Når det kommer til muskelopbyggende ernæring, er det svært at slå grillet kylling eller oksekød, brun ris og forskellige grøntsager. Tilføj en heaping hjælp af havregryn og æg til morgenmad, og du har den grundlæggende måltidsplan for mange bodybuildere før konkurrencen. Motivet er simpelt - disse grundlæggende bestemmelser er dokumenterede ernæringskræfter, der kan hjælpe dig med at blive pumpet op og magert. Men helvede, hvis det ikke er kedeligt. Selvom din diætplan tilbyder lidt mere mangfoldighed, kan du sandsynligvis stadig bruge et par muligheder for variationens skyld. Med dette i tankerne er her 17 luskede, gane-behagelige måder at forbedre proteinindholdet eller øge sundheds-, fedtbekæmpelses- eller træningsgenopretningsfordelene ved dine typiske måltider ved enten at tilføje en ingrediens eller lave en all-out mad bytte rundt.
1 af 17
Angus Fergusson / Getty
Udbytte: Gør dine røræg afkølet ved at tilføje en dukke eller to ricottaost. I modsætning til de fleste oste, der er lavet af ostemasse, kommer ricotta fra bodybuilding superstar valleprotein. "Bare en halv kop ricotta har 14 g af dette protein af høj kvalitet," siger Leslie Bonci, R.D., direktør for sportsernæring ved University of Pittsburgh Medical Center og ernæringskonsulent for NFL's Pittsburgh Steelers. Valle indeholder også cystein, en aminosyre, der hjælper med at producere en kræftbekæmpende antioxidant, der kaldes glutathion. For ikke at nævne det er rig på forgrenede aminosyrer, som øger muskelvæksten.
Gør det bedre: "Halvskum, fedtfattig ricotta er lidt mere proteintæt end fuldfedtversioner, fordi der tilsættes flere fedtfri mælkefaststoffer," bemærker Bonci. Prøv at sprede ricotta på ristet fuldkornsbrød eller engelske boller og støv med kanel.
2 af 17
Cheche22 / Getty
Udbytte: Det er svært at blive syg af jordnøddesmør, men mandelversionen er et vindende alternativ. Jazzing up fødevarer som havregryn og ryster med en skefuld mandelsmør tilføjer flere gram protein sammen med fiber, knogledannende calcium (mere end jordnøddesmør) og masser af godhjertet enumættet fedt, der kan øge din krops produktion af testosteron.
Gør det bedre: Oplev en salat ved at blande cremet mandelsmør med sojasovs, citronsaft og honning og hæld det på dine greener.
3 af 17
Shutterstock
Udbytte: Med risiko for at angive den åbenlyse, brune ris trumfer hvid som en sideskål. Men med masser af jern, 15 g protein og 15 eller flere gram appetit-squashing fiber pr. Kop, er bønner det højeste. "Når du serverer ris, kan du let blande nogle dåse bønner i for at få et protein boost", siger diætist Susan Kleiner, Ph.D., ejer af High Performance Nutrition i Mercer Island, WA, og forfatter til Power Eating (Human Kinetics, 2007). Gå med en halv kop begge dele.
Gør det bedre: Scan fryseafsnittet på dit lokale marked for edamame, sojabønner i skallen. "Edamame giver et mere komplet protein end nogen anden bønne," siger Kleiner. Kast afskallet edamame, sorte og nyrebønner med olivenolie og hakket hvidløg til en superhurtig trebønnesalat.
4 af 17
Moya Mcallister
Udbytte: Selvom den er lille, skal du pakke en stor ernæringsstans, så hold din fryser altid fyldt med en pose. "Rejer er en stor kilde til protein med lidt fedt," påpeger Bonci - for kun 90 kalorier og et beskedent gram fedt i en servering på 3 ounce kan et måltid være 18 g protein rigere. "Færdekogte frosne rejer er nemme at tilføje til næsten ethvert måltid," bemærker Bonci. Dette krebsdyr er også en fremragende kilde til antioxidant selen og en af de få fødekilder til naturligt D-vitamin (mange fødevarer rig på D-vitamin er beriget, såsom mælk) - et kritisk hormon, der ikke kun er en potentiel tumor-tamer, men er også nøglen til muskelstyrke.
Gør det bedre: Kast en håndfuld rejer i en plastikpose med en knivspids hver af chilipulver, sort peber, oregano og havsalt, og medbring en køler til en on-the-go, protein-pakket snack.
5 af 17
ZAKmac / Getty
Udbytte: Sikker på, æggehvider er næsten rent protein, men der er ingen grund til at være kylling ved at spise det hele. Æggeblommer indeholder cholin, et essentielt næringsstof for hjernens sundhed; lutein og zeaxanthin, vigtige fytokemikalier til sund syn; ekstra protein; vitamin B12 til nedbrydning af fedt og vitamin D, ”et vitamin, der er nødvendigt for at opretholde integriteten og sammensætningen af muskelvæv,” forklarer Bonci. Hvad mere er, har forskning nixed enhver forestilling om, at kolesterol i æggeblomme hæver kolesterolniveauer i kroppen. Faktisk kan æggeblomme være uundværlig for muskelvækst og styrke. En undersøgelse fra Texas A&M University (College Station) viste, at forsøgspersoner, der havde tre æggeblommer om dagen, fik ca. dobbelt så meget muskel og styrke som dem, der ikke spiste mere end en æggeblomme om dagen, mens de fulgte et 12-ugers vægttræningsprogram.
Gør det bedre: Åbn et æglands bedste æg, og din omelet får ekstra omega-3 fedtsyrer og E-vitamin.
6 af 17
Westend61 / Getty
Udbytte: Ifølge Bonci indeholder hørfrø kardiobeskyttende omega-3 fedtsyrer, kolesterolsænkende fiber og planteforbindelser kaldet lignaner, der kan reducere risikoen for prostatakræft. Du kan også slukke din skål havre med hørfrøolie, men "olien mangler fiber, lignaner og nøddeagtig knas af frøene," siger Bonci
Gør det bedre: Hele hørfrø passerer lige igennem dit system. For korrekt fordøjelse og absorption skal du købe hørfrø eller male dem selv med en kaffekværn. En spiseskefuld hørfrø indeholder 37 kalorier, 1 g protein, 2 g kulhydrater (næsten hele fiberen) og 3 g fedt.
7 af 17
DR NEIL OVERY / Getty
Udbytte: Ifølge forskere fra U.S. Department of Agriculture, oregano indeholder højere antioxidantniveauer end andre urter og endda de fleste frugter og grøntsager. Ved at samle op irriterende frie radikaler kan oreganos antioxidanter hjælpe med at forhindre kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde samt fremskynde muskelgendannelse efter træning.
Gør det bedre: Tilføjelse af frisk oregano til en flaske ekstra jomfru olivenolie tilfører olien med urtens aromatiske smag.
8 af 17
Westend61 / Getty
Udbytte: “Du får en masse vidunderligt vand med isbjerge,” bemærker Kleiner. Med andre ord er det en stor ernæringsmæssig dud. Kleiner siger, at grønkål og andre mørke, grønne grøntsager som schweizisk chard, spinat og collard greener giver en enorm næringstæthed for meget få kalorier. Dette inkluderer masser af beta-caroten, fiber, immunstimulerende C-vitamin (grønkål indeholder mest), K-vitamin og mangan, et spormineral, der hjælper med at producere energi fra protein og kulhydrater.
Gør det bedre: Prøv at sautere kålblade med olivenolie og hvidløg i 30-60 sekunder. "Jeg kan også godt lide at tilføje et strejf citronsaft, riseddike, balsamico, eller sojasovs," tilføjer Kleiner.
9 af 17
Udbytte: Røget laks kan være den bedste ting at ske med din sandwich siden, skiver brød. "Omega-3 fedtstoffer, der findes i laks, ser ud til at have en positiv effekt på mobiliseringen af abdominal fedt," siger Kleiner. De 16 g protein i 3 oz er en stor bonus.
Gør det bedre: Ligesom det rene, er flødeost og røget laks en dynamisk duo. Men sæk lidt fedt ud og vælg en slanket flødeost som Philadelphia Light.
10 af 17
Udbytte: Her er nogle søde videnskaber: Forskellige undersøgelser har bestemt, at magnesium er effektivt til at reducere insulinresistens og forbedre blodsukkerniveauet, som begge er afgørende for at holde fedtopbevaring i skak. Få fødevarer indeholder mere magnesium end kakao. Ved at vælge kakaopulver springer du over fedt, sukker og overdreven kalorier, der findes i chokoladestænger.
Gør det bedre: Se efter kakaopulver produceret uden hollandsk forarbejdning, hvilket i høj grad reducerer niveauerne af flavonoider og polyfenoler, der passer bedst til dig.
11 af 17
alexbai / Getty
Udbytte: Serveres oven på kylling eller fisk, salsa tilføjer masser af smag, en vegetabilsk servering og næsten ingen bælte-strækker kalorier, fedt eller sukker. Sidstnævnte gælder sjældent for de fleste marinader og klæbrige saucer. "Du får også lidt af phytonutrient lycopen, der kan reducere risikoen for prostatakræft," tilføjer Bonci.
Gør det bedre: Muir Glen Black Bean & Corn salsa tilføjer en fugl til enhver fugl plus lidt fiber. Ekstra varme salsaer indeholder chili peber, som giver det fedtforbrændende molekyle capsaicin.
12 af 17
Fru / Getty
Udbytte: Chomping på nødder regelmæssigt kan reducere din risiko for at få uønsket vægt med op til 30%, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Fedme. Kleiner mener, at forskellige komponenter af nødder, såsom monoumættet fedt, mineraler og fibre, kan være årsagen. Lager dit spisekammer med valnødder, da disse giver mere omega-3 end nogen anden møtrik.
Gør det bedre: Ristede valnødder vil lade dine smagsløg bede om mere. Bages dem ved 350 ° i 5-10 minutter.
13 af 17
Michael Grayson / Getty
Udbytte: Som en stærkt koncentreret form for æbler har æblesmør mindre tilsat sukker og mere fiber end de fleste marmelade. Undersøgelser viser en omvendt sammenhæng mellem fiberindtag og fedme, så det er ikke underligt, at det hjælper med at sætte kibosh på munchies.
Gør det bedre: Drej æblesmør i hytteost, tilsæt et drys kanel, og du har en smagfuld, proteinrig snack.
14 af 17
Aga7tha / Getty
Udbytte: Hvedekornets embryo er en god kilde til krom, hvilket forbedrer glukoseoptagelsen i muskelceller, så du kan hejse mere pund. Hvedekim leverer også arginin, en aminosyre, der er nødvendig til produktion af nitrogenoxid, som øger blodgennemstrømningen til musklerne, så flere næringsstoffer kan komme til dem. Derudover er det en god kilde til octacosanol, en alkohol, der kan øge muskelstyrken.
Gør det bedre: Anbring hvedekim i bunden af din blender, inden du tilsætter væsker. Dette gør din rystning mindre tilbøjelig til at være grusom.
15 af 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Udbytte: Dette er et tilfælde, hvor grøn ikke er cool. Med 60% mere C-vitamin kan en generøs tilsætning af hakkede røde paprika gøre dit måltid efter træning bedre til dit bedring. "Der er nogle data, der understøtter tanken om, at antioxidanter såsom C-vitamin kan hjælpe muskelgendannelse på celleniveau," siger Bonci. Hun tilføjer, at rød paprika også er sødere og giver meget mere lycopen.
Gør det bedre: Madlavning af rød paprika gør dem mere potente, fordi varme forbedrer absorptionen af lycopen, så prøv at tilføje dem til pastasauce.
16 af 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Udbytte: Uanset hvilken grub du bruger til at genoplade dine muskler efter træning, så glem ikke det gule. Et kemikalie i gurkemeje kaldet curcumin kan reducere inflammation (hvilket igen hjælper fælles opsving) samt forbedre insulinfølsomheden, så næringsstoffer, der hjælper med opsving, har lettere ved at komme ind i muskelceller.
Gør det bedre: Bland kogte korn eller bønner med rosiner og cashewnødder, og krydre derefter med gurkemeje, spidskommen og koriander.
17 af 17
Christopher Stokey / Getty
Udbytte: Det anbefales at sluge masser af vand inden træning, men for at få mest muligt ud af din træningsbuk skal du røre lidt protein i. "Valleprotein inden vægttræning kan reducere muskelnedbrydning og ømhed, og det stimulerer større muskelvækst bagefter," rådgiver Kleiner. Du ønsker at blive større, stærkere og hurtigere, ikke sandt?
Gør det bedre: Som et af de hurtigstvirkende proteiner er valleproteinisolat det bedste valg her. Ren isolat blandes godt med vand, så du bliver skånet for de irriterende klumper. Gå med 20 g præ-træning. Overvej også at tilføje 20 g valle med frugtsmag til en 20 eller 32 oz flaske vand og nippe til det hele dagen for at forblive hydreret og anabolsk.
Endnu ingen kommentarer