte, men belastning er nøglen på et eller andet tidspunkt for at øge muskelhypertrofi. Som med enhver muskel skal du over tid gradvist øge det eksterne belastningssted på muskelfibrene for fortsat at have de samme træningseffekter.
Træning af glutes, mens du har problemer med lænden, er ofte et problem under rehabiliteringsprocessen. Først og fremmest skal du sørge for at konsultere din læge inden du begynder et træningsprogram. Gluteøvelser, der ikke kræver spinalbelastning, er ofte gode muligheder for at starte med at bruge kontrolleret tempo og minimal belastning. Du skal også bruge glute-aktivering og udholdenhedsøvelse ovenfra for at maksimere rekrutteringen og sætte et stærkt fundament at bygge videre på, når du går ud af fasen efter skade.
Selvom du ikke behøver at træne gluten direkte med tung belastning, kan du helt sikkert træne dem med vægt bedre med nogle øvelser. Bevægelser som hoftestød og RDL'er egner sig til virkelig at maksimere glute styrke og belastning, mens øvelser som mini-band gåture og muslingeskaller ikke. Målet for glutehypertrofi er dog at sikre, at du øger muskelskader og stress på glutes. Så hvis du bruger en belastning, der ikke giver dig mulighed for virkelig at få en god sammentrækning og ømhed, der er specifik for gluterne, er det sandsynligt, at belastningen er for tung, og du er mere bekymret for at bevæge vægten på nogen måde, du kan, end at dyrke muskelen som effektivt som du kan.
Fremhævet billede: UfaBizPhoto / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer