Indendørs cykelundervisning tilbyder fedtblæsende, kalorieforbrændende træning af ben i et konkurrencedygtigt, men alligevel socialt miljø. Topinstruktører designet disse rutiner for de dage, du ikke kan komme til klassen. Bare tag dine egne beats og start med at pedalere.
Sved
Af: Victor Self
TID: 10 minutter (opvarmning)
Følg den enkle, effektive opvarmning nedenfor, inden du starter træningen på bakken og sprint på den næste side, rådgiver Self, der sammensætter alle tre. Brug skalaen RPE (rate of perceived anstrenging) på 1 til 10 for at bestemme, hvor hårdt du arbejder: 1 = let, 5 = moderat udfordrende (svært at opretholde i mere end tre minutter), 10 = ekstremt udfordrende (en indsats, du ikke kunne holder ikke i mere end 60 sekunder). Modstand er angivet på fire niveauer: let, moderat, tung og meget tung. Hastigheden er langsom (40-60 rpm), moderat (70-80 rpm), hurtig (85-100 rpm) og maksimum (100+ rpm).
0-2 minutter
Let kørsel med let modstand og moderat hastighed (70-80 o / min); RPE: 2-4
2-3 minutter
Forøg modstanden let til moderat, mens du opretholder moderat hastighed; RPE: 3-5
3-4 minutter
1 min. træder hurtigt (85-100 o / min) med moderat modstand; RPE: 5-7
4-5 minutter
1 min. moderat pedalering (70-80 o / min) med moderat modstand; RPE: 3-5
5-6 minutter
1 min. hurtig pedalering (85-100 o / min) med moderat modstand; RPE: 5-7
6-7 minutter
1 min. moderat pedalering (70-80 o / min) med moderat modstand; RPE: 3-5
7-8 minutter
1 min. hurtig pedalering (85-100 o / min) med moderat modstand; RPE: 5-7
8-9 minutter
1 min. moderat pedalering (70-80 o / min) med moderat modstand; RPE: 3-5
9-10 minutter
1 min. hurtig pedalering (85-100 o / min) med moderat modstand; RPE: 5-7
Dronning af bakken
Af: Victor Self
TID: 30 minutter (hovedtræning)
0-3 minutter
Start siddende med moderat modstand og moderat hastighed (70-80 o / min); RPE: 3-5
3-6 minutter
Forøg modstanden to gange på 3 minutter.; langsom hastighed (40-60 o / min); moderat-tung modstand RPE: 5-7
6-8 minutter
Hold modstand og stå; øg hastigheden i 60 sek. til 60+ omdr./min. derefter tilbage til 40-60 omdr./min. RPE: 6-8
8-9 minutter
Sænk modstanden til moderat og øg hastigheden til moderat mens du sidder; RPE: 3-5
9-13 minutter
Langsom hastighed, tung modstand, stand; tilføj modstand tre gange på 4 min.; RPE: 6-8
13-15 minutter
Hold tung modstand, øg til 60+ omdr./min. (30-45 sek.), vend derefter tilbage til det oprindelige tempo siddende; RPE: 7-9
15-17 minutter
Sænk til moderat og hold moderat tempo, mens du sidder; RPE: 3-5
17-22 minutter
Meget tung modstand, langsom hastighed; tilføj modstand to gange i løbet af 5 min. mens du står RPE: 8-10
22-23 minutter
Meget tung modstand, øg hastigheden (55+ o / min) 30-45 sek.; vende tilbage til langsomt tempo, stående; RPE: 9-10
23- 24 minutter
Sænk til tung modstand og hold langsom hastighed, når du sidder; RPE: 7-9
24-26 minutter
Sænk til moderat modstand og øg til moderat hastighed; RPE: 4-6
26-28 minutter
Sænk til lysmodstand og øg til hurtig hastighed (85-100 omdr./min.), Når du sidder; RPE: 2-4
28-30 minutter
Køle ned, siddende, så pulsen falder; slut med noget strækning
Den ultimative sprinter
Af: Victor Self
TID: 30 minutter (hovedtræning)
0-3 minutter
Lysmodstand ved 70-80 omdr./min. RPE: 2-3
3-4 minutter
Lysmodstand ved 80-90 omdr./min. RPE: 4-5
4-7 minutter
Lysmodstand ved 90-100 omdr./min. RPE: 6-7
7-9 minutter
Lysmodstand ved 100+ omdr./min. RPE: 7-8
9-10 minutter
Gendannelse med let til moderat modstand ved 60-80 omdr./min. RPE: 2-3
10-13 minutter
Moderat modstand ved 70-80 omdr./min. RPE: 3-5
13-15 minutter
Moderat modstand ved 80-90 omdr./min. RPE: 5-7
15-17 minutter
Moderat modstand ved 90-100 omdr./min. RPE: 7-8
17-19 minutter
Moderat modstand ved 100+ omdr./min. RPE: 8-9
19-20 minutter
Gendannelse med let til moderat modstand ved 60-80 omdr./min. RPE: 3-5
20-22 minutter
Moderat modstand ved 90-100 omdr./min. RPE: 6-8
22-23 minutter
Moderat modstand ved maksimal hastighed; RPE: 9-10
23-25 minutter
Gendannelse med let til moderat modstand ved 60-80 omdr./min. RPE: 3-5
25-27 minutter
Moderat modstand ved 90-100 omdr./min. RPE: 7-9
27-28 minutter
Moderat modstand ved maksimal hastighed; RPE: 10
28-30 minutter
Køle ned, så pulsen falder; slut med noget strækning
Stuchlik's kraftværk spin fusion
Af: Pavel Stuchlik
TID: Cirka 20 minutter
Tilpasset til den stationære cykel af Stuchlik, er træningens format simpelt, men effektivt: opvarmning, udholdenhed, styrke, kraft, genopretning.
Opvarmning 4-6 minutter
Hold den ene fod på pedalen og den anden væk og ude af vejen. Spin i 1 min. med det ene ben. Skift til den modsatte side i samme tid. Gentag to til tre gange.
High Gear 4 minutter
Ring det op til større modstand. Drej i højt gear i 4 min.
Kraftværk 4 minutter
Forstærker op til en stor gearindsats med meget høje omdrejninger i 4 min. Mål at nå 82% til 92% af din maksimale puls.
Gendannelse 4 minutter
Sænk tempoet, og reducer modstanden i en minut. opsving efterfulgt af en 1-minut. sprint. Gentage.
Pro tip fra Stuchlik: “Strækning hjælper med at afslutte dit helbred fra cyklen, og yoga solhilsener er den perfekte afslutning. Afslut med et par minutters meditation, hvis det er muligt.”
Rullende bakker med lejligheder
Af: Chan Gannaway
TID: Omkring 27 minutter
Gannaway designede denne spændende cykeltræning, der varierer modstand og intensitet.
* Lys: Kan holde tempoet i 30 minutter. ** Medium: Udfordrende, men stabil *** Tung: Hård, men kan vedligeholde den
4-5 minutter
Opvarmning, 60-80 o / min, lys *
1 minut
70-80 o / min, medium **
2 minutter
80-100 o / min, medium **
2 minutter
70-80 o / min, lys *
2 minutter
70-80 omdrejninger pr. Minut, kraftigt køb gennemførligt ***
1 minut
80-100 o / min, lys *
1 minut
70-80 omdr./min., Kraftigt køb gennemførligt ***
1 minut
90-110 o / min, medium **
2 minutter
Nedkøling, 60-70 o / min, lys *
Gentag cyklusblok, hvilket eliminerer opvarmning
Indendørs rodmaskine
Roning lyser næsten alle større muskelgrupper i din krop og sætter din udholdenhed på prøve, selv med korte intervaller. Her er fire helt dårlige træningsprogrammer til den indendørs romaskine.
HIIT sprint-serie
Af: Jared Stein
TID: 12-15 minutter
Stein deler denne intervalrutine for folk, der har kort tid. Lad dig ikke narre af dens kortfattethed - denne træning vil stege dig. Log dine sprintider og brug dem som et benchmark for, når du træner denne træning igen.
Række 500 meter ved ca. 60% indsats, ikke for tid
Hvil 30 sekunder
Række 250 meter ved maksimal indsats; holde styr på tiden
Hvil i den tid, det tog dig at ro
Gentag i alt fire sprints, 1: 1 arbejds-hvileforhold
Række 500 meter ved ca. 60% indsats, ikke for tid
Op ad stigen
Af: Jared Stein
TID: 45-50 minutter
Stein skabte denne stigende stige, der øger intensiteten for hver runde. Straffrådser kan falde ned igen efter.
Vælg en deltid (tempo pr. 500 meter), der er udfordrende, men vedligeholdelig i en række på 1000 meter
Række 100 meter ved eller hurtigere end den valgte splittid
Hvil i den tid, det tog dig at ro
Række 200 meter ved eller hurtigere end den valgte splittid
Hvil i den tid, det tog dig at ro
Fortsæt op ad stigen i intervaller på 100 meter, indtil du når 1.000 meter, og oprethold et forhold på 1: 1 arbejds-hvile
Tre pyramider
Af: Nick Peterson
TID: 40 minutter
Den olympiske roer Peterson råder dig til at træne denne træning så hårdt som muligt hele tiden. ”Dit tempo vil blive bedre, når din slagtilfælde stiger, men du vil undgå at falde fra hinanden og gå let, eller 'padle', når slagtilfældet falder ned.”
* SPM er slagtilfælde pr. Minut.
3 minutter 16-18 spm
2 minutter 22-24 spm
1 minut 28-30 spm
2 minutter 22-24 spm
3 minutter 16-18 spm
Hvil 3-5 minutter
Gentag to gange mere
2K række / burpee-over-erg-kobling
Af: Noah Abbott
TID: 15 minutter
To kilometer er længden af de fleste olympiske rodløb og er en benchmarkafstand for den indendørs romaskine. Det er en hård test på egen hånd, men Abbott kan lide at smide et twist: Hop af og lav 10 burpees over romaskinen efter hver 500 meters forøgelse. ”De sidste 10 burpees er særligt sjelsugende,” siger Abbott.
Løbebånd
Tony Latham Photography Ltd. / Getty
Selvom du er en ivrig vandrere eller landevejsløber og insisterer på at træne udenfor, vil der være tidspunkter, hvor brug af et løbebånd simpelthen er din bedste mulighed (e.g., du vil ikke løbe i tordenvejr). Disse sjove og udfordrende træningsprogrammer blander det for dig på løbebåndet.
Vandrertræningen
Af: Franklin Antoian
TID: 60 minutter
Antoian tilbyder dette til kunder, der kommer i form til en lang vandretur. Fokuser på at tage lange, fulde skridt, når stigningen stiger.
15 minutter
Race tur ved 5 mph, flad hældning
10 minutter
Hurtig gang ved 4 mph, 5% hældning
10 minutter
Power walk ved 3 mph, 10% hældning
10 minutter
Kraftbestigning ved 2 mph, 15% hældning
15 minutter
Nedkøling ved 3 mph, gradvist reduceret
Sprint udholdenhed
Af: Franklin Antoian
TID: 40 minutter
Denne træning kan hjælpe, når du har brug for at nå dybt for at få ekstra udbrud af energi.
Jog i et let tempo i 10 min.
Løb 5 kilometer (3.1 miles) i et udfordrende, men opnåeligt tempo
Efter at have afsluttet 5 kilometer sprint i 5 sek., gå derefter i 5 sek.
Sprint i 10 sek., gå derefter i 10 sek.
Sprint i 15 sek., gå derefter i 15 sek.
Sprint i 30 sek., gå derefter, indtil du er kølet ned
At køre bakker er en kritisk komponent i mellem- og langdistancetræning. Cari Shoemate, en Houston-baseret ultramarathoner, hvis træningstip kan findes på cari-fit.com, tilbyder en mellemliggende og avanceret løbebåndstræning, der styrker dine quads, sparker din cardio i høj gear og giver dig værktøjerne til at erobre store bakker.
Mellemliggende bakketræning
Af: Cari Shoemate
TID: 28 minutter
0-5 minutter, på 0 hældning, ved 3.5 mph
5-10 minutter ved 3 hældning ved 5.0 mph
10-12 minutter, på 0 hældning, ved 5.3 mph
12-14 minutter, på 5 hældning, ved 5.3 mph
14-16 minutter, på 0 hældning, ved 5.3 mph
16-18 minutter på 7 skråninger ved 5.3 mph
18-20 minutter, på 0 hældning, ved 5.0 mph
20-25 minutter, på 7 hældning, ved 5.0 mph
25-28 minutter på 0 hældning ved nedkøling
Avanceret bakketræning
Af: Cari Shoemate
TID: 28 minutter
0-5 minutter, på 0 hældning, ved 6.0 mph
5-10 minutter på 5 hældning ved 6.0 mph
10-12 minutter ved 10 hældning ved 5.5 mph
12-14 minutter, på 10 hældning, ved 5.0 mph
14-16 minutter, på 10 Incline, ved 6.0 mph
16-18 minutter, på 10 hældning, ved 5.0 mph
18-20 minutter, på 5 hældning, ved 5.5 mph
20-25 minutter på 3 skråninger ved 7.5 mph
25-28 minutter på 0 hældning ved nedkøling
Hjerne teaser
Af: Nicole Wilkins
TID: 45 minutter
Nicole Wilkins, en Met-Rx-sponsoreret figurprof, der har mentoreret og coachet mange andre konkurrencedygtige atleter, designet denne fantastiske fedtforbrænder til løbebånd. Juster hastigheden, så den passer til dit fitness- og komfortniveau.
3 minutters opvarmning ved 3.5 mph
Hæv hældning til 2%
1 minut ved 7.0 mph
1 minut ved 3.0 mph
1 minut kl. 8.0 mph
1 minut ved 3.0 mph
1 minut kl. 9.0 mph
1 minut ved 3.0 mph
Gentag sekvensen én gang
Sænk hældningen til flad
1 minut kl. 9.0
90 sekunder ved 3.0
Gentag sekvensen 10 gange
5 minutters nedkøling ved 3.5 mph
Trinmølle
David Jakle / Getty
Nicole Wilkins har sine klienter til at udføre denne firkantknuser, som holder både din krop og dit sind engageret.
Rundt om i verden på stepmill
Af: Nicole Wilkins
TID: 40 minutter
Indstil maskinen til manuel
5 minutter på niveau 10
2 minutter på niveau 12
Spring over hvert andet trin
1 minut på niveau 15
1 minut på niveau 10
Vender mod højre (drej kroppen sidelæns og kryds dit ben, når du træder op)
1 minut på niveau 10
Vender mod venstre
1 minut på niveau 16
1 minut på niveau 8
Gentag sekvensen fem gange
5 minutters nedkøling på niveau 6
Elliptisk maskine
Westend61 / Getty
Hvis du føler dig lidt slået op, kan elliptiske være en glimrende mulighed for en cardio-eksplosion med lav effekt. Even Shy, et medlem af teamet Optimum Nutrition, skabte denne hårde klatretræning til elliptisk.
Shytown Everest
Af: Even Shy
TID: 20 minutter
3 minutters opvarmning
30% maksimal indsats, 10 modstand
60 sekunders sprint
85% af maksimal indsats, 24 modstand
60 sekunders opsving
50% af maksimal indsats (135 bpm), 10 modstand
60 sekunders sprint
90% af maksimal indsats, 23 modstand
60 sekunders opsving
50% af maksimal indsats (135 bpm), 10 modstand
60 sekunders sprint
95% af maksimal indsats, 22 modstand
60 sekunders opsving
50% af maksimal indsats (135 bpm), 10 modstand
60 sekunders sprint
95% af maksimal indsats, 21 modstand
60 sekunders opsving
50% af maksimal indsats (135 bpm), 10 modstand
60 sekunders sprint
100% af maksimal indsats, 20 modstand
3 minutters nedkøling
35% af maksimal indsats (110 bpm), 10 modstand
Bonus udbrændthed: Tre supersæt af squat jumps og jumping lunges, 20 reps hver øvelse.
Tre maskiner, du aldrig bruger (men burde)
Corbis
Heldig nok til at have dette udstyr rundt? Prøv det og bliv svedet hårdt.
Vend tabata på angrebsluftcyklen
TID: 4 minutter
”Assault air-cyklen er den mest krævende cykel af sin art,” siger Noah Abbott. Prøv at lave en otte-omvendt tabata for samlede kalorier - det er 10 sekunders arbejde efterfulgt af 20 sekunders hvile. ”Klienter, der aldrig har gjort det, snuser nogle gange og tænker, at det bliver for let.”Men denne træning har de fleste atleter reduceret til en pyt.
CrossFit Jerry Hero træning på den ægte form løbebånd og CONCEPT2 indendørs roer
TID: 21-30 minutter
I modsætning til de fleste løbebånd er den sande form ikke motoriseret, så oplevelsen er mere som faktisk kørsel, siger Abbott. Han anbefaler den klassiske CrossFit-træning "Jerry", der hedder Sgt. Maj. Jerry Dwayne Patton fra hæren, der døde i 2008. Det er en træning i timen: en kilometer løb efterfulgt af en række på to kilometer efterfulgt af en kilometer løb. ”Du må ikke omdefinere det første løb, ellers mister du det på roeren. Efter rækken skal du straks komme på den sande form. Dine ben vil i første omgang føles som gelé, men efter et par hundrede meter rammer du dit skridt.”
Syv op på versaclimber
TID: 15 minutter
Versaclimber kræver, at du bruger dine arme og ben i en lodret bevægelse, der efterligner en ekstremt stejl stigning. ChristIan Fox, træner hos CrossFit South Brooklyn, anbefaler følgende interval træning. ”Dit mål er at være så konsistent som muligt, så der ikke er et markant drop-off i antallet af fødder, der er klatret i de sidste runder.”
Endnu ingen kommentarer