Styrketræningsguruer elsker at sige, at der kun er en måde at udføre en lift på, og at alle andre teknikker og variationer enten er forkerte eller ineffektive. En sådan filosofi er kortsynet, og denne artikel vil vise, hvordan intelligent variation kan opbygge en større, stærkere, skudsikker krop.
For det første er enhver krop unik, og den bedste form for en løfter er den, der bedst passer til hans eller hendes unikke lemmerlængder, kropssegmentforhold, sene fastgørelsespunkter, muskulatur og skadehistorie.
For det andet er den form, som en løfter bruger, stærkt baseret på hans eller hendes overordnede mål. Disse mål kan omfatte hypertrofi, i hvilket tilfælde det er muligt at fremhæve spændinger på en bestemt muskel; styrke, i hvilket tilfælde det er muligt at udføre en lift på en måde, der maksimerer gearing; eller overførsel, i hvilket tilfælde det er muligt at udføre en øvelse på en måde, der bedst overføres til en anden lift eller sportshandling.
Og for det tredje skal alle løftere med vilje udføre løft på forskellige måder for at opbygge en afrundet og maksimal styrke.
Vedvarende at holde sig til en bestemt form eller variation, der ikke passer til dig, uanset hvor populær den er, vil i sidste ende føre til skade. Det ligner at tvinge en firkantet pløge gennem et rundt hul.
Alle mine kraftløftende og stærke mandevenner ser markant anderledes ud, når de squat, deadlift og bænk. Helvede, kig på de forskellige styrkeløftende verdensrekordindehavere, mestermænd, mest olympiske vægtløftere og endda de bedste bodybuildere på planeten - du vil se, at deres teknikker med de store elevatorer varierer markant.
De har alle taget sig tid til at finde ud af stilen på hver lift, der forårsagede mindst smerte og skade, maksimeret deres gearing og ydeevne og / eller gjort det muligt for dem bedst at nå deres særlige mål. Det sjove er, at mange af disse topstyrke- og fysikatleter "bryder reglerne" ifølge forskellige eksperter, hvilket gør det vanskeligt at finde fortjeneste hos nogen hårde regler inden for løftemekanik.
Topløfterne har også taget sig tid til at finde ud af deres foretrukne træningsvariationer. Den øverste bodybuilder foretrækker måske rack-pull over deadlift i fuld rækkevidde, fordi de er sikrere på hans lave ryg, men stadig hamrer hele hans bageste kæde.
Den øverste kraftløfter kan udføre squats med lav bar og sumo deadlifts i konkurrence, men foretrækker high bar squats og konventionelle markløft i træning indtil en måned ude før mødet, da de bedre bygger hans elevatorer.
Den stærke mand fortæller dig måske, at han opgav lavt hold på huk for mange år siden for at bevare hans skulderhygiejne, men at han stadig sidder på huk hver uge. Endelig foretrækker den øverste olympiske løfter muligvis den rumænske markløft og high-bar fuld squat som hjælpelifter, mens den øverste kraftløfter muligvis foretrækker underskud deadlift og high box squat. Du får billedet.
Jeg er klar over, at de fleste ikke har adgang til specialbarer, så jeg inkluderede kun traditionelle barbell-variationer. Der er dog snesevis af utrolige variationer, der bruger den rackbare buede bar, sikkerheds squat bar eller Dead-Squat ™ Bar, for at nævne nogle få.
Selvom forskellen måske ser subtil ud, viser high-bar squat mindre fremad bagagerumsmager og lægger derfor mere stress på quads. Omvendt øger den lave søjle tilbage squat magert bagagerum og lægger mere stress på hofterne.
Stærke quads er afgørende for korrekt squat-ydeevne, ligesom stærke hofter. Du skal indarbejde begge typer squats i dit træningsarsenal.
Med tilstrækkelig træningserfaring vil de fleste løftere opdage, at de er stærkere med squats, når de bruger en placering med lav bjælke og tager en bred holdning. Der er dog løftere, der opdager, at de virkelig er stærkere med high-bar squats.
Normalt udføres high-bar squats med en moderat holdning i modsætning til en meget bred holdning. Igen understreger high-bar squat quads, mens low-bar squat understreger hofterne. Begge variationer er gode til squat træning.
Det meste af tiden, når du ser nogen udføre front squats, bruger de en smal holdning. Men der er ingen grund til, at du ikke kan udføre front squats med en bredere holdning. Igen skal begge bruges i dit træningsregime.
De fleste løftere er fortrolige med high box / low bar squats, hvor de læner sig tilbage og holder lodrette tibiaer og derved maksimerer stress på den bageste kæde. Det er dog også en god idé at udføre squats med lav boks / high bar fra tid til anden. Denne variation lægger stor vægt på firhjulene og er ret nyttig afhængigt af formålet.
De fleste løftere bruger kun en stil af Zercher squats, men det er en god idé at lejlighedsvis udføre to forskellige stilarter. For at understrege hofterne skal du tage en bredere holdning, holde skindene lodrette og læne dig mere tilbage, nedad til parallel. For at stresse firhjulene skal du bruge en moderat holdning, holde torsoen mere lodret, sætte dig ned og sænke ned under parallel.
Du skal udføre både konventionelle og sumo deadlifts fra tid til anden. De bygger hinanden, især hvis du har en enorm styrkeforskel mellem de to variationer.
Den samme logik gælder for blok- eller racktræk. Du kan og bør bruge en konventionel og sumo-holdning i hele dit træningsår.
Når du trækker sumo, er der en sød plet for bagagerumsvinkel og fælles ROM, der giver dig mulighed for at hejse de tungeste belastninger. Når det er sagt, er det nogle gange en god ide at bruge lettere belastninger og øve dine sumo deadlifts ved hjælp af en firkant-eller en hip-vægt. Med den quad-dominerende stil, synk dybere og hold en mere lodret bagagerum. Med den hipdominerende stil hæver du hofterne og bruger en større bagagerumsmager.
Når du trækker fra et underskud, skal du anvende en traditionel grebbredde såvel som en grebbredde. Den løftestang underskud deadlift øger fælles ROM og er en brutal, men alligevel brugbar variation.
Hackeliften er en smidig måde at opbygge firestyrke i en dødløft. Placer bare baren bag ryggen og prøv at efterligne din typiske deadliftform. Denne variation understreger knæene og bør kun bruges lejlighedsvis. Spærringen kan være vanskelig, men de fleste løftere kan lære at udføre bevægelsen korrekt med øvelse.
Sort er godt for både styrke og hypertrofi, og det hjælper med at forhindre overforbrugsskader. Gennem en enorm indsats og eksperimenter bestemmer dygtige løftere den optimale placering og teknik for deres kroppe samt finder ud af de bevægelser, der bedst overføres til deres særlige mål.
Takeaway-punktet er, at de bedste gør, hvad der fungerer bedst for dem, ikke hvad en guru beder dem om at gøre. I modsætning til hvad mange tror er der ingen standardiseret perfekt form, kun hvilken form der er bedst egnet til din krop og dine mål.
Der er mere end én måde at skille en kat på huden ... eller squat eller løfte en vægt.
Endnu ingen kommentarer