Opbygning af en proportional, symmetrisk og muskuløs fysik kræver opmærksomhed på alle detaljer. Hver kropsdel skal skubbes til det yderste, skylles med blod for at inducere hypertrofi og opbygge muskler. Afslutningen af din træning er en god tid til at tømme tanken, og at have kvalitetsprogrammering let tilgængelig hjælper dig med at holde kursen, når du har nået den ordsprogende “gym autopilot.”Ikke bekymre dig, disse 15 efterbehandlere, der bygger muskler, vil sikre, at du forlader gymnastiksalen med en intens pumpe, uanset hvor du har brug for det. Prøv disse 15 træningsefterbehandlere til at træne muskler og forbrænde fedt hurtigt.
At afslutte din rutine med bevægelser, der bringer dig til det yderste, er den hurtige vej til muskuløs ..
Læs artiklen1 af 15
Frazao Media / Getty
ANVISNINGER: Med 75% af din 10-rep max skal du udføre stige-sæt ved hjælp af vægtstangen eller håndvægtsbænkpressen. Gennemfør fire runder i alt.
Reps: 2
Hvil: 10 sekunder
Reps: 3
Hvil: 10 sekunder
Reps: 5
Hvil: 10 sekunder
Reps: 10
Hvil: 2 minutter
* Workout finisher med tilladelse til styrketræner og fitnessforfatter Lee Boyce, C.P.T. "Stigenindstillingsmetoden er en god måde at løfte en moderat belastning på 20 reps, samtidig med at din ATP får en chance for delvis at genopfylde sig selv ved korte pauser," siger Boyce. ”Som en sideløbende ødelægger det brystet.”
2 af 15
Dustin Snipes / M + F Magazine
ANVISNINGER: Sæt maskinens fly, hældnings hammerstyrke maskine, hældning smed maskine presse og kabel crossover maskine til en let til moderat vægt.
Udfør et sæt på 12-15 reps på hver maskine, gør pushups til fiasko mellem hver maskine. Gennemfør tre runder uden hvile.
1A) Maskinfluen
Reps: 12-15
2A) Pushups
Reps: til fiasko
3B) Hammer Strength Machine Incline Press
Reps: 12-15
4B) Pushups
Reps: til fiasko
5C) Incline Smith Machine Press
Reps: 12-15
6C) Pushups
Reps: til fiasko
7D) Lav til høj kabelflyvning
Reps: 12-15
Pushups: til fiasko
* Træning med tilladelse fra Tonnell Rodrigue, C.P.T. og IFBB Men's Physique Pro. "Jeg bruger altid et kæmpe sæt i slutningen af min træning i brystet som efterbehandler," siger Rodrigue. ”Årsagen til dette er, fordi jeg ikke inkluderer et udbrændthedssæt under min første træning.”
3 af 15
Per Bernal / M + F Magazine
ANVISNINGER: Prøv at nå mindst 100 reps i en runde af denne finisher.
1A) Afvis pushup med bred greb
Reps: til fiasko
Hvil: 15 sekunder
2A) Hældning af pushup-reps: til fiasko Hvil: 15 sekunder
3A) Diamond Pushups
Reps: til fiasko
Hvil: 15 sekunder
* Efterbehandler med tilladelse fra Rodrigue. ”I slutningen af min træning vælger jeg 3 pushup-variationer og udfører et muskelsvigt-sæt for hver,” siger Rodrigue. ”Mit personlige mål er altid at nå over 100 reps mellem alle tre sæt.”
4 af 15
Steve Smith / M + F Magazine
DB Lateral Raise
Vægt: 50 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vægt: 45 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vægt: 40 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vægt: 35 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vægt: 30 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vægt: 25 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vægt: 20 kg hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vægt: 15 kg hver
Reps: 10
DB Lateral Raise
Vægt: 10 lbs hver
Reps: 10
DB Front Raise
Vægt: 5 kg hver
* Efterbehandler med tilladelse fra Rodrigue. ”I slutningen af min træning går jeg direkte til håndvægtstativet,” siger Rodrigue. “Bemærk, at dette område skal ryddes helt.”
5 af 15
Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
ANVISNINGER: Gør syv reps af de delvise krøller med underarme til parallelle, syv reps af de delvise "peak" krøller og syv standard håndvægtkrøller uden hvile mellem sæt.
1A) Delvis stående / siddende DB-krølle (underarme til parallel)
Reps: 7
Rodrigue siger: Tag en håndvægt i hver hånd og stå eller sid med håndvægten i armlængde ved dine sider med håndfladerne fremad. Krøl armene opad, stop halvvejs, når dine underarme er parallelle med gulvet, og sænk derefter ned til startpositionen.
2A) Delvis stående / siddende DB "Peak Curl"
Reps: 7
Rodrigue siger: Krøl vægten helt op til dine skuldre, derefter ned igen og stop halvvejs. Udfør krøller fra halvvejs til fuld sammentrækning.
3A) Stående / siddende DB Curl
Reps: 7
* Efterbehandler med tilladelse fra Rodrigue.
6 af 15
mihailomilovanovic
ANVISNINGER: Udfør en runde af denne triset.
1A) Kropsvægt dips
Reps: til fiasko
Hvil: 15 sekunder
2A) Diamond Pushups
Reps: til fiasko
Hvil: 15 sekunder
3A) Triceps Bench Dips
Reps: til fiasko
* Efterbehandler med tilladelse fra Rodrigue.
7 af 15
James Michelfelder / M + F Magazine
ANVISNINGER: Udfør dette som et supersæt, hvilende i 10 sekunder mellem øvelserne og efter behov mellem runder.
1A) Hængende knæløft
Reps: 20
Hvil: 10 sekunder
2A) Hævning af hængende ben
Reps: 20
Hvil: efter behov
* Efterbehandler med tilladelse fra Rodrigue.
8 af 15
Westend61 / Getty
ANVISNINGER: Udfør dette som et supersæt, hvilende i 10 sekunder mellem øvelserne og efter behov mellem runder.
Underarmsplanke
Varighed: 1 min
Hvil: 10 sekunder
Running Man Situps
- Mens du ligger på ryggen med udstrakte ben, skal du samtidig bringe din højre arm til dit venstre knæ og bøje knæet, når du løfter din torso. Gå tilbage til startposition og skift side.
Varighed: 1 min
Hvil: 10 sekunder
* Efterbehandler med tilladelse fra Rodrigue.
9 af 15
Westend61 / Getty
ANVISNINGER: Udfør fire runder af denne triset, hvile 2 minutter mellem hver runde.
1A) Pullups
Reps: til fiasko
2A) Excentriske pullups
Reps: 6
- Hæng fra en pullup bar, eksplosivt gør en pullup, så sænk dig langsommere ned, så armene hænger lige.
3A) Reverse Grip Lat Pulldown
Reps: 10
Boyce siger: At ødelægge lats fra alle mulige vinkler ved at udføre disse tre øvelser efter hinanden udnytte både de positive og negative aspekter af rep, hvilket forårsager total muskeltræthed som en del af en kæmpe triset.
* Efterbehandler med tilladelse fra Boyce.
10 af 15
Nastasic / Getty
ANVISNINGER: Udfør 3 runder af dette vægtstangskompleks, hvilende to minutter mellem hver runde.
1A) Barbell Deadlift
Reps: 10
2A) Barbell Bentover Row
Reps: 10
Hvil: 2 minutter
Boyce siger: Udfør som et kompleks ved hjælp af samme bjælke og vægt. Ved dine træthedsniveauer ved afslutningen af din rygtræning skal du holde dødløftens belastning lys (50% af din faktiske 10 RM ville være perfekt til dette kompleks).
* Efterbehandler med tilladelse fra Boyce.
11 af 15
Per Bernal
Håndklædeindpakket håndvægt / Barbell Farmers Walk
Varighed: 10 minutters arbejde
Hvil: minimal
Boyce siger: Tag traditionelle landmændsture og op ad oktanen ved at lægge håndklæder rundt om håndtagene, hvor du holder det. Efter prepping af barer eller håndvægte skal du fortsætte med at udføre typiske landmændsture og prøve at tilbagelægge så stor afstand som muligt inden du slipper. Mål for 10 minutters arbejde med minimale pauser for hvile.
* Efterbehandler med tilladelse fra Boyce.
12 af 15
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
ANVISNINGER: Tilføj din kropsvægt svarende til benpressemaskinen (ekskl. Holderen) og udfør kontinuerlige reps i 2 minutter. Reglerne: Du kan hvile pause med udvidede knæ, men du kan ikke bære vægten. Hver rep skal have hele bevægelsesområdet, og målet er at udføre så mange reps af høj kvalitet som muligt. Udfør 2-3 runder på 2 minutter, og hvil så længe det er nødvendigt mellem runder.
Maskinens benpresse
Sæt: 2-3
Varighed: 2 minutter
Hvil: efter behov
* Efterbehandler med tilladelse fra Boyce.
13 af 15
Hero Images / Getty
ANVISNINGER: Udfør denne triset i fem runder, hvilende 90 sekunder mellem runder.
A1) Kabeltræk
Reps: 15
A2) Rumænsk løft
Reps: 10
A3) Stående bredt spring
Reps: 6
Boyce siger: Dette kredsløb vil gradvist bede om, at flere af dine høje tærskel-motorenheder og hurtige trækfibre bliver involveret, når øvelserne skrider frem, hvilket får den første øvelse til at fungere som en "primer" for den anden og den anden en "primer" for den tredje.
14 af 15
James Michelfelder
ANVISNINGER: Udfør så mange reps som muligt på 10 minutter. At afslutte to runder er en god start. Forøg tiden til 12-15 minutter efter at have prøvet dette kredsløb et par gange.
Kettlebell bæger squat (50 kg)
Reps: 10
Glute Bridge
Reps: 10
Cannonball Situp
Reps: 10
Burpee
Reps: 10
Box Jump
Reps: 10
* Træning med tilladelse fra Mark Barroso, SGX.
15 af 15
Andrija Nikolic / Getty
ANVISNINGER: Udfør så mange reps som muligt på 15 minutter. Mål for to runder.
Kettlebell Swing
Reps: 20
Sjippetov
Reps: 60 omdrejninger
TRX række
Reps: 20
Burpees
Reps: 20
V-ups
Reps: 20
* Træning med tilladelse fra Mark Barroso, SGX.
Endnu ingen kommentarer