16 Øvelser til volumen- og intensitetstræning

Hvor mange gymrotter kender du, der aldrig ser ud til at udvikle sig, uanset hvor hårdt og konsekvent de træner? Den uheldige kendsgerning er, at når du opnår et bestemt niveau af fitness, forbedrer fysik flatline og styrke og størrelse vinder op. Det er som når din krop når et bestemt niveau af fitness, det er her, den vil blive for evigt. Mange løftere glemmer, at de skal udvikle sig intelligent - der er mere ved det end at hæve vægten og gå i fiasko.

Løsningen: Skift mellem tung løft den ene uge og høj-rep sæt den næste. Her er 16 træk, der skal være i dit arsenal for at øge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer og efterlade disse plateauer i støvet. Følg vores plan i syv uger, og du vil købe en større skjorte på ingen tid.

Tjek den komplette træningsrutine >>

1 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bænkpres

Hold stangen med et udvendigt skulderbreddegreb. Klem dine skulderblade sammen og buet let ned på ryggen. Løft stangen ud af stativet, sænk den til brystbenet, og skub derefter vægten op, og sørg for at køre med fødderne.

SE OGSÅ: 8 gode tip til en bedre bænkpresse

2 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Off-Set Split Squat

Hold en håndvægt med din venstre hånd i skulderhøjde, mens du står med din højre fod foran knæet. Hold din torso oprejst, bøj ​​begge knæ og sænk din krop, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet. 

Sæt: 3

Reps: 10

SE OGSÅ: Overhead Dumbbell Split Squat

3 af 16

Edgar Artiga

Dumbbell Push Press

Hold en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde med et neutralt greb. Dyp dine knæ og ret derefter eksplosivt dine ben ud og tryk vægtene over hovedet ved hjælp af momentum fra din underkrop.

Sæt: 3

Reps: 10

SE OGSÅ: Den bedste træningsrutine med fuld skulder

4 af 16

Edgar Artiga

Forskudt holdning Bentover Row

Hold en håndvægt i din højre hånd, og stå med dit venstre ben foran højre, og hold vægten på forbenet. Bøj fremad i hofterne og ro håndvægten til din side. Gentag med din anden arm.

Sæt: 3

Reps: 15

SE OGSÅ: Den maksimale muskel træning: skuldre

5 af 16

Edgar Artiga

Kabel Woodchop

Fastgør et rebhåndtag til den høje remskive på en kabelstation. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og del dine fødder med den ene fod lidt foran den anden. Drej din torso diagonalt nedad, indtil håndtaget er på ydersiden af ​​dit modsatte ben.

Sæt: 3

Reps: 15

SE OGSÅ: 6 store kabelbevægelser for mere masse

6 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Deadlift

Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, bøj ​​dig ned og tag fat i stangen uden for dine knæ. Dine skuldre skal være over baren. Kør dine hæle i gulvet og skub dine hofter fremad, løft stangen, indtil den er foran dine lår. Hold ryggen lige igennem hele liften.

SE OGSÅ: Foretag aldrig disse 10 dødløftfejl

7 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kabelrække

Sid ved en kabelstation med dine fødder godt plantet. Hold din nedre ryg i sin naturlige bue, og tag fat i håndtaget med et skulderbreddegreb. Ræk vægten lige under brystet, og lad din torso komme lidt fremad på den excentriske del af rækken. Du skal føle en strækning i dine lats.

Sæt: 3

Reps: 10

SE OGSÅ: 6 måder at ro til højre

8 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Høj hældning håndvægtpresse

Sæt en justerbar bænk til en 75 graders hældning. Med albuerne inde og din kerne tæt, skal du trykke vægtene lige op. Start med en lettere vægt, da den stejle vinkel rekrutterer flere deltoider, hvilket gør liften vanskeligere.

Sæt: 3

Reps: 10

SE OGSÅ: 5 bedste håndvægtstyrkebyggere

9 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Single-Leg Rumænsk Deadlift Row

Hold et D-håndtag fastgjort til den lave remskive på en kabelstation. Når du balancerer på den ene fod, holder du den naturlige bue i din nedre ryg, bøjes ved hofterne og sænker din torso. Forlæng dine hofter for at komme op igen, og række derefter kablet til din side.

Sæt: 3

Reps: 15

10 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Swiss Ball Punch

Hvil dine underarme oven på en schweizisk kugle i en plankeposition. Stiv din kerne og stræk dine arme, rul bolden fremad så langt du kan gå og derefter tilbage.

Sæt: 3

Reps: 15

11 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Front Squat

Hvil en belastet vægtstang hen over kravebenet og skuldrene, kryds dine arme for støtte. Når du trækker dig ned, skal du holde din torso lodret. Også dine knæ skal spore over dine fødder. Hvis de hule indad, skal du engagere dine gluten og skubbe dine knæ mere ud.

Sæt: 3

Reps: 10

12 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Flye bagud-delt

Læg nedad med en håndvægt i hver hånd på en bænk indstillet til en 45 graders hældning. Klem dine skulderblade sammen, når du hæver vægten ud til dine sider med tommelfingeren nedad.

Sæt: 3

Reps: 10

13 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bentover række fra etage

Hold en vægtstang med et skulderbreddegreb, og hold den nederste del af ryggen buet, bøj ​​dig, indtil din torso er parallel med gulvet. Ræk bjælken mod din mave og træk med albuerne. Hvil vægten på gulvet efter hver rep.

Sæt: 3

Reps: 10 reps

SE OGSÅ: Byg en større ryg med Bentover Row

14 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Én-arm Swiss Ball Press

Læg dig tilbage på en schweizisk kugle, og hold din kerne for stabilitet. Tryk vægten eksplosivt lige op.

Sæt: 3

Reps: 10

SE OGSÅ: Swiss Ball Dumbbell Chest Press

15 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Close-Grip Pulldown

Tag fat i stangen med et håndgreb med hænderne på skulderbredde fra hinanden. Træk ned, før stangen til dit kraveben. Klem i et sekund.

Sæt: 3

Reps: 10 

16 af 16

Edgar Artiga / M + F Magazine

Swiss Ball Knæ Drive

 Opsæt som du gjorde for det schweiziske boldslag, men hold dine arme stabile og kør et knæ ad gangen op til bolden og tilbage.

Sæt: 3

Reps: 15

SE OGSÅ: Top 5 bevæger sig efter en dræberfysik